▲營養師推薦，早餐吃對食物，就可以幫助抑制食慾、減輕體重。（示意圖／取自Pixabay）
記者張乃文／綜合報導
台灣的早餐店選擇琳瑯滿目，一看到菜單就「選擇困難症」發作，這也想吃、那也想點。不過，對正在減肥的人而言，卻是每個品項都要精算熱量，除了熱量外，營養師也提醒，盡量選擇原型食物更好，如果對於早餐已經「沒靈感」的人，不妨試試看營養師精選的12種早餐組合，隨意搭卡路里不超標，且還能每天保有新鮮感。
減肥時，你的早餐都怎麼吃？營養師程涵宇提到，當決定開始減肥時，「吃對早餐」可以為一整天定下美好基礎，但若「吃錯食物」會放大我們對吃的渴望，甚至更容易失敗。換言之，吃正確的食物可幫助抑制食慾，就可以輕鬆減少大嗑零食的慾望，並減輕體重。
程涵宇推薦「12種健康食物」早餐幫助減肥，可以任意搭配組合：
1.雞蛋：營養師指出，雞蛋最適合在早上吃，因為蛋白質含量高，早餐吃雞蛋可能會降低食慾，從而促進減肥。研究發現，早餐吃雞蛋會顯著增加飽足感，更重要的是，「能減少當天晚上的進食量。」
2.優格：富含蛋白質、減少飢餓感、減少大吃，還能避免變胖。建議可選擇無糖優格或無糖希臘優格為主。
3.香蕉：程涵宇說，香蕉的纖維含量很高，可以更長時間地感覺飽足。未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉，有助於減少大吃大喝和腹部脂肪的堆積。因此，在吃香蕉的時候，可試試「不過熟的香蕉。」
4.莓果：莓果類營養豐富，纖維含量高，無論草莓、藍莓、黑莓或覆盆子都是好選擇，研究發現，吃莓果可能會減少熱量攝取有助於減肥。
5.葡萄柚：葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重，一項針對91位肥胖成年人的研究指出，飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重。但也提醒有服用任何藥物的人，務必在吃葡萄柚前諮詢醫生或藥師，因為某些藥物可能會與葡萄柚相互作用，引發一些副作用。
6.奇異果：富含維生素C、維生素K和鉀，高營養密度且膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓人感覺飽足，降低食慾並幫助減重。便秘者吃還有助於腸道蠕動，促進排便。
7.奇亞籽：超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維，可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖。
▲營養師列出12種減肥早餐，可自由搭配組合。（圖／營養師程涵宇提供）
8.燕麥：燕麥熱量低，纖維和蛋白質含量高，有助於減重，且含有豐富 β-葡聚醣，增進免疫功能。但建議選擇原粒的燕麥或燕麥片，避免三合一麥片以免吃進過多熱量及油脂。
9.亞麻籽：富含可溶性纖維，已證明可增加飽腹感並降低食慾，一項針對18名男性的研究發現，添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感。
10.堅果：堅果提供纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪；不過，要留意堅果熱量高，建議每次限制在28克。
11.咖啡：咖啡可增加新陳代謝和脂肪燃燒。常喝咖啡也可能有助於控制體重。
12.綠茶：綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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