▲骨質疏鬆引發骨折，一年內死亡率突破20%。（示意圖／記者李佳蓉攝）
圖、文／潮健康
骨鬆是健康隱形殺手 骨鬆骨折死亡率比癌症更高？
「隱形殺手」骨質疏鬆症未適當控制，死亡風險恐比癌症更高？骨質疏鬆症是骨質流失減少，造成骨骼內出現較多且較大的空隙。當骨小梁變細、數目變少，會造成骨皮質變薄，導致骨折風險大幅上升，尤其是脊椎的壓迫性骨折、股骨頸的外傷性骨折。
人體中有「造骨細胞」與「破骨細胞」，使骨質維持在動態平衡。人體骨質的高峰期約在三十歲左右，此後即開始每年逐漸流失。由於骨質疏鬆症並無明顯徵兆，常見為年紀增長之後發生駝背、變矮四公分以上（與年輕時相比）、經常下背疼痛等症狀。停經後婦女因失去荷爾蒙保護，骨質流失速度更快。
哪些人更容易骨質疏鬆症？ 少作一運動骨密度流失快
骨質疏鬆症的臨床風險因子包括：年齡（越高風險越大）、性別（女性大於男性）、低身體質量指數（BMI越低越危險）、骨折特別是髖部、脊、椎骨、腕部骨折、身高減少（超過 4 公分）、父母有髖部骨折史、抽菸、飲酒過量、藥物使用以及長期臥床、衰弱症或少動（如脊髓損傷，帕金森氏症，中風，肌力不良，僵直性脊柱炎等）。
日常生活其他可能增加骨質疏鬆症的因素有：一、習慣性駝背，使身體重心往前，增加骨骼組織退化及骨鬆骨折風險；二、鈣質與維生素D攝取不足；三、缺乏骨質篩檢意識，應定期接受骨密度檢查尤其是中高齡族群；四、缺乏運動，平時沒有「負重訓練」會使骨密度更容易流失。
鈣攝取不足恐「動搖骨本」 乳製品與高鈣食物這樣吃
30歲前是骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質是維持骨質健康的重要關鍵，亦即所謂的「存骨本」，然而，國人的飲食鈣攝取量明顯不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅建議攝取量一半左右。補充鈣質的建議作法包括：
1. 每日1.5～2杯乳製品：每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量，牛奶更有一定含量的維生素D。
2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。
維生素D促進鈣吸收 天然食物第一名是野生鮭魚
與骨質健康關係密切的另一營養素是維生素D3，具有促進鈣吸收、維持正常功能骨代謝、肌肉功能、平衡功能和防範跌倒，無論孩童或成人都需補充足量的維生素D3，以維持骨骼健康。研究證明維生素D3攝取量不足會增加骨流失量，降低骨密度，年老後容易骨折。維生素D3來源包括陽光照射，食物和補充劑或藥品
天然富含維生素D的食物並不多，富含油脂的魚類是維生素D最豐富的食物來源，第一名為野生鮭魚（3.5盎司約含600～1000IU），而養殖鮭魚則為100～250IU。一顆大蛋黃約有41 IU的維生素D。一杯全脂牛奶約有120IU的維生素D。強化食品和營養補充劑，是在飲食中添加維生素D的有效辦法。
美國骨質疏鬆症基金會建議，年紀50歲以下成人每日應攝取400至800IU維生素D3，50歲以上成人應每日攝取800至1000 IU維生素D3。進行骨質疏鬆症的防治與藥物治療時，宜同時補充足夠之鈣及維生素D。
骨折後一年死亡率破2成！「終身運動」減少骨本流失
骨質疏鬆症對健康最大的影響之一是增加骨折風險，常見的骨鬆骨折發生部位如：肩膀（近端肱骨）、手腕（遠端橈骨）、脊椎骨、寬骨（近端股骨），一旦發生腿部骨折，可能導致3個月無法正常行動。統計上更顯示，髖部骨折後第一年死亡率高達2成。一般民眾可透過「骨折風險評估工具（FRAX）」估算自己未來十年的骨質疏鬆症與骨折風險率，作為預防及治療參考。
要減少骨質疏鬆及骨折發生率，日常生活應多進行規律的負重運動及肌力訓練運動，尤其停經前婦女從事負重有氧運動、髖部負重及阻抗力訓練，可以明顯改善腰椎的骨密度；而停經後婦女從事有氧、阻力訓練也能減少骨密度流失。包括體操、啞鈴操等等，適量的快步行走、太極拳、網球、爬山等運動也可適量進行。
美國骨質疏鬆症基金會呼籲，規律的負重運動與肌力增強運動，對身體的敏捷度、肌力、姿勢、平衡功能都有幫助，更能減少跌倒和骨折風險，呼籲最好終身從事運動，維持健康並防範骨質疏鬆症。如果發生骨折，除了接受藥物治療、穿戴輔具，可經醫師與物理治療師指導進行運動訓練，有助改善病況及加速恢復。
本文經授權轉自：潮健康《抗骨鬆運動、鈣質、檢查不可少！ 維生素D含量第一名魚類是它》
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