補鐵食物一次看！「紫菜超狂」鐵含量勝過牛肉、豬肝

▲豬血含鐵量頗高。（圖／ETtoday資料照）

記者楊晏琳／綜合報導

「鐵」是人體必需營養素之一，營養師表示，鐵除了能賦予好氣色外，也能幫助智力發展、抵抗感染，可藉由動、植物獲取。其中又以動物性來源的鐵吸收率最高，飯後搭配芭樂、釋迦等水果，效果更佳。

營養師蘇祺媛在「QiYuan • 熱量比較 • 營養解謎 • 生活百態」指出，鐵有許多重要生理功能，包括：腦部正常發育及智力發展、氧氣及二氧化碳的運送、參與電子傳遞鏈及能量生成、抵抗感染，細胞免疫、酵素的組成分，促進酵素與基質結合。

根據衛福部第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性的鐵攝取量為15毫克/日；成年男性則為10毫克/日；上限攝取量則為40毫克/日。

鐵含量部分，動物性來源前三名依序為鵝肝、豬血、鴨血，每百公克就分別有44.6毫克、28毫克、15.6毫克；植物性來源前三名依序則為紅毛苔、紫菜、紅莧菜，每百公克分別有62毫克、56.2毫克、11.8毫克的鐵。

▲▼動、植物補鐵食物。（圖／蘇祺媛營養師授權提供）

不過蘇祺媛強調，除了考慮鐵含量，鐵的吸收率也十分重要。動物性來源的鐵吸收率較高，因其含有促進鐵吸收的血鐵質，以及肉類蛋白因子(MRF)；植物性來源的鐵吸收率則較低，且容易受到飲食中其他成份影響，如草酸、植酸、纖維、單寧、多酚類及其他礦物質等，故不易被人體消化吸收。

此外，飯後搭配富含維生素C的水果，如：芭樂、釋迦、奇異果等，能有效幫助鐵的吸收（尤其是植物性鐵質），咖啡、茶葉其中含有抑制鐵吸收的因子，飯後應避免馬上飲用。