老是三餐在外!外食族「減醣3原則」大公開...營養師:吃飽也能瘦

▲▼外食族,食物,飲食,吃飯,晚餐,餐點。(圖/Pixabay)

▲外食族三餐幾乎都在外面吃,專家分享3招輕鬆選擇減醣飲食。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/Ricky張家祥

外食族的減醣飲食規則,是現代人必備技能!記下原則,吃飽也能瘦!

其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

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外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20~40%,就是減醣。

▲▼減醣外食原則。(圖/三采文化出版社提供)

▲每日澱粉攝取量要小於總熱量的20%~40%。(圖/三采文化出版提供)

實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。

▲▼減醣外食原則。(圖/三采文化出版社提供)

▲外食族減醣3原則。(圖/三采文化出版提供)

減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。

此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。

平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。

▲▼減醣外食原則。(圖/三采文化出版社提供)

▲油脂分配示範表。(圖/三采文化出版提供)

※生活常見澱粉:馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

本文摘自《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/Ricky張家祥(營養師)/三采文化出版

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