買不到雞蛋？10種食物「替換吃法」蛋白質秒補滿

▲台灣近期蛋價上漲，營養師分享10種食物替代吃法，一樣能補足所需蛋白質。（示意圖／記者謝盛帆攝）

記者李佳蓉／綜合報導

國內再度爆發雞蛋荒，造成價格上揚，民眾吃不到蛋抱怨連連。每天必須攝取的蛋白質該如何補充？營養師高敏敏在去年缺蛋時就曾發文表示，人體皮膚、指甲、毛髮都需要蛋白質營養構成，沒蛋吃，可改補充這10種食物，「替代吃法」一圖秒看。

營養師高敏敏指出，以正常成人每日蛋白質攝取量約每公斤體重X0.8公克的蛋白質，以50公斤人為例，每天至少要吃到40公克蛋白質。而一個手掌大小的份量，就約有3～5份蛋白質，含量為21～35公克，每日建議攝取3～8份，其中雞蛋就是很好的攝取來源，1顆雞蛋即等於1份，可提供7公克蛋白質。

▲吃不到蛋該怎麼補充蛋白質？營養師一張圖傳授替代吃法。（圖／高敏敏營養師授權提供）

吃不到蛋怎麼辦？高敏敏分享「這時吃這些補蛋白質就對了」！她說，1顆雞蛋的蛋白質含量＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類。

高敏敏說，事實上不只吃肉，植物性蛋白質的脂肪及膽固醇更低。她也建議如蛋素朋友，缺蛋期間可多交替食用各種植物性蛋白質，例如碗豆搭配毛豆，或黃豆搭配藜麥，有助胺基酸種類更完整。

除了注意蛋白質攝取來源外，高敏敏表示「優先順序」也很重要。她推薦以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後雞蛋，最後才是肉類。一旦蛋白質攝取不足，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低等症狀，呼籲國人能更好運用食物代換，以達到營養均衡。