▲想要成功刮油瘦下來，營養師公開5招快學。（示意圖／Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
減肥是愛美男女一輩子的課題，其中近幾年超夯的「168斷食法」吸引不少人嘗試，但為何有人能順利刮油剷肉，有人的脂肪卻頑固地巴著不放？營養師李婉萍透露，此方法適合生活作息規律的上班族，腸胃不好及腎臟病友、膽結石患者都不宜。想要成功減肥，她大方公開5大秘訣，只要跟著做，就能沒壓力爽瘦。
營養師李婉萍在個人網站發文衛教，人體在吃完一餐後，需要7～10小時以燃燒儲存的肝糖，等到無肝糖可用才會輪到脂肪，通常會在斷食後12小時發生。以一天三餐正常飲食來說，只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。而一直被討論不休的「間歇性斷食法」，即為透過一段時間不進食，以增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。
李婉萍根據醫學上研究指出，在16小時無進食狀態下會燃燒到脂肪，還會啟動「殭屍細胞」幫助排出體內廢棄物。除了減低熱量、幫助減重，對乳癌、血糖控制也有許多研究顯示有益。臨床上有糖友在營養熱量足夠前提下，於晚上適時斷食，最後糖化血色素下降；還有乳癌患者透過晚上斷食計畫，幫助降低乳癌復發機率。
▲營養師公開168斷食5大秘訣，減肥不是夢。（圖／營養師李婉萍授權提供）
168照做還是沒瘦？李婉萍公開5大斷食秘訣：
1.進食時間不是什麼都能吃
因只有8小時進食時間，很多人來者不拒地狂吃炸雞、薯條、蛋糕、碳酸飲料等，這樣熱量還是會爆表。即使在這8小時內，仍要依循健康飲食原則。
2.不用戒澱粉
採循序漸進的方式減少澱粉量，從原本吃一碗飯，可先改成八分滿，再慢慢調整為半碗飯，讓身體逐漸適應。再者，也從原本的精緻白飯，將部分換成糙米、紅藜麥、五穀米，甚至是地瓜、南瓜或薏仁，以混搭的方式攝取更多纖維，以維持飽足感，還能減少熱量攝取。
3.蛋白質必吃
一定要吃蛋白質，一旦攝取不足可能會消耗到原本的肌肉量。先吃低脂蛋白質，像是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉（優先選擇順序為豆類＞魚類＞蛋類＞肉類）。此外，還要選擇低脂部位的肉，如雞肉、魚肉、海鮮都是優質選擇，要減少紅肉比例。建議一餐吃約一個手掌心大的蛋白質食物，一日攝取到2～3份蛋白質。
4.蔬菜很重要
至少要有一種深綠色蔬菜，建議可占總蔬菜攝取量的1/3～1/2，能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。她推薦黑木耳、香菇可增加飽足感，膳食纖維含量高，又能幫助排毒、避免便秘。每餐建議吃2～3個拳頭大的蔬菜。
5.不要空腹運動
空腹時運動血糖會太低，容易沒力氣而造成危險外，運動效率和減肥效果都會大打折。理想運動時間為飯後2小時、空腹不要超過4小時。至於斷食的朋友，可在進食的8小時最後一餐後去運動，簡單快走半小時，好達成又沒負擔。
李婉萍以168斷食法為例，建議進食時間可選在白天，所謂「日出而作，日落而息」，這種斷食型態符合自然生活作息、對健康有益，適合生活作息規律的上班族，但對於腸胃不好、腎臟病友及膽結石患者來說並不適合。
讀者迴響