▲沒有運動習慣且體脂肪高的人，想瘦身可試著從飲食控制下手。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／廖欣儀（營養師）
如果你是體脂肪超過27％、沒有運動習慣的泡芙女，經常反覆減肥卻都失敗，想減肥卻不知飲食怎麼控制，非常建議你照著我的飲食菜單與運動菜單進行「泡芙女變身計畫」，是一套吃得飽又不用廚藝的簡易菜單，搭配在家也可以做的運動讓你逐漸走入健康的生活。已準備好堅定的心，要開始執行減脂計畫了嗎？一起照著步驟做！
找14天沒有聚餐的日子，開始執行計畫→計算出適合自己的每日攝取熱量→準備菜單→採買健康原型食物→量體重／體脂，開始執行→持續健康飲食法到體脂肪降到27％以下
找14天沒有聚餐的日子，開始執行計畫
準備執行14天的減肥菜單，至少要執行7天，如果後續時間可配合再繼續進行第二週菜單，一次循環14天，預計一週減0.5至1公斤，兩週可減1至2公斤。
▲營養師指出，在進行減肥計畫時，一定要計算出適合自己的每日攝取熱量。（示意圖／ETtoday資料照）
計算出適合自己的每日攝取熱量
平均來說，女性的基礎代謝率（BMR）會落在 1100至1500大卡、男性則是 1400至1800 大卡的範圍較為常見，我這次設計的菜單是給女性朋友，因此設計的減肥熱量大約會落在1100至1500大卡之間。請你利用我前面教的方法來計算自己的BMR與TDEE，先計算出自己每日應攝取的熱量。
準備一週菜單
到下一章節找出適合自己的菜單與運動，並準備一個電子秤，在你還沒有辦法用看的估算份量前都要秤重，不要隨意用手抓量，否則熱量會不正確，體控容易失敗。
採買健康原型食物
對應菜單去採買食材，肉類可先前製備、分裝成適合的重量並冷凍保存，新鮮蔬菜可前幾天或當天購買，如果沒時間採買，可先買一些冷凍蔬菜備用，如果下班後來不及去買菜還可以應急，以備不時之需。
▲營養師強調，準備餐點時要照著菜單採買，且要以原型食物為首要。（圖／pixabay）
量體重、體脂，開始執行
第一天拍照紀錄體態，並量體重與體脂肪，7天後我們再紀錄一次，看看自己的變化有多少。依照我自己的經驗，第7天體重與體脂肪會逐漸下降，體態的部分則是腹部會變小，第14天後除了體態會明顯改變外，精神氣色也會變好，這是因為均衡飲食與運動有改善，讓代謝率逐漸增加，第15天開始就重複使用菜單，運動亦規律執行。持續進行到第28天，體態就會有明顯改善。我的菜單是健康飲食為基礎，控制熱量的均衡飲食，你可以重複不間斷地吃下去直到達到自己的標準。
養成好習慣，幫助減脂菜單更加有效
1吃東西的順序
改成先喝湯或水→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類，吃東西的速度要慢一點，記得細嚼慢嚥才會讓飽足感更強烈。
2三餐正常進食
不要節省某一餐，但也不要吃宵夜或不必要的零食，作息盡量保持正常。
3水要喝足夠
每天飲水量至少要喝到體重的30倍，例如是60公斤的人就要喝到60ｘ30＝1800 cc的水，如果天氣熱或運動有流汗的情況下，每天還要另外補充300～500 cc的水分，讓代謝正常。
▲研究指出，睡眠少於7小時的人，復胖機率高出40－50%。（圖／記者謝婷婷攝）
4睡眠要充足
一天至少要有七小時的睡眠，禁止熬夜。有研究指出睡眠少於七小時的人復胖機率將高出40至50％，因睡眠不足除了使人精神不濟，新陳代謝的機能也會低下，因此每日要睡足七小時減脂效果才會好。另外要特別提醒，為了要達到一日水攝取量，有人常常到晚上才想起來水攝取不夠，結果睡前兩小時灌了500 cc的水，導致半夜一直起來上廁所，影響了睡眠品質；因此提醒大家盡量白天多喝水，睡前兩小時別喝太多水比較安全。
5食材的調味不可太鹹
喜歡吃辣的人可以用生辣椒、白胡椒粉等不含鈉鹽的調味，但如果是辣椒醬、豆瓣醬等，含有鈉的調味品就不適合，因為鈉含量高易造成水分滯留，吃太鹹反讓你有水腫的可能。我最常用的調味就是胡椒粉、鹽、醬油等，調味越簡單越好，且適量就好。
6油脂很重要，每天都要攝取油脂類
例如汆燙蔬菜要拌油，可選橄欖油或是芥花油等植物油，無調味的原味堅果也是好油脂的來源，要照著食譜的份量吃就不會過量。
7想要喝飲料時可選無糖茶類，或是黑咖啡
記得不要加糖、鮮奶或奶精，否則熱量會過高。一天攝取的咖啡因量也不適宜太多，否則造成心悸、手抖的情況就不好，一天差不多1至2杯咖啡即可（一杯＝240 cc）。
廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經在板橋亞東醫院擔任營養師，也是輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。
時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐徹底改變了我》（和平國際）一書
本文摘自《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》／ 創意市集出版
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