老是「嗯」不出來!孕媽咪常便祕…營養師揭4秘訣拯救:還是要動

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▲營養師解釋孕婦常見便秘的情況,也替大家解惑如何從外食攝取足夠的膳食纖維。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者張乃文/綜合報導

孕婦在懷孕期間常會出現不適,像是孕吐或寶寶長大後壓迫到膀胱,導致頻尿等。有營養師就舉常見的便秘問題為例,替大家解惑如何從平常的飲食中增加膳食纖維的攝取;並強調,有3種營養素若不足,可能會影響胎兒的發育,但只要從飲食中獲取即可,且有任何狀況還是要前往醫院尋求醫師協助。

美女營養師倪曼婷指出,孕期中常見的便秘問題,除了因荷爾蒙改變及活動量減少等,食物中的膳食纖維與水分攝取不足也是重要的原因;她說明,依照「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,19-50歲成年女性,每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克,在孕期第二及第三期時,應再額外增加5克的膳食纖維,哺乳期則應提升到7克/天。

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倪曼婷提到,但依照國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告顯示,女性膳食纖維平均攝取量在19-44歲間,為13.5公克;45-64歲為18.8公克,皆遠低於參考建議量。營養師表示,膳食纖維的主要來源,包含全穀類、蔬菜類、水果類及堅果種子類,如:燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃和腰果等,同時,養成多喝水、運動與規律作息的習慣。

不過,倪曼婷也說,現代女性大多仍在職中,使外食族比例明顯增加,容易有膳食纖維攝取不足的問題。因此營養師傳授從4種常吃的餐點中攝取膳食纖維技巧:

1. 便當店

外食中對於便當店一定不陌生,營養師建議挑選可自行選菜的便當店,在配菜選擇時選擇蔬菜類,因現代人飲食大多以蛋白質製品為主,較不擔心蛋白質攝取不足,反而會有膳食纖維不夠的狀況,故建議配菜皆要選擇青菜,避免再選擇豆製品、蛋類等。

2. 自助餐

營養師認為,自助餐是最容易獲取足夠蔬菜的地方,以圓形餐盤來看,蔬菜占比應佔圓盤的1/2,剩下的1/4則分配給蛋白質食物及澱粉類。

▲▼便當。(圖/記者曾筠淇攝)

▲營養師建議,便當店可自選菜色時,配菜盡量選擇青菜類為佳。(示意圖/記者曾筠淇攝)

3. 一般麵店

除了點一份主餐以外,應搭配一份蔬菜,若和家人共食,建議選擇2-3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取足量。

4. 飲品

當正餐無法達到足夠攝取量時,部份孕婦會以市售蔬果汁取代蔬菜及水果,但大多以濃縮果汁為主,不只補充不到膳食纖維,反而容易攝取到大量的糖,建議在選購時應以看得到食材原樣,且是新鮮、天然的飲品為主,同時亦增加水分補充。

另外,倪曼婷也列舉3種在孕期中需額外增加的礦物質,若攝取不夠,可能影響到胎兒發育:

1. 鎂:懷孕全期(不含哺乳期)應增加35毫克攝取量,每日攝取至355毫克;可從堅果類、全穀類及綠色蔬菜獲取。

2. 鋅:懷孕全期(含哺乳期)應增加3毫克攝取量,每日攝取至15毫克;可由牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋及全穀類取得。

3. 碘:懷孕全期應額外增加75微克攝取量,哺乳期提升至100微克,每日分別225與250微克;可藉由加碘鹽︑海帶︑紫菜等補充。營養師提醒,當碘缺乏時,恐造成生長減緩或神經發育不全,進而影響認知功能。

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關鍵字: 孕婦 倪曼婷 便祕

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