168斷食「餓到爆＝掉肌肉」？醫曝出現關鍵2症狀…要立刻停止

▲執行168間歇性斷食法的你，也常餓的受不了嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

近期168間歇性斷食話題夯爆！讓許多減肥一族躍躍欲試，卻有人認為「餓到不行就是在掉肌肉」？減重醫師蕭捷健指出，人們與餓的距離，分為3個層次，而大部分要達到肌肉流失的階段，會伴隨2個關鍵性的症狀。他也分享執行間歇性斷食可選用的菜單，「吃了什麼，還是比吃不吃來的重要」。

蕭捷健醫師22日在粉專提出網友質疑「進行間歇性斷食，覺得很餓該怎麼辦？餓到不行就是在掉肌肉？」他解釋，人們與餓的距離分為3層次，第1是嘴饞，請大家要堅持下去；第2種餓覺得肚子空空的，此時可食用一顆蛋或吃一塊白肉，攝取蛋或白肉對於胰島素的影響不大，不至於干擾脂肪燃燒。

至於第3種餓，就是餓到頭暈、心悸！蕭捷健進一步解釋，表示你血糖太低了，必須立刻停止斷食，趕快吃一顆蘋果或地瓜。低血糖對人體而言屬危急情況，此時身體會把寶貴的肌肉燃燒掉，轉變為葡萄糖以提升血糖。「大部分間歇性斷食造成肌肉流失，就在你覺得餓的受不了的時候。」因此不讓自己過分挨餓，是所有減重飲食法的重點。

▲醫師認為，吃進什麼比吃或不吃來得更重要。（示意圖／記者李佳蓉攝）

蕭捷健說，168間歇性斷食法並沒有想像中容易，將晚餐提前至下午4點吃，到睡前通常會餓得受不了，因此很可能忍不住吃了宵夜；跳過吃早餐，又會覺得早上容易飢餓、脾氣差，工作效率大幅下滑。會感覺飢餓，在於平時未好好控制飲食，吃下太多精緻澱粉使血糖忽高忽低，一旦突然將空腹時間拉長，血糖驟降導致飢餓，隨之而來的就是頭暈甚至心悸。

蕭捷健強調，平時要先養成減糖及高蛋白的飲食習慣，再進行間歇性斷食才會成功。提到間歇性斷食三餐該怎麼吃？他建議執行168輕斷食法時將早餐延後吃，「重點就是覺得餓，再開始吃早餐！」吃的正確比什麼都重要，若認為168禁食時間太長，初期可先選擇159試試水溫。

蕭捷健舉例，一個60公斤的人，進行間歇性斷食時，每天蛋白質的攝取量約需60～90公克，最多可到120公克；若將蛋白質分為三餐攝取，晚餐可以吃多一點，可以分為20公克、20公克及30公克。20公克的蛋白質包含500c.c.豆漿加上一顆蛋，或者一份掌心大小的瘦肉；30公克的則為掌心大小瘦肉加上半盒豆腐。

只吃蛋白質是不夠的！蕭捷健建議，蔬菜至少要和肉類一樣多，而依照個人的運動量，每天可再加上1～2個拳頭的優質澱粉，例如地瓜或是糙米，千萬別忘了好澱粉的攝取。「最後，提醒大家：吃了什麼，還是比吃不吃來的重要多了唷！」