當心過年溫差變化！營養師教你「維護心血管健康」10大飲食法

▲心血管的日常保養至關重要，也和飲食息息相關。（示意圖／達志影像）

文／營養師廖婉如

溫差變化大，你的血管撐得住嗎？每年過年與親友歡聚、出遊，甚至是南北返鄉，氣溫與環境的劇烈變化對於心血管健康更是一大挑戰!尤其過年難免聚餐大魚大肉，因此心血管的日常保養至關重要，需特別注意的危險族群包含年長者、肥胖者、慢性疾病族群與抽菸酗酒者。

根據美國心臟協會公布的護心飲食原則，強調的是平衡（Balance）的重要，鼓勵人們廣泛的攝取不同食物，而非著重單一攝取，且沒有任何一種方法可以完全套用到所有人身上，應依自身情況做調整。另外，美國心臟協會亦於2022年公佈護心飲食的10大建議。

除了飲食原則的平衡，身心靈的平衡也很重要。特殊場合或難得的親友聚會偶爾沒遵循上述的飲食原則時，也不要有太大的壓力。不過，可以在下一餐多攝取新鮮蔬果、低脂優良蛋白質與全穀類等，並安排適量運動。

1.維持攝取熱量與活動消耗平衡：
熱量要有進有出，才能享受美食之餘，又不擔心過多脂肪囤積，避免肥胖的發生。建議可與營養師討論每日飲食攝取，並搭配運動提高活動量、強化心肺功能。

2.攝取多樣化的蔬菜水果：
不同顏色的蔬果富含多樣的植化素與維生素、礦物質，有助於人體抗氧化，降低心血管疾病風險，我國國健署亦建議國人每天至少應攝取三蔬二果。

3.優先選擇全穀類：
全穀類富含B群且相較精緻穀物有較多的纖維含量，亦能降低心血管疾病風險。

4.攝取優良蛋白質：
建議優先選擇植物性蛋白質或海鮮，例如豆漿、豆腐、毛豆、蝦子、魚等。

5.使用液體植物油：
適量攝取不飽和含量豐富的植物油，例如橄欖油、苦茶油、酪梨油，取代飽和脂肪豐富的動物性油脂、椰子油等。

6.避免選擇加工食品：
加工食品多半伴隨著高鈉、高磷，甚至是高油脂的問題，建議以原型食物為主。

7.避免精製糖攝取：
近年有越來越多的研究指出精製糖對健康的危害，建議平時盡量不攝取，避免造成肥胖與提高罹患心血管疾病風險。

8.減少鹽分攝取：
一般人建議每日攝取鈉含量應低於2300毫克，過多鈉攝取易引起高血壓的發生。

9.限制酒精攝取：
一般會建議男性每日攝取低於20克酒精（約紅酒200ml）、女性每日攝取低於10克酒精（約紅酒100ml）。

10.無論何時何地，都盡力執行上述原則！