便秘好困擾？營養師教你「正確攝取纖維」 排便不卡卡

▲現代人工作壓力大，再加上三餐外食、飲食不均，常常會有便秘困擾。（示意圖／CFP）

生活中心／綜合報導

你是有便秘困擾的人嗎？現代人工作壓力大，再加上三餐外食、飲食不均，便秘問題已經成為現代人的通病，營養師張語希在粉專指出，有便秘困擾的人，可以透過飲食補充膳食纖維，讓排便不卡卡！

張語希說明，膳食纖維對於維持消化道健康至關重要，可以促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟易於排出，另外，膳食中有適量的膳食纖維時，可以增加糞便量，張語希指出，很多人都知道如果有便秘的問題要多吃青菜水果補充膳食纖維，但纖維其實有分成兩種。

▲營養師張語希指出，有便秘困擾的人，可以透過飲食補充膳食纖維，讓排便不卡卡。（圖／翻攝營養師張語希粉專）

膳食纖維分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，「水溶性纖維」主要存在於果膠、膠質和果寡糖等食物中，能夠在水中形成膠狀物質，有助於益生菌生長、軟化糞便，避免糞便過硬，這類纖維主要可以從水果、豆類和黏滑食物（例如秋葵、木耳）中獲得；而「非水溶性纖維」則包含木質素和纖維素，由於無法溶於水，所以幾乎完整通過消化道，有助於排除廢物、吸收水分膨脹而增加糞便體積、促進消化道蠕動產生便意，這類纖維可以從葉菜類、果皮、全穀食物和根莖類中獲得。

張語希表示，「蔬菜」和「水果」是屬於膳食纖維多的食物，蔬菜部分可以多攝取菠菜、芥蘭、花椰菜、高麗菜和木耳，水果部分像是蘋果、柳丁、奇異果、芭樂、柿子、百香果和梨子等等，而全穀雜糧如地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、燕麥和全麥麵包，也是屬於膳食纖維多的食物，還有堅果和種子（核桃和亞麻籽），都是不錯的選擇，另外，張語希也提醒，水分攝取也相當重要，建議每日攝取量為體重的30-40倍，多補充有助於解決便秘困擾。