路跑補給站不是隨便擺!營養師曝「黃金喝水時間」…香蕉有效延緩疲勞

▲運動跑步。(圖/pixabay)

▲路跑過程中的補給站正確補充有效幫助成績提升。(圖/pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

近年路跑活動越來越多,每年大型賽事都能吸引各國好手前來共襄盛舉,不少選手總是不願意在過程中補充食物與水份,深怕呼吸被打亂、腸胃會不適,但對於非專業且意在參與的民眾來說,適當的休息和補充能量非常重要。Cofit營養師楊哲雄表示,比賽中的補給站,就像沙漠中的綠洲,那些可能會打亂你呼吸節奏的補給站,可能會是成為延緩疲勞成績進步的關鍵。

楊哲雄指出,路跑過程中,當感到口渴時,身體已經失去1%體重的水份了!聽起來很少,但是根據研究顯示,這1%的水份已經明顯會使心跳加快,呼吸加促,讓疲勞感提早到來,若口渴還硬撐,水份流失達到2%體重時,已算是脫水,會讓運動表現開始下滑、精神開始渙散。楊哲雄建議,進行路跑的時候應每15-20分鐘就應該進行水份的補充,讓身體保持水份的平衡。

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「運動飲料與香蕉,維持續航力預防抽筋。」楊哲雄表示,長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣,而且當肌肉中的肝醣不足時,疲勞感與倦怠感將會席捲而來,無形的阻隔使我們疲於抬起腳步,因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料,或者香蕉會有助於運動表現提升。

▲運動飲料,補水,飲料,寶特瓶。(圖/翻攝自pixabay)

▲長時間有氧運動過程中,會消耗肌肉中大量的肝醣,疲勞感與倦怠感也會席捲而來。因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料非常有效。(圖/翻攝自pixabay)

楊哲雄提醒,容易因喝水而感到腸胃不適的人,可以少量多次補充,原則上每半小時要補充1杯到2杯紙杯的水份(約200至400ml),可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定。另外,是否要補充運動飲料跟香蕉可依照下列路跑距離參考:

5公里內短距離初心者:運動中不需要額外補充碳水化合物,但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯水,讓嘴唇保持濕潤,可以讓呼吸較順暢。

▲水,喝水,白開水,杯子,玻璃杯。(圖/翻攝自pixabay)

▲進行路跑的時候應每15-20分鐘就應該進行水份的補充,讓身體保持水份的平衡。(圖/翻攝自pixabay)

10-20公里中距離挑戰者:除了水份之外,建議補充少量的運動飲料,約每半小時一個紙杯的運動飲料,可以在一個補給站喝水,下一個補給站喝運動飲料,用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。

20公里以上長距離菁英跑者:建議補充複合性的碳水化合物與電解質,以利於體力維持與肝醣補充,依據上述隔站補充方式之外,若狀況許可,每半小時再加上半根香蕉的補充,而且大部分的比賽都會幫忙切好,不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。

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