「運動前中後這樣吃」營養師最推!1張圖秒懂 吃錯做白工

▲運動跑步。(圖/pixabay)

▲運動前中後3階段該吃什麼?營養師帶你秒懂。(示意圖/pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

國內疫情趨緩,室內外運動開放可脫下口罩,提升民眾活動意願。但究竟在運動前後該不該進食?可以吃些什麼?一直是網友心中的疑問。營養師陳嫚羚指出,有些人運動中容易頭暈無力或抽筋,以及運動後肌肉痠痛與疲勞,都與運動前中後的營養補充有關。她也統整懶人包,透過1張圖解除大家疑惑。

營養師陳嫚羚在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》分析運動前、中、後可以吃什麼,藉由正確補充以減少身體不適,使運動效能發揮更好:

[廣告]請繼續往下閱讀...

-運動前:請勿空腹超過6小時。在空腹狀態下運動容易出現體力不支、頭暈目眩,增加發生危險機率,所以須慎重看待。

1. 運動前>1小時,可攝取200~300大卡的低GI固體醣類食物,因醣類比蛋白質及脂肪好消化,也能迅速補充身體能量,建議像是165克的地瓜、三角飯糰、一根香蕉、1~2片全麥吐司,都是方便的選擇。

2.運動前<1小時,建議補充約200大卡的含醣類液體,如牛奶、燕麥奶或低糖豆漿。

3.增加運動表現:可在運動前1小時喝一杯無糖黑咖啡,或吃3~5小片85%以上的黑巧克力。

▲▼健康,運動,喝水,睡眠,防疫,口罩。(圖/pixabay)

▲運動過程中須留意水分補充。(示意圖/pixabay)

-運動中:請注意水分補充,流汗會幫助散熱,但過多的水分流失會更容易喘和累,反而無法堅持運動,因此須不時攝取水分。

1.輕中度運動<1小時,一次喝水200~300c.c.慢慢補充。

2.中重度運動>1小時,這時才需要喝含有醣分的飲料以補充能量及電解質,可選擇運動飲料或能量膠。

3.觀察尿液顏色,分次緩慢的喝水,要到尿液呈現淡黃色;若是深黃色代表水分攝取不足;透明則是喝太多太快,須調整飲水速度。

-運動後~2小時內進食:最佳時機點為運動後30分鐘內,最遲不超過2小時,這區間內吃進的食物會被當作回補的能量消耗掉,只要不是大吃特吃不用擔心變胖。適當攝取足夠醣類與蛋白質,除了幫助增肌,還能減少延遲性肌肉痠痛的問題。

1.醣類與蛋白質攝取比例為2~4:1,後者攝取量可用每公斤體重0.25~0.3公克計算。女生約需15~20公克蛋白質+30~80公克醣類;男生則須20~30公克蛋白質+40~120公克醣類。

2.總熱量控制,女生建議300~500大卡,例如2顆雞蛋+165克地瓜;男生建議500~700大卡,例如1塊雞胸肉+220克地瓜+290c.c.牛奶。

3.避免油炸及飽和脂肪高的食物,以減少過多油脂會干擾其他營養素吸收速度,也能避免攝取多餘熱量。

「運動前中後這樣吃」營養師激推!1張圖秒懂 吃錯做白工。(圖/嫚嫚營養師授權提供)

▲營養師一張圖帶你秒懂運動前中後該吃什麼。(圖/嫚嫚營養師授權提供)

分享給朋友:

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面