▲享受樂齡退休生活,保持健康和好心情是重要關鍵。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
記者蒲世芸/綜合報導
老當益壯的祕訣是「常動健康」,想要享受退休後的樂齡生活,規劃不同的生活課程,首先「坐而言不如起而行」,養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。然而在新冠肺炎疫情下,為了預防長輩因外出限制、運動頻率減少等原因,而導致肌少症的發生,為大家整理出6個生活化的動作,從起床做起,讓運動融入日常生活中。
一、往上伸懶腰
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早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;上舉時大拇指朝上,手往上舉,避免肩關節夾擠。
二、向左右彎腰
一手高舉過頭向對側彎,向左邊及右邊彎腰伸展腰部,預防腰痠背痛。
三、拿牙刷刷牙
刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。
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▲看似平凡的刷牙動作除了可維持口腔清潔,還可避免手部關節攣縮。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
四、雙手洗洗臉
洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。
五、往上梳梳頭
梳頭動作以增進肩膀活動度,還可以舒緩肩頸痠痛。
六、水壺往上舉
拿起水壺上舉,訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
▲保持均衡日常飲食,蛋白質補充更是不可少。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
防疫期間不論是在室內或室外運動都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。除了上述6個動作之外,為維護長者日常生活,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度地增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力的提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足睡眠等,減少肌少症發生。
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