168斷食「餓到爆=掉肌肉」?醫曝出現關鍵2症狀…要立刻停止

肚子餓。(圖/記者李佳蓉攝)

▲執行168間歇性斷食法的你,也常餓的受不了嗎?(示意圖/記者李佳蓉攝)

記者李佳蓉/綜合報導

近期168間歇性斷食話題夯爆!讓許多減肥一族躍躍欲試,卻有人認為「餓到不行就是在掉肌肉」?減重醫師蕭捷健指出,人們與餓的距離,分為3個層次,而大部分要達到肌肉流失的階段,會伴隨2個關鍵性的症狀。他也分享執行間歇性斷食可選用的菜單,「吃了什麼,還是比吃不吃來的重要」。

蕭捷健醫師22日在粉專提出網友質疑「進行間歇性斷食,覺得很餓該怎麼辦?餓到不行就是在掉肌肉?」他解釋,人們與餓的距離分為3層次,第1是嘴饞,請大家要堅持下去;第2種餓覺得肚子空空的,此時可食用一顆蛋或吃一塊白肉,攝取蛋或白肉對於胰島素的影響不大,不至於干擾脂肪燃燒。

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至於第3種餓,就是餓到頭暈、心悸!蕭捷健進一步解釋,表示你血糖太低了,必須立刻停止斷食,趕快吃一顆蘋果或地瓜。低血糖對人體而言屬危急情況,此時身體會把寶貴的肌肉燃燒掉,轉變為葡萄糖以提升血糖。「大部分間歇性斷食造成肌肉流失,就在你覺得餓的受不了的時候。」因此不讓自己過分挨餓,是所有減重飲食法的重點。

吃午餐,吃麵,吃東西,貪吃鬼,大胃王。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲醫師認為,吃進什麼比吃或不吃來得更重要。(示意圖/記者李佳蓉攝

蕭捷健說,168間歇性斷食法並沒有想像中容易,將晚餐提前至下午4點吃,到睡前通常會餓得受不了,因此很可能忍不住吃了宵夜;跳過吃早餐,又會覺得早上容易飢餓、脾氣差,工作效率大幅下滑。會感覺飢餓,在於平時未好好控制飲食,吃下太多精緻澱粉使血糖忽高忽低,一旦突然將空腹時間拉長,血糖驟降導致飢餓,隨之而來的就是頭暈甚至心悸。

蕭捷健強調,平時要先養成減糖及高蛋白的飲食習慣,再進行間歇性斷食才會成功。提到間歇性斷食三餐該怎麼吃?他建議執行168輕斷食法時將早餐延後吃,「重點就是覺得餓,再開始吃早餐!」吃的正確比什麼都重要,若認為168禁食時間太長,初期可先選擇159試試水溫。

蕭捷健舉例,一個60公斤的人,進行間歇性斷食時,每天蛋白質的攝取量約需60~90公克,最多可到120公克;若將蛋白質分為三餐攝取,晚餐可以吃多一點,可以分為20公克、20公克及30公克。20公克的蛋白質包含500c.c.豆漿加上一顆蛋,或者一份掌心大小的瘦肉;30公克的則為掌心大小瘦肉加上半盒豆腐。

只吃蛋白質是不夠的!蕭捷健建議,蔬菜至少要和肉類一樣多,而依照個人的運動量,每天可再加上1~2個拳頭的優質澱粉,例如地瓜或是糙米,千萬別忘了好澱粉的攝取。「最後,提醒大家:吃了什麼,還是比吃不吃來的重要多了唷!」

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