吃助眠食物較好睡?研究揭「超驚人真相」 都只是安慰劑

黃軒醫師

黃軒醫師 黃軒

醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆(2012)大學傑出校友。是一名重症醫療專業醫師,是一名古文詩賦愛好者,是一名專欄作家。著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間:胸腔科病房的真情故事》等作品。

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲你都靠什麼方法幫助自己入眠呢?(示意圖/記者謝婷婷攝)

文/黃軒醫師

人云亦云的科學知識

台灣逾三分之一民眾有入睡困擾;建議睡前來杯什麽,吃什麽?既安定神經又有助入睡,是最不傷身、有效的助眠方法。這是真的嗎?我自己去Google一下,哇,真的很多文章都在寫,助眠食物/飲料,可以助眠效果?

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好奇心的驅使下,我於是在醫療資源中,尋找人云亦云的科學知識,整理一下:

助眠食物中的助眠物質

大部分的助眠食物中,真的有助眠物質叫色胺酸(tryptophan)。色胺酸,是人體的必需胺基酸之一,人體不能合成,必須從食物中獲得。在人體內色胺酸會轉化另一種物質叫5-羥色胺(serotonin),坊間也叫「血清素」。

5-羥色胺(血清素)是一種能讓人幸福、快樂的神經傳導物質。而助眠食物中,宣傳有助眠,是因為:

5-羥色胺(血清素)也是褪黑素的前驅物質。褪黑素分泌增加,會誘導入眠。

5-羥色胺(血清素)亦屬於抑制性神經遞質,會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生,而這2種情緒又會影響睡眠品質。

坊間,通常都是如此直接反應,任何食品或藥品,只要含有豐富的成分,在實驗室或老鼠身體上有好的反應,大家就會對論到人的身體有效,亦如此有效的。

但大家都忘了:這些助眠物質,一定要進入大腦,才可能對腦部啟動睡眠的效果!光有有效助眠物質在食物中,那是不行的!

大腦屏障

為了使腦組織少受循環血液中任何有害物質進入大腦引起損害,大腦建起了一個大腦屏障。任何助眠物質要起到安眠的作用,第一步就必須要穿過這道屏障。

2003年,麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌,The American Journal of Clinical Nutrition》上發表了一篇國際期刊:富含色胺酸蛋白質的食物vs.富含色胺酸碳水化合的食物比較:(蛋白質的食物例如牛奶,或是碳水化合的食物例如麵包)

1.富含碳水化合物和蛋白質的食物,對血中色胺酸的影響,有明顯不同(P<0.01)。
2.富含碳水化合物的食物色胺酸,血中色胺酸上升54%(範圍:36~88%)
3.富含蛋白質的食物色胺酸,血中色胺酸上升28%(範圍:10~64%)
4.碳水化合物攝入後,胰島素濃度顯著升高,但蛋白質攝入後,胰島素濃度並未升高。

結果:

研究人員預期富含蛋白質的食物,例如牛奶中的色胺酸,可輕易穿過血腦屏障。結果出乎所有人的意料,研究人員發現像牛奶這種富含蛋白質的食物,不但不會促使含色胺酸快速進入血腦屏障,反而變慢了。大腦屏障阻礙,食物中的色胺酸進入腦中。

▲狼父趁妻子和繼子睡覺時,偷偷潛入女兒的房間「霸王硬上鉤」。(示意圖/取自免費圖庫Pxhere)

▲很多人以為吃助眠食物,可幫助睡眠。(示意圖/免費圖庫Pxhere)

為什麽食物中的色胺酸,進入大腦屏障有差別?

答案就是:胰島素

研究人員進一步發現:吃富含大量色胺酸的碳水化合物食物,反而會更容易促使色胺酸穿過血腦屏障。研究人員仔細研究後發現:攝入富含碳水化合物的食物,會刺激胰島素大量的釋放,而胰島素有一個作用,就是幫助色胺酸之外的胺基酸,收進肌肉組織。這樣一來,在大腦屏障通道的競爭者少了,進入大腦的色胺酸,也就增多了。

這個也解釋:我們平常吃飯、麵等碳水化合物太多了,容易犯睏,也跟這個原理是有關的。 (吃飽後很睏、很易打磕睡…)。

富含蛋白質的食物牛奶、蛋,睡前牛奶喝很多了,你牛奶中的助眠物質色胺酸,血中濃度上升卻不太高,又沒有刺激胰島素大量的釋放,當然更沒有機會穿越大腦屏障,給你助眠的。

澳州中央昆士蘭大學的睡眠專家Drew Dawson:事實上,即使沒有其他胺基酸的競爭,一杯牛奶中的色胺酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。牛奶中的那點色胺酸含量,對於普通人來說並不高,更不要說它間接合成的褪黑素含量了,這對睡眠根本不會有什麼幫助。

助眠食物,可能並不會像我們以為的,那樣有助眠效果…

科學刺破助眠的夢,但人人依然有助眠夢

1.安慰劑效應

哈佛醫學院的研究報告也指出:儘管你可能會在以後的生活中了解到,沒有足夠的科學證據來支持「飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法」,但睡前喝一杯溫牛奶後,你的睡眠仍可能會更好。

為什麽會這樣?這是「安慰劑效應,產生的belief」,我們根深蒂固心中認為這樣的做法,可以奏效的信念,自我實現的信心。之所以有效,是因為你相信這些助眠食物會起助眠作用,而你有去執行去做了,就可以安心的入眠。

2.例行的睡前動作

從小在父母的陪伴下,我們會習慣睡前喝杯牛奶,這個習慣更像是為睡覺時間啟動強烈信號。晚上一看到,生理上就立刻做出了要睡覺的反應系列行為,關燈、鑽被窩、閉眼睛…一氣呵成然後就入眠了,這是「習慣動作」。

3.喝溫熱飲料

熱飲,真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶。研究人員表示,這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒,而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現其實「睡前喝一杯熱水」或許效果和喝熱巧克力也是一樣,也可對睡眠品質有幫忙的。

▲冰箱,牛奶。(圖/pixabay)

▲醫師透過研究發現,助眠食物其實是安慰劑。(示意圖/pixabay)

你的行為,决定你的睡眠

不管哪一種食物含有色胺酸,號稱有助眠的作用。大腦屏障都會阻礙,食物中的色胺酸進入腦中。但生活中,產生的 belief產生的行為,卻會令人容易入睡。

你的行為,你的情境,决定了你的睡眠。當然,如果真的睡不下,建立自已的助眠行為模組,可以啟動腦中瞌睡蟲出現。

放鬆心情相信,祝福大家就能夜夜好眠。

本文經授權轉自:黃軒醫師《助眠食物/飲料,真的會助眠嗎?

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