泡芙人減肥老失敗!營養師授「5步驟」照做一定瘦 兩週就鏟2公斤

▲減肥,牛仔褲,腰圍,體重機。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲沒有運動習慣且體脂肪高的人,想瘦身可試著從飲食控制下手。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/廖欣儀(營養師)

如果你是體脂肪超過27%、沒有運動習慣的泡芙女,經常反覆減肥卻都失敗,想減肥卻不知飲食怎麼控制,非常建議你照著我的飲食菜單與運動菜單進行「泡芙女變身計畫」,是一套吃得飽又不用廚藝的簡易菜單,搭配在家也可以做的運動讓你逐漸走入健康的生活。已準備好堅定的心,要開始執行減脂計畫了嗎?一起照著步驟做!

找14天沒有聚餐的日子,開始執行計畫→計算出適合自己的每日攝取熱量→準備菜單→採買健康原型食物→量體重/體脂,開始執行→持續健康飲食法到體脂肪降到27%以下

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找14天沒有聚餐的日子,開始執行計畫
準備執行14天的減肥菜單,至少要執行7天,如果後續時間可配合再繼續進行第二週菜單,一次循環14天,預計一週減0.5至1公斤,兩週可減1至2公斤。

台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄。(圖/醫院提供)

▲營養師指出,在進行減肥計畫時,一定要計算出適合自己的每日攝取熱量。(示意圖/ETtoday資料照)

計算出適合自己的每日攝取熱量
平均來說,女性的基礎代謝率(BMR)會落在 1100至1500大卡、男性則是 1400至1800 大卡的範圍較為常見,我這次設計的菜單是給女性朋友,因此設計的減肥熱量大約會落在1100至1500大卡之間。請你利用我前面教的方法來計算自己的BMR與TDEE,先計算出自己每日應攝取的熱量。

準備一週菜單
到下一章節找出適合自己的菜單與運動,並準備一個電子秤,在你還沒有辦法用看的估算份量前都要秤重,不要隨意用手抓量,否則熱量會不正確,體控容易失敗。

採買健康原型食物
對應菜單去採買食材,肉類可先前製備、分裝成適合的重量並冷凍保存,新鮮蔬菜可前幾天或當天購買,如果沒時間採買,可先買一些冷凍蔬菜備用,如果下班後來不及去買菜還可以應急,以備不時之需。

▲▼ 防疫,維生素C,腸道,健康,免疫力,水果,奇異果。(圖/pixabay)

▲營養師強調,準備餐點時要照著菜單採買,且要以原型食物為首要。(圖/pixabay)

量體重、體脂,開始執行
第一天拍照紀錄體態,並量體重與體脂肪,7天後我們再紀錄一次,看看自己的變化有多少。依照我自己的經驗,第7天體重與體脂肪會逐漸下降,體態的部分則是腹部會變小,第14天後除了體態會明顯改變外,精神氣色也會變好,這是因為均衡飲食與運動有改善,讓代謝率逐漸增加,第15天開始就重複使用菜單,運動亦規律執行。持續進行到第28天,體態就會有明顯改善。我的菜單是健康飲食為基礎,控制熱量的均衡飲食,你可以重複不間斷地吃下去直到達到自己的標準。

養成好習慣,幫助減脂菜單更加有效
1吃東西的順序
改成先喝湯或水→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類,吃東西的速度要慢一點,記得細嚼慢嚥才會讓飽足感更強烈。

2三餐正常進食
不要節省某一餐,但也不要吃宵夜或不必要的零食,作息盡量保持正常。

3水要喝足夠
每天飲水量至少要喝到體重的30倍,例如是60公斤的人就要喝到60x30=1800 cc的水,如果天氣熱或運動有流汗的情況下,每天還要另外補充300~500 cc的水分,讓代謝正常。

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲研究指出,睡眠少於7小時的人,復胖機率高出40-50%。(圖/記者謝婷婷攝)

4睡眠要充足
一天至少要有七小時的睡眠,禁止熬夜。有研究指出睡眠少於七小時的人復胖機率將高出40至50%,因睡眠不足除了使人精神不濟,新陳代謝的機能也會低下,因此每日要睡足七小時減脂效果才會好。另外要特別提醒,為了要達到一日水攝取量,有人常常到晚上才想起來水攝取不夠,結果睡前兩小時灌了500 cc的水,導致半夜一直起來上廁所,影響了睡眠品質;因此提醒大家盡量白天多喝水,睡前兩小時別喝太多水比較安全。

5食材的調味不可太鹹
喜歡吃辣的人可以用生辣椒、白胡椒粉等不含鈉鹽的調味,但如果是辣椒醬、豆瓣醬等,含有鈉的調味品就不適合,因為鈉含量高易造成水分滯留,吃太鹹反讓你有水腫的可能。我最常用的調味就是胡椒粉、鹽、醬油等,調味越簡單越好,且適量就好。

6油脂很重要,每天都要攝取油脂類
例如汆燙蔬菜要拌油,可選橄欖油或是芥花油等植物油,無調味的原味堅果也是好油脂的來源,要照著食譜的份量吃就不會過量。

7想要喝飲料時可選無糖茶類,或是黑咖啡
記得不要加糖、鮮奶或奶精,否則熱量會過高。一天攝取的咖啡因量也不適宜太多,否則造成心悸、手抖的情況就不好,一天差不多1至2杯咖啡即可(一杯=240 cc)。

廖欣儀

輔仁大學食品營養所碩士,曾經在板橋亞東醫院擔任營養師,也是輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照,還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。

時常受邀至各大公司行號演講,內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等,並致力於預防醫學。曾出版《這些餐徹底改變了我》(和平國際)一書

本文摘自《就算天天外食也能瘦:14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》/ 創意市集出版

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關鍵字: 創意市集 減肥

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