減肥必吃!12種根莖類「升糖指數」一次看 醫推:放冷效果更好

▲烤地瓜,烤番薯。(圖/達志/示意圖)

▲以根莖類蔬菜取代白飯,減重效果更好。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

吃多動少超難瘦!減重醫師蕭捷健指出,台灣人「吃飯配菜」是不利減重的關鍵因素,白飯屬精緻澱粉,配菜調味重鹹又油膩,雖然有些人會改以「根莖類蔬菜」取代白飯,熱量及升糖指數都較低,不這類蔬菜的升糖指數也有分高、中、低,想要剷除頑固脂肪,可得聰明選。

想要減肥,蕭捷健表示,吃根莖類蔬菜取代一碗300大卡白飯,其熱量較低、升糖指數較低、抗性澱粉含量高,再搭配原型肉類與蔬菜,才能確保蛋白質與纖維攝取。

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根莖類蔬菜「升糖指數差很大」!該怎麼吃?減重醫師一次帶你看懂:

中高升糖指數根莖類:

馬鈴薯 90
山藥 75
玉米 70
芋頭 64

中升糖指數根莖類:

南瓜 60
地瓜 55

低升糖指數根莖類:

牛蒡 45
紅蘿蔔 45
蓮藕 38
白蘿蔔 26
苦瓜 24
生紅蘿蔔 16

▲▼飯,吃飯,白飯,米飯。(圖/CFP)

▲減肥不敢吃白飯?你還有這些選擇。(示意圖/視覺中國)

或許你會想問「升糖指數重要嗎?」蕭捷健解釋3觀念,高升糖食物讓你吃下更多;升糖指數低不一定是好食物;升糖指數會因烹調方式而浮動。大部分人搞不清楚「減肥到底要看熱量,還是要看升糖指數」,事實上人發胖多少,仍由總熱量決定。

蕭捷健進一步提到,吃下多少熱量才會有飽足感,並非個體所能決定的,但吃越精緻、升糖指數越高的食物,會使胰島素和血糖波動變大,進而提高身體體重的設定點,讓你吃下更多東西。「如果沒有吃到身體設定的熱量,你會感覺到飢餓,以至於開始懷疑人生,於是你又吃下了一個貝果,讓身心靈得到滿足。」

油。(圖/記者李佳蓉攝)

▲食物加上油會降低升糖指數,卻也會降低飽足感,讓你不知不覺吃更多。(示意圖/記者李佳蓉攝

蕭捷健也個別解釋上述3觀念,「升糖指數低不一定是好食物」,他舉例,食物加上很多油會降低消化速度,進而降低升糖指數;但油脂也會妨礙身體吸收蛋白質,最可怕的是,精緻澱粉加上油會降低飽足感,讓人吃下更多。澳洲研究發現,薯條飽足感只有水煮馬鈴薯的一半不到。

此外,食物含有果糖也會降低升糖指數,蕭捷健分析,因果糖無法直接轉為葡萄糖,只能在肝臟裡直接被處理掉,加重脂肪肝的程度就像喝酒一樣,因此他也建議太甜水果不要吃太多。再來則是「升糖指數因烹調方式是浮動的」,以紅蘿蔔為例,生的時候是16,煮熟變46,放冷後升糖指數可回到30,其他根莖類亦同,這是抗性澱粉煮熟後變少,放冷會有老化回升的現象。

蕭捷健認為,根莖類蔬菜大多是「好澱粉」,就連水煮馬鈴薯也是一樣,但減重要注意攝取量,以免越吃越胖。

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