「運動前中後這樣吃」營養師最推！1張圖秒懂 吃錯做白工

▲運動前中後3階段該吃什麼？營養師帶你秒懂。（示意圖／pixabay）

記者李佳蓉／綜合報導

國內疫情趨緩，室內外運動開放可脫下口罩，提升民眾活動意願。但究竟在運動前後該不該進食？可以吃些什麼？一直是網友心中的疑問。嫚嫚營養師指出，有些人運動中容易頭暈無力或抽筋，以及運動後肌肉痠痛與疲勞，都與運動前中後的營養補充有關。她也統整懶人包，透過1張圖解除大家疑惑。

嫚嫚營養師在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》分析運動前、中、後可以吃什麼，藉由正確補充以減少身體不適，使運動效能發揮更好：

－運動前：請勿空腹超過6小時。在空腹狀態下運動容易出現體力不支、頭暈目眩，增加發生危險機率，所以須慎重看待。

1. 運動前＞1小時，可攝取200～300大卡的低GI固體醣類食物，因醣類比蛋白質及脂肪好消化，也能迅速補充身體能量，建議像是165克的地瓜、三角飯糰、一根香蕉、1～2片全麥吐司，都是方便的選擇。

2.運動前＜1小時，建議補充約200大卡的含醣類液體，如牛奶、燕麥奶或低糖豆漿。

3.增加運動表現：可在運動前1小時喝一杯無糖黑咖啡，或吃3～5小片85%以上的黑巧克力。

▲運動過程中須留意水分補充。（示意圖／pixabay）

－運動中：請注意水分補充，流汗會幫助散熱，但過多的水分流失會更容易喘和累，反而無法堅持運動，因此須不時攝取水分。

1.輕中度運動＜1小時，一次喝水200～300c.c.慢慢補充。

2.中重度運動＞1小時，這時才需要喝含有醣分的飲料以補充能量及電解質，可選擇運動飲料或能量膠。

3.觀察尿液顏色，分次緩慢的喝水，要到尿液呈現淡黃色；若是深黃色代表水分攝取不足；透明則是喝太多太快，須調整飲水速度。

－運動後～2小時內進食：最佳時機點為運動後30分鐘內，最遲不超過2小時，這區間內吃進的食物會被當作回補的能量消耗掉，只要不是大吃特吃不用擔心變胖。適當攝取足夠醣類與蛋白質，除了幫助增肌，還能減少延遲性肌肉痠痛的問題。

1.醣類與蛋白質攝取比例為2～4：1，後者攝取量可用每公斤體重0.25～0.3公克計算。女生約需15～20公克蛋白質＋30～80公克醣類；男生則須20～30公克蛋白質＋40～120公克醣類。

2.總熱量控制，女生建議300～500大卡，例如2顆雞蛋＋165克地瓜；男生建議500～700大卡，例如1塊雞胸肉＋220克地瓜＋290c.c.牛奶。

3.避免油炸及飽和脂肪高的食物，以減少過多油脂會干擾其他營養素吸收速度，也能避免攝取多餘熱量。

▲營養師一張圖帶你秒懂運動前中後該吃什麼。（圖／嫚嫚營養師授權提供）