▲營養師表示，每天進行20至40分鐘的有氧運動，可有效減少腹部脂肪。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者張乃文／綜合報導
全身上下最難瘦的部位，肚子肯定排在不少人心中的前3名。營養師表示，想要減去腹部脂肪確實需要花一點心力，但其實有16種具有「科學依據」的方式，可有效幫助減去多餘的腹部脂肪，除了基本的運動外，每個星期都要吃到「魚」，及攝取足夠的蛋白質等，也有助於減少肚子脂肪。
營養師程涵宇提到，有試著要減腹部脂肪的人會發現「真的要花一點心力！」不過，其實有16種有科學依據的方法，提供給大家參考，幫助肚子肉消除：
1.減少500至750大卡熱量：每日攝入熱量減少500至750大卡，每週可減掉大約0.5至1公斤，但要注意控制在這個區間，以免拉低新陳代謝率。
2.多吃可溶性膳食纖維：可增加飽腹足感，減少熱量吸收，防止內臟脂肪在肚子周圍堆積，可吃燕麥、大麥、豆類和青花菜。
3.益生菌：部份乳酸桿菌菌株已被證實，可有效幫助預防體重增加，和減少腹部脂肪堆積。
4.有氧運動：每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，可有效減少腹部脂肪。
5.足夠蛋白質：飲食中攝取足夠的蛋白質可促進新陳代謝，降低食慾，並有助於保持肌肉量維持代謝。另外有研究也提到，增加蛋白質攝取可能有助於減少內臟脂肪，特別是配合較低熱量飲食。
6.低醣飲食：幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。
7.少精緻澱粉：多吃全穀物幫助減重和減少腹部脂肪。
8.常走路：研究發現，每天步行12000步並每週快走3天時，內臟脂肪和臀圍會在8週後減少。
9.避免含糖飲料：含糖飲料跟固體食物相比，比較不容易飽足且容易過量，而這些飲料中的果糖與腹部脂肪增加有直接相關。
▲營養師分享16種方式，有科學根據可幫助減少肚子脂肪。（圖／營養師程涵宇提供）
10.吃天然食物：全食營養豐富，通常富含膳食纖維，支持飽足感，幫助控管體重。
11.多喝水：增加新陳代謝有助於緩解便秘，讓胃也能保持平坦。
12.減壓：壓力會觸發皮質醇的產生，增加食慾和對食物的渴望。
13.一天一顆蛋：雞蛋蛋白質含量高、熱量低。一項針對近24000人的研究發現，每天吃一次雞蛋與降低腹部肥胖有關。
14.足夠睡眠：獲得足夠的睡眠可能有助於減輕體重和減少脂肪。一般而言，至少睡七個小時。
15.間歇性斷食：以16/8、5/2間歇性斷食的方式，幫助自然而然的減少熱量，可以有效減少腹部脂肪，且更容易維持。
16.每週吃魚：特別是高脂魚類富含蛋白質和omega-3脂肪酸，可幫助減少腹部脂肪。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
►大罐抗菌洗衣精！添加茶樹油有效洗去塵蟎，4罐只要$399！
讀者迴響