減肥也能吃炸雞！營養師曝「零負擔便當」關鍵菜色…爽嗑維持好身材

 

▲營養師分享減肥也能吃的炸雞腿低醣便當。（圖／營養師蕭瑋霖提供）

記者趙家玉／綜合報導

油炸物是許多減肥人士的拒吃名單，不僅含有非常高的油脂量，更擔心會攝取過多熱量。營養師蕭瑋霖打破大家的觀點，專門設計出一款低醣炸雞腿便當，控制體重的同時也能爽嗑邪惡炸雞腿。

許多人好奇，為什麼減肥也可以吃炸雞腿？蕭瑋霖表示，只要控制好三大營養素就沒問題，比例分別為醣類22％、脂肪47％、蛋白質31％；「香噴噴炸雞腿便當」分為主菜及三種副菜，沒有主食（也就是所謂的飯）是因為炸雞會裹粉，這些粉也屬於澱粉類食物，因此用掉了醣類的額度，但並不代表低醣就無法吃飯。

▲本食譜為6人份量，將所有重量除以6即為1人份，照著1人份量盛裝便當，即為一個500大卡便當。（圖／營養師蕭瑋霖提供）

低醣便當詳細作法如下：

一、炸雞腿

1.雞腿醃漬前先洗一下之後擦乾
2.加入醃料醃漬1小時
3.裹粉（小技巧：一隻首濕的一隻手乾的）
4.待雞腿返潮後開始油炸（約1500C.C.的油）
5.首次油炸上色，後撈起拉高油溫搶酥，可戳看看雞腿，沒有血即可盛盤。

二、玉筍花椰

食材特性：以清燙方式做烹調，減少整體用油，搭配蔬菜中蛋白質含量高的綠花椰，增加蛋白質攝取。

1.玉米筍切段、花椰菜一朵一朵切下、紅蘿蔔切片
2.起水鍋，倒入一匙鹽巴
3.將玉米筍、紅蘿蔔及綠花椰倒入
4.煮熟即可盛盤

三、芹香魷魚

食材特性：芹菜富含膳食纖維搭配上低脂魷魚，增加整體蛋白質。

1.薑、辣椒切菱形片，蒜頭切碎、芹菜切段
2.魷魚切條或刻花都可以
3.蒜、薑及辣椒爆香
4.倒入芹菜及魷魚炒熟即可

四、紅燒豆腐

食材特性：豆腐是屬於低脂高蛋白食材，搭配紅燒減少整體用油量

1.豆腐切厚片或塊、蔥綠切花、蔥白切段、蒜切末
2.起油鍋，將豆腐煎至兩面金黃
3.加入蔥白、蒜末爆香
4.加入醬油、醬油膏及水調味
5.加入冰糖調味
6.可下少許青豆仁配色
7.起鍋前下蔥綠花即可

▲便當營養成分分析表。（圖／營養師蕭瑋霖提供）