▲營養師提醒，適度日曬對身體有好處，但過度曝曬容易造成皮膚老化，甚至有皮膚癌風險。（示意圖／記者李毓康攝）
記者張乃文／綜合報導
今（23）天是24節氣的「大暑」！由於太陽剛好經過黃經120度，氣溫酷熱達到高峰，熱到極點而被稱為大暑。醫師們也疾呼，在狂飆高溫的狀態下，慎防熱傷害。營養師則分享，補充8大營養素，以飲食的方式來預防曬傷，像是含有植物多酚的綠茶，愈來愈多研究顯示，多酚可抵擋過度日曬產生的自由基，降低老化風險。
FiTLO營養師何埻安、廖婉如提到，適度日曬對身體好處多，但是過度容易造成皮膚乾燥、老化，甚至有皮膚癌風險。營養師說明，當陽光照射皮膚時，會協助身體產生所需的維生素D。而維生素D對免疫、心理健康、荷爾蒙生成、骨骼健康和睡眠更是至關重要。
營養師指出，雖然從食物中也能獲取維生素D，但曬太陽是生成最主要、最簡單且免費的方法；此外，陽光也有助於調節生理時鐘，改善情緒和認知，甚至能減低罹患部分癌症的風險。不過，雖然曬太陽好處多多，但也要留意過度日曬所可能帶來的肌膚傷害，包括塗抹防曬、撐傘及戴太陽眼鏡外，營養師也推薦8種營養素的補充，來預防日曬造成的肌膚傷害：
1.類胡蘿蔔素：常見於胡蘿蔔和番茄中，人體會將其轉化為維生素A，而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康，並且幫助延緩皮膚氧化及老化。
2.植物多酚：蔬果、綠茶及可可皆富含植物多酚。以綠茶多酚中最常見的是兒茶素，多酚類皆具有強大的抗氧化能力，近年越來越多研究顯示多酚能抵擋過度日曬產生的自由基，降低老化的風險及改善皮膚的彈性。
3.優良蛋白質（膠原蛋白） ：營養師認為，足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。膠原蛋白存在動物性蛋白質中，攝取的蛋白質會經過一連串消化，並將其分解為較小分子的胜肽，部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙的問題，並增強皮膚緊緻度與彈性。
▲營養師推薦8種營養素可防曬傷。（圖／FiTLO營養師何埻安、廖婉如提供）
4.優良油脂：魚油及橄欖油皆屬於對人體有益的油脂型式。魚油主要以EPA及DHA構成，屬於omega 3多元不飽和脂肪酸，對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩的作用。橄欖油則屬omega 9單元不飽和脂肪酸，且富含植物多酚，可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。
5.益生菌：愈來愈多研究證實，良好的腸道環境可以提高全身免疫力並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似，腸道菌相也會藉由神經及血液循環影響曝曬後皮膚的抗氧化能力，所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。
6.維生素C：維生素C屬於水溶性維生素，是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。營養師說明，過於曝曬的皮膚很容易造成膠原蛋白分解，使皮膚彈性喪失增加老化速度，而維生素C不只能幫助膠原蛋白合成還能防止皮膚乾澀並延緩老化。
7.維生素E：維生素E屬於脂溶性維生素，同時也是很強的抗氧化劑，常存於堅果種子類。可防止因曝曬產生的自由基對皮膚造成之氧化損傷，進而保護曬傷後的皮膚修復。
8.礦物質：研究發現，礦物質中的銅、鋅、硒對於構成膠原蛋白是非常重要的因子，可透過各類原型食物（未精製全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果）攝取，保護曬後皮膚及有效修復流失的彈性。
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