防疫在家更要攝取足量蔬果!營養師推「高C奇異果4特點」成防疫懶人首選

蔬果,免疫力,奇異果,台灣癌症基金會(圖/台灣癌症基金會提供)

▲富含維生素C的奇異果,一天吃1顆就能達到衛福部建議每日維生素C攝取量。(圖/台灣癌症基金會提供)

生活中心/綜合報導

居家防疫期間,不管是在家工作的上班族、遠距上課的學生,或是被動宅在家、拉開社交距離的長輩,有許多人因為少動多坐,而發現腰間長肉、體重直線上升。不過,變胖固然要小心,反之也不見得是好事,因為「每日營養攝取」是否足夠,對於格外在乎均衡飲食的營養師來說,才是最重要的關鍵!

近日,第三級警戒也延長至6/28(一),讓許多宅在家的人,尤其是家有孩童的家長,更是一個頭兩個大。畢竟每天幫孩子準備三餐不容易,想要讓他們覺得美味,又想要兼具營養,在在考驗家長的廚藝與搭配力。第三級警戒自始至今已過半個月,這段時間也讓營養師朱瑞君發現,民眾現在解決三餐的方式以及潛藏其中的營養失衡問題。「第一種人就是會持續到市場採買生鮮蔬果,在家準備新鮮食物。第二種則是習慣在超市購買零食、乾糧以及泡麵、罐頭等加工品。第三種人則是選擇叫外送。」

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站在營養師的角度,朱瑞君特別提醒第二、三類型的民眾,「雖然半成品、加工食品烹調省力省時,不用像新鮮的蔬菜肉品要花很多前置作業的時間,可是像泡麵、水餃、包子以及冷凍食品、罐頭這類食物有個很關鍵的問題,那就是『微量營養素』不夠。」而外食族若沒有刻意要求自己多吃蔬菜水果,一整天下來也很容易營養不足。「常吃熱量高的加工食品與重口味外食,再加上微量營養素攝取不足,就容易會有肥胖問題!」

▲▼ 外送,漢堡,泡麵,加工品,免疫力,奇異果。(圖/pixabay提供)

▲▼煮食簡單但熱量高的加工食品和重口味外食,是不少人防疫期間的選擇。(圖/pixabay)

▲▼ 外送,漢堡,泡麵,加工品,免疫力,奇異果。(圖/pixabay提供)

然而,肥胖問題還只是其次。「疫情期間,大家只能待在家裡,加上每天令人緊張擔憂的疫情新聞,有些人很容易就心情不好、情緒煩躁,甚至還有睡眠失調等問題,或是發現在家工作的專注力不夠。」這些很容易被歸類為「都是因為壓力大」的情緒反應,卻又被朱瑞君進一步解釋,「這些其實也都跟平日飲食攝取不均衡有關!」因此她提醒,無論大人小孩,想維持好心情與均衡營養提升免疫力、面對疫情,可以依據衛福部國健署訂定的每日飲食指南,蔬菜要吃到3~5份,水果也要吃到2~4份。

▲▼每日營養攝取量。(圖/擷取自「衛福部國健署」網站)

▲衛福部國健署訂定每日飲食指南。(圖/擷取自「衛福部國健署」網站)

不過有鑒於健康飲食理念近年深植人心,許多民眾已經習慣注意蔬菜的攝取,甚至認為多吃蔬菜就可以彌補水果的不足。朱瑞君特別打破迷思,「其實蔬菜大部分會經過加熱,營養素難免會流失一部分,但生吃的水果不用經過煮熟這一關,我們吃進的營養素就很全面,例如想要攝取維他命C,水果就是很重要的來源!」

市面常見的蘋果、芭樂、奇異果和香蕉,都是攝取維他命C不錯的選擇。然而朱瑞君笑說,許多人往往因為水果需要削皮、分切而懶得吃,因此她建議,選擇不用特別處理只要切一刀、挖一勺就可以大口享受的奇異果,不但食用起來非常方便也能一口吃進滿滿的營養。

小小一顆奇異果,不僅富含維生素C以及多元營養素,更有營養小金礦之稱是疫情期間適合每日補充的水果。朱瑞君歸納4點,第一就是奇異果的維他命C高、營養密度高,「說到維他命C不少人也會想到食用和囤放方便的蘋果,但是等量的奇異果和蘋果,維他命C的含量可以相差20倍之多。」第二特點就是好存放,「已經成熟變軟的奇異果,大概一個星期內要吃完,如果質地還稍硬,可以放常溫讓它慢慢成熟,或是放冷藏增加保存的時間。」

蔬果,免疫力,奇異果,台灣癌症基金會(圖/台灣癌症基金會提供)

▲比起需要削皮、挖籽的蘋果和芭樂,切一刀、挖一勺即可大口享受的奇異果,是相當適合懶人的高營養水果。(圖/台灣癌症基金會提供)

奇異果的第三特點則是有助消化,「端午節前後大家一定會吃不少粽子,如果擔心糯米吃多了消化不良,相當建議吃完粽子後再搭配奇異果食用。主要原因是,奇異果含有很豐富的水溶性膳食纖維和奇異酵素,可以幫助消化避免胃脹氣。」最後一項特點就是奇異果的低升醣指數,「很多糖尿病患者擔心吃水果攝取維他命C的同時,會讓血糖急遽升高,但奇異果屬低升醣水果,會影響的幅度較少,因此也很適合防疫宅在家正要努力做體重管理跟健身的人食用。」

▲▼居家隔離,檢疫,匡列,新冠肺炎,台灣防疫,防疫知識,運動,瑜珈,免疫力。(圖/Pexels)

▲朱瑞君補充,疫情期間更要多補充維他命C,「人體只要缺乏維他命C,身心就會較難承受壓力,也容易出現嘴破、牙齦流血、看起來沒精神、臉部鬆弛等狀態。」(圖/Pexels)

此外,朱瑞君也建議民眾,如果現實狀況允許,防疫時期盡量還是選擇新鮮耐放的食材準備三餐,尤其家裡若有孩童,「這段期間正好可以把孩子的健康飲食習慣培養起來,爸媽們也要做好模範,想建立孩子不挑食的習慣,首先爸媽自己就不能挑食!」近日天氣炎熱,如果小朋友食慾不佳,擁有酸甜口感的奇異果也很適合刺激食慾,消暑的同時補充滿滿的高維他命C,才能真正靠「吃」趕跑壞心情、增強保護力。

▼營養師朱瑞君。(圖/朱瑞君提供)
▲▼營養師,奇異果,朱瑞君。(圖/朱瑞君提供)

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