補鐵食物一次看!「紫菜超狂」鐵含量勝過牛肉、豬肝

▲▼國民黨舉辦台中市選戰督導會報,盧秀燕也舉行政治獻金小額募款活動,大賣豬血湯。(圖/記者李忠憲翻攝)

▲豬血含鐵量頗高。(圖/ETtoday資料照)

記者楊晏琳/綜合報導

「鐵」是人體必需營養素之一,營養師表示,鐵除了能賦予好氣色外,也能幫助智力發展、抵抗感染,可藉由動、植物獲取。其中又以動物性來源的鐵吸收率最高,飯後搭配芭樂、釋迦等水果,效果更佳。

營養師蘇祺媛在「QiYuan • 熱量比較 • 營養解謎 • 生活百態」指出,鐵有許多重要生理功能,包括:腦部正常發育及智力發展、氧氣及二氧化碳的運送、參與電子傳遞鏈及能量生成、抵抗感染,細胞免疫、酵素的組成分,促進酵素與基質結合。

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根據衛福部第八版「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性的鐵攝取量為15毫克/日;成年男性則為10毫克/日;上限攝取量則為40毫克/日。

鐵含量部分,動物性來源前三名依序為鵝肝、豬血、鴨血,每百公克就分別有44.6毫克、28毫克、15.6毫克;植物性來源前三名依序則為紅毛苔、紫菜、紅莧菜,每百公克分別有62毫克、56.2毫克、11.8毫克的鐵。

▲▼補鐵食物。(圖/蘇祺媛營養師授權提供)

▲▼動、植物補鐵食物。(圖/蘇祺媛營養師授權提供)

▲▼補鐵食物。(圖/蘇祺媛營養師授權提供)

不過蘇祺媛強調,除了考慮鐵含量,鐵的吸收率也十分重要。動物性來源的鐵吸收率較高,因其含有促進鐵吸收的血鐵質,以及肉類蛋白因子(MRF);植物性來源的鐵吸收率則較低,且容易受到飲食中其他成份影響,如草酸、植酸、纖維、單寧、多酚類及其他礦物質等,故不易被人體消化吸收。

此外,飯後搭配富含維生素C的水果,如:芭樂、釋迦、奇異果等,能有效幫助鐵的吸收(尤其是植物性鐵質),咖啡、茶葉其中含有抑制鐵吸收的因子,飯後應避免馬上飲用。

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