▲涼麵其實熱量相當驚人。（圖／記者趙于婷攝）
記者林妤柔／綜合報導
工作過忙、天氣太熱根本懶得到太遠的地方買午餐，許多上班族會就近選擇超商便當，雖然超商都有幫忙算好卡路里，但品項挑錯也可能讓你越吃越肥。好味營養師品瑄就公開超商午餐的3大地雷，同時分享超適合減肥的人選擇的3種搭配，建議一餐裡面最好同時攝取到澱粉、纖維質、蛋白質，對維持體態的效果才會最好。
品瑄建議，午餐熱量建議每天總熱量的35%，男性約500-700大卡、女性約450-550大卡，除了熱量控制以外，吃對食物對長久體態維持及身體機能健康很重要。
「不要因為怕胖，就不敢吃澱粉。」品瑄表示，控制體重還是可以吃澱粉，精緻澱粉或者精緻糖類相較其他營養素比較容易形成脂肪囤積，所以很多人才不敢吃它，但事實上關鍵在於他吃的量有多少，以及熱量要控制住。在超商吃午餐最怕大家因為怕麻煩就只選擇一個單品，除了熱量超過以外，還會使營養攝取不均。
不推薦排行榜
1.油炸類韓式炸雞飯
韓式炸雞飯光是一份，熱量已經超過男生、女生的建議量，其油脂比例較高、沒有蔬菜，還有加工程度較高的德式肉腸，整體飯量對一個標準體重的女生或是久坐辦公室的上班族來說有點太多，吃個1/3到1/2左右差不多了。
▲韓式炸雞飯沒有蔬菜，油脂比例也比較高。（圖／翻攝自youtube）
2.咖裡、燴飯類
咖哩、燴飯類的熱量超過午餐建議，不適合作為控制體重的選擇；勾芡類的東西會讓味覺沒這麼敏感，且又會加許多調味料，對身體的負擔比較大。
3.大份量麻醬涼麵
涼麵一份大概700多大卡，是不建議中熱量最高的，且它的麵條量實在太多，應攝取一半或甚至1/3左右；芝麻醬為了口感滑順，會調合棕櫚油、大豆油，油脂含量高，對想控制體重的人來說是大雷。
推薦類型
1.清爽型烤雞便當
400大卡以內，飯有特別設計過，選擇紫米飯或五穀飯，纖維質也高，有助於血糖穩定和維持比較久的飽足感，比較不容易餓。
2.烤雞飯糰
烤雞飯糰雖然用精緻的白米製作，但份量滿剛好，適合一般上班族或女生做主食搭配，且裡面的蛋白質是用烤雞，算是比較健康的烹調。
▲蕎麥涼麵不管麵量跟醬都恰到好處。（圖／翻攝自youtube）
3.蕎麥涼麵
蕎麥製成的麵體相對一般的麵來講，纖維質含量比較高，GI值也相對比較低，除了麵份量剛好以外，沾醬部份比較健康，是屬於比較清的醬油，熱量也不會佔太大的影響。
4.拳頭大小的地瓜
地瓜雖然是澱粉，但是屬於纖維質含量比較高的澱粉，只要搭配足夠的蛋白質一起享用，就是很好的選擇。
品瑄表示，超商主食最大的問題就是蔬菜量不足，一餐至少要吃到一碗的青菜量。她不建議吃馬鈴薯沙拉跟雞蛋沙拉，因為兩者主體都是澱粉類，再用油脂、美乃滋製作，本身就不是纖維質來源，熱量大概130大卡、青菜量大概半碗。沾醬部份建議選和風醬約33大卡，避開150大卡的凱薩醬和130大卡的千島醬。
如果有些人不喜歡吃菜，也可以吃水果來補充纖維質，去超商買一顆芭樂、蘋果、一根小型香蕉就滿剛好的。而上述推薦的蕎麥涼麵、地瓜可能造成主食營養不均衡的問題，可吃茶葉蛋、茶碗蒸、雞胸肉、優格來補充蛋白質不足的問題。
品瑄也分享3種適合減重人吃的超商搭配餐。首先是高纖特餐，由地瓜、生菜沙拉、和風醬、雞胸肉搭配；或是輕食款，烤雞飯糰、茶碗蒸、生菜沙拉、和風醬四種組成；或是超飽足感特餐，烤雞特餐、無糖優格、芭樂，大胃王吃了也會覺得很飽。品瑄最後也分享挑選超商食材的重點，要熱量控制、養成看營養標示的習慣；營養均衡不單一，澱粉、纖維質、蛋白質在一餐中都要攝取到。
讀者迴響