▲富含維生素C的奇異果，一天吃1顆就能達到衛福部建議每日維生素C攝取量。（圖／台灣癌症基金會提供）
生活中心／綜合報導
居家防疫期間，不管是在家工作的上班族、遠距上課的學生，或是被動宅在家、拉開社交距離的長輩，有許多人因為少動多坐，而發現腰間長肉、體重直線上升。不過，變胖固然要小心，反之也不見得是好事，因為「每日營養攝取」是否足夠，對於格外在乎均衡飲食的營養師來說，才是最重要的關鍵！
近日，第三級警戒也延長至6/28（一），讓許多宅在家的人，尤其是家有孩童的家長，更是一個頭兩個大。畢竟每天幫孩子準備三餐不容易，想要讓他們覺得美味，又想要兼具營養，在在考驗家長的廚藝與搭配力。第三級警戒自始至今已過半個月，這段時間也讓營養師朱瑞君發現，民眾現在解決三餐的方式以及潛藏其中的營養失衡問題。「第一種人就是會持續到市場採買生鮮蔬果，在家準備新鮮食物。第二種則是習慣在超市購買零食、乾糧以及泡麵、罐頭等加工品。第三種人則是選擇叫外送。」
站在營養師的角度，朱瑞君特別提醒第二、三類型的民眾，「雖然半成品、加工食品烹調省力省時，不用像新鮮的蔬菜肉品要花很多前置作業的時間，可是像泡麵、水餃、包子以及冷凍食品、罐頭這類食物有個很關鍵的問題，那就是『微量營養素』不夠。」而外食族若沒有刻意要求自己多吃蔬菜水果，一整天下來也很容易營養不足。「常吃熱量高的加工食品與重口味外食，再加上微量營養素攝取不足，就容易會有肥胖問題！」
▲▼煮食簡單但熱量高的加工食品和重口味外食，是不少人防疫期間的選擇。（圖／pixabay）
然而，肥胖問題還只是其次。「疫情期間，大家只能待在家裡，加上每天令人緊張擔憂的疫情新聞，有些人很容易就心情不好、情緒煩躁，甚至還有睡眠失調等問題，或是發現在家工作的專注力不夠。」這些很容易被歸類為「都是因為壓力大」的情緒反應，卻又被朱瑞君進一步解釋，「這些其實也都跟平日飲食攝取不均衡有關！」因此她提醒，無論大人小孩，想維持好心情與均衡營養提升免疫力、面對疫情，可以依據衛福部國健署訂定的每日飲食指南，蔬菜要吃到3～5份，水果也要吃到2～4份。
▲衛福部國健署訂定每日飲食指南。（圖／擷取自「衛福部國健署」網站）
不過有鑒於健康飲食理念近年深植人心，許多民眾已經習慣注意蔬菜的攝取，甚至認為多吃蔬菜就可以彌補水果的不足。朱瑞君特別打破迷思，「其實蔬菜大部分會經過加熱，營養素難免會流失一部分，但生吃的水果不用經過煮熟這一關，我們吃進的營養素就很全面，例如想要攝取維他命C，水果就是很重要的來源！」
市面常見的蘋果、芭樂、奇異果和香蕉，都是攝取維他命C不錯的選擇。然而朱瑞君笑說，許多人往往因為水果需要削皮、分切而懶得吃，因此她建議，選擇不用特別處理只要切一刀、挖一勺就可以大口享受的奇異果，不但食用起來非常方便也能一口吃進滿滿的營養。
小小一顆奇異果，不僅富含維生素C以及多元營養素，更有營養小金礦之稱是疫情期間適合每日補充的水果。朱瑞君歸納4點，第一就是奇異果的維他命C高、營養密度高，「說到維他命C不少人也會想到食用和囤放方便的蘋果，但是等量的奇異果和蘋果，維他命C的含量可以相差20倍之多。」第二特點就是好存放，「已經成熟變軟的奇異果，大概一個星期內要吃完，如果質地還稍硬，可以放常溫讓它慢慢成熟，或是放冷藏增加保存的時間。」
▲比起需要削皮、挖籽的蘋果和芭樂，切一刀、挖一勺即可大口享受的奇異果，是相當適合懶人的高營養水果。（圖／台灣癌症基金會提供）
奇異果的第三特點則是有助消化，「端午節前後大家一定會吃不少粽子，如果擔心糯米吃多了消化不良，相當建議吃完粽子後再搭配奇異果食用。主要原因是，奇異果含有很豐富的水溶性膳食纖維和奇異酵素，可以幫助消化避免胃脹氣。」最後一項特點就是奇異果的低升醣指數，「很多糖尿病患者擔心吃水果攝取維他命C的同時，會讓血糖急遽升高，但奇異果屬低升醣水果，會影響的幅度較少，因此也很適合防疫宅在家正要努力做體重管理跟健身的人食用。」
▲朱瑞君補充，疫情期間更要多補充維他命C，「人體只要缺乏維他命C，身心就會較難承受壓力，也容易出現嘴破、牙齦流血、看起來沒精神、臉部鬆弛等狀態。」（圖／Pexels）
此外，朱瑞君也建議民眾，如果現實狀況允許，防疫時期盡量還是選擇新鮮耐放的食材準備三餐，尤其家裡若有孩童，「這段期間正好可以把孩子的健康飲食習慣培養起來，爸媽們也要做好模範，想建立孩子不挑食的習慣，首先爸媽自己就不能挑食！」近日天氣炎熱，如果小朋友食慾不佳，擁有酸甜口感的奇異果也很適合刺激食慾，消暑的同時補充滿滿的高維他命C，才能真正靠「吃」趕跑壞心情、增強保護力。
▼營養師朱瑞君。（圖／朱瑞君提供）
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