▲統計發現，國人每天可吃足3份蔬菜的人數不到2成。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者張乃文／綜合報導
明明三餐吃很飽，卻被說營養不足嗎？營養師指出，根據最新國民營養調查（2017～2020），國人平均最為缺乏的營養素共有4種，包括膳食纖維、維生素D、鈣質及維生素E，可看出不少人在飲食上仍有偏頗。因此，營養師建議，若天然飲食中難以攝取足夠的量，可適時以保健食品補充。
營養師曾依田在《營養食事Ms.E10-營養師依田》強調，「吃對比吃飽重要。」營養師分享，先前遇過一名因為肌少煩惱的個案，這位女性身高160公分、體重41公斤，屬於體重不足的體位，年輕時甚至才45公斤就覺得自己胖。當時她想到了一個省錢又能減肥的方式，每餐只吃水煮冬粉搭配韓式泡菜或高麗菜。
曾依田提到，這名個案婚後成為全職家庭主婦，白天忙著顧孩子，自己就隨便吃點零食充饑，「只要不餓就好」，這個方式確實讓她有飽足感體重也降下來，但因為長期熱量蛋白質不足，導致全身肌肉所剩無幾，接近皮包骨的體態。
對此，曾依田指出，世上沒有一種食物包含身體所需的「所有營養」，人體的運作精密，自然需要各種元素才能維持正常、甚至達到理想狀態。根據最新國民營養調查結果顯示，大部分國人都缺乏維生素D、維生素E、鈣質以及膳食纖維，可以看出許多人在飲食上仍有偏頗。
▲營養師建議，若有營養素難以從天然食材補足，可適時補充保健食品。（示意圖／取自免費圖庫pexels）
曾依田建議，如果從天然飲食當中真的很難吃足的話，也可以選擇適合保健食品補充。營養師列舉國人最缺乏4大營養素：
1.膳食纖維：每天能吃到3份蔬菜的人不到2成。
可穩定血糖、降膽固醇、幫助排便、維持腸道健康，但蔬菜不等於水果，請勿以水果取代蔬菜。每日纖維建議攝取量為25g，每天至少吃3份蔬菜，主食多選擇全榖雜糧，如：燕麥、薏仁、地瓜、糙米。
2.維生素D：全年齡層都不足，瀕臨缺乏。尤其以女性偏低。
維生素D與鈣質吸收、免疫調節、肌少症有關，來源40%來自食物、60%來自日曬，建議每天上午10點至下午2點曬太陽10至15分鐘，並搭配飲食，如：雞蛋、日曬過的香菇、秋刀魚等，或適度搭配保健品。
3.鈣質：4歲以上皆不足，青少年及中壯年更為需要。
鈣質有助於強化骨質，維持神經正常與情緒穩定。建議每日攝取2份鮮乳，至少可滿足每日1/2的鈣質需求；或攝取芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾等富含鈣質的食物，並搭配阻力運動預防骨鬆。
4.維生素E：7歲以上皆不足，女性缺乏程度較高。
維生素E具有抗氧化力，增進黏膜健康、維持生育能力、幫助組織修復、保護心血管。攝取堅果、植物油與深綠色蔬菜可補充維生素E，如：芝麻、杏仁、葵瓜子、橄欖油、亞麻仁油。
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