文／營養師李婉萍
不久前，曾有媒體針對夜貓子最愛的10大宵夜排行榜做報導，當中提到多種誘人美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。站在健康立場，自然不建議大家常吃，但是偶爾嘴饞或不想備餐時，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食小吃也能變成營養相對均衡的一份正餐，甚至變成減肥時期的理想餐點喔！
NO.10 泡麵
健康隱憂：主要問題還是在於調味包、油包或肉塊調理包的含鈉量和熱量，和涼麵一樣，單吃的話較缺乏營養。
破解方法：用煮取代沖泡，並加入蔬菜、菇類或蛋；調味包少量添加，湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成，可先加熱水浸泡一下，把水倒掉再起一鍋水來煮。
NO.9 涼麵
健康隱憂：麵體含有大量油脂與澱粉，醬料的熱量也不少。若當成正餐來吃，營養不夠均衡。
破解方法：醬料只加一半或加開水稀釋，搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆，會是相對較健康的一餐。
NO.8 蚵仔麵線
健康隱憂：厚重的勾芡讓澱粉含量更高，若還有大腸或肉羹等配料，也會提高整體油脂與熱量。
破解方法：選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線，盡可能只吃料不喝湯；搭配一盤燙青菜進食。
NO.7 水煎包
健康隱憂：因內餡大多選用肥肉比例較高的絞肉製成，再加上用了大量油煎，一顆約可貢獻300大卡熱量，是體積小但熱量高的食物，常當正餐吃容易膽固醇上升或是增加膽結石的風險！
破解方法：一次份量約2小顆或1大顆，最好選蔬菜內餡的水煎包，搭配一杯無糖豆漿，就是一份營養較均衡且有飽足感的早餐。
NO.6 臭豆腐
健康隱憂：油炸臭豆腐熱量高，再加上醃製泡菜和額外淋上醬汁，恐吃下大量鹽分和熱量。
破解方法：盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法，若吃炸臭豆腐後可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂、或是抗氧化力高的火龍果汁來解高溫油炸的風險。
NO.5 清粥小菜
健康隱憂：醃漬的醬瓜、醬菜、豆腐乳，及肉鬆、麵筋、豆棗等配菜，易有鈉含量較高的問題。建議胃不好，尤其有胃食道逆流的人應少量吃粥，以免引發不適。
破解方法：吃粥易飽但也餓得快，配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材，避開絞肉製品、醃製與罐頭類，燙青菜或炒青菜挑2樣。
NO.4 滷味
健康隱憂：琳瑯滿目的食材當中，有不少高脂且高卡路里的食物，不小心選錯容易使熱量爆表。
破解方法：請老闆不要額外加醬汁或調味料；避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類，及甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品；宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類，也可加入冬粉當成一餐。
NO.3 關東煮
健康隱憂：黑輪、丸類等加工食品熱量高、營養價值低，而湯底鈉含量高，若再淋上醬料就更可觀！
破解方法：不喝湯；多選原型食物，如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。
NO.2 串燒
健康隱憂：高溫燒烤易引起致癌物質的產生，尤其當食材以直火烤時，肉類油脂滴在火上會釋放出多環芳香烴。
破解方法：烤焦的食物絕對不可吃。另外，不妨用生菜包著烤肉吃，餐後再配上富含維他命C的水果，例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等，降低自由基對身體的危害。
NO.1 鹹酥雞
健康隱憂：高溫油炸的烹調方式，假如再裹上粉漿，或切得更小塊，吸油量更高！
破解方法：用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食，搭配雞肉或海鮮類等蛋白質，從青椒、玉米筍、四季豆等蔬菜中選兩種。若要喝飲料，建議可選無糖綠茶。
本文經授權轉自：李婉萍營養師《拆解10大萬惡宵夜，營養師教你OK點餐搭配法》
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