▲鈣攝取不足時，可能會造成骨質疏鬆，也會引發焦慮或肌肉緊繃等症狀。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）
記者張乃文／綜合報導
台灣人有90%以上鈣質攝取不足，當鈣質不夠，除了影響骨流失，更可能引發焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃等症狀。營養師推薦，16種高鈣天然食物清單，而第一名既不是常聽到的牛奶、黑芝麻，也不是小魚乾，而是「小方豆干」；另外，存骨本黃金期就從20至35歲，之後就會開始走下坡，建議大家要適時補充。
鈣除了是體內最豐富的礦物質，對於健康的影響也十分關鍵。營養師程涵宇說明，骨骼是撐起身體的主要支架，而「鈣」則是形成骨骼的最主要成分之一。營養師說，鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞，當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失 (bone loss)，甚至骨質疏鬆。
程涵宇表示，骨流失不會痛，甚至完全無感，但若變成骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見，加上骨折後的修復期嚴重影響生活品質。營養師更示警，骨質疏鬆症的女性患者，比例高出男性3倍以上，尤其對停經後婦女、媽媽們而言影響更大。
程涵宇提醒，存骨本黃金期在20到35歲，在35歲後骨量會開始走下坡，每年平均減少0.5%到1%，50歲停經後更是每年減少1到2%；而成人的鈣每日建議量為1000毫克鈣，建議每天都要攝取足夠。
▲營養師分享16種高鈣食物清單。（圖／營養師程涵宇提供）
營養師推薦16種高鈣食物清單，除了奶類，還有豆類、蔬菜或堅果等選擇，只要選對天天都能補：
1.小方豆干：411mg／2個60g
2.牛奶：312mg／300ml
3.黑芝麻：296mg／20g
4.板豆腐：280mg／200g
5.帕瑪森起司：242mg／28g
6.紅燒鰻：233mg／100g
7.小魚乾：211mg／10g
8.芥藍菜：181mg／100g
9.莧菜：146mg／100g
10.乳清蛋白：140mg／30g
11.青江菜：122mg／100g
12.髮菜：118mg／10g
13.地瓜葉：105mg／100g
14.優格：103mg／100g
15.核桃：99mg／20g
16.奇亞籽：63mg／10g
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