▲營養師指出，若是用健康的方式減重，覺得體重掉不夠快是非常正常的。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者張乃文／綜合報導
減肥族常有「明明已經吃很少了」、「我天天都有運動」，但體重一動也不動的煩惱。營養師表示，其實有時候你以為的減重法，有可能已經踩到地雷，導致效果不佳，而最常見的16種錯誤觀念也提供大家參考，像是「吃太多」或「吃太少」都無助於減重，還有標榜低脂的食品也可能會造成反效果。
當吃得太少或做了過多讓自己感到壓力相當大的運動時，可能已經踩到了「減肥地雷」導致成效不佳。營養師程涵宇則列舉「減肥中最常見的16個錯誤」：
1.只關心體重／程涵宇指出，若是用健康的方式減重，覺得體重掉得不夠快「是非常正常的」，要記得體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式，體重會受到很多原因造成波動，甚至在幾天內增減1至2公斤。而造成體重波動的原因包括，「攝取的食物、水分」、「女性荷爾蒙變化」、「增肌減脂」。
2.吃太多／營養師提醒，即便是好肉、好油，如：海鮮、雞胸肉或堅果也都是要適量吃，勿過量。
3.吃太少／每天被飢餓感包圍，新陳代謝降低、肌肉量降低。
4.不運動或運動過度／不運動可能會致使肌肉量下降、新陳代謝降低，但運動過度又會讓自己感到壓力，進而影響荷爾蒙，因此營養師建議適度運動是最好的，除了幫助降體脂、增加肌肉量，也能防止代謝變慢。
5.不阻力訓練／舉重、阻力訓練可提高新陳代謝率，增加肌肉量、幫助減脂，且有助於減掉腹部脂肪。
6.掉進低脂陷阱／標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥，但營養師提醒，有時候可能會造成反效果，主因是，這類型產品可能會添加糖讓食物變好吃因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃，因此要記得留意食品標示，同時，低脂產品比較容易感覺飢餓，最後可能會吃進更多食物。
7.高估運動消耗的熱量／研究發現，人容易高估自己在運動中燃燒的熱量。
▲營養師點名減肥16大地雷。（圖／營養師程涵宇提供）
8.蛋白質吃不夠／足夠的蛋白質有助降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率，在減肥期間保護肌肉量避免流失太多。因此程涵宇提醒，要確保每餐都含有高蛋白食物，好的蛋白質也不僅限於肉類或奶製品，包括豆類、藜麥（全穀雜糧）和亞麻仁籽等同樣是可食用的食物。
9.膳食纖維不足／營養師提到，足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助，菜類真的要吃夠。
10.低醣中但吃太油／低醣（低碳水化合物）和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取，但若不小心吃進過多的脂肪或身體不需要的熱量，可能會造成減重效果差。
11.不餓卻吃個不停／舊式的減重觀念認為少量多餐才不會餓，但這樣容易出現2個致命缺點，包括「永遠不會覺得飽」、「吃進的熱量超過身體所需」，所以重點是「餓了再吃，不要吃個不停！」
12.沒有設定目標／設定減肥目標可以讓自己更有動力。
13.沒有做飲食紀錄／程涵宇認為，沒有習慣記錄飲食，攝取的熱量恐怕會比以為的還要多。減肥中重要的營養素，像是蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。
14.喝含糖飲料／減重與每日、長期飲食習慣高度相關，因此不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。
15.不看產品標示／產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時，正確看標示是很重要的事情，了解食物才會選對食物，營養師也特別點名「外食族」一定要注意。
16.加工食品太多／減肥常見失敗的原因就是「吃太多高度加工食物」導致，程涵宇指出，原因包括影響腸道健康、身體發炎反應、不小心吃過量，因此建議盡量選擇少加工的天然食物。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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