出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
想靠運動減重，卻發現身上贅肉一點都沒減少，體重甚至不減反增，很可能是有些細節出了差錯。
你有這樣的經驗嗎？一起運動的好友瘦了好幾公斤，你卻一點進展也沒有，這是怎麼回事？其實每一個減重計劃背後都有不同的變數，尤其是運動新手，可能不知不覺就踩到地雷，如果你怎麼運動都像做白工，快看看是不是犯了以下的錯誤：
1.水喝得不夠
運動效果不好，很可能單純因為「缺水」而已。適量的水分能潤滑關節、減少發炎，「水也能幫助傳送重要的營養，這對運動效果很重要，」加拿大健身教練克魯（Katie Crewe）表示，「同時能沖走高強度運動後產生的新陳代謝廢物。」
（運動前、中、後都要補充水分。圖片來源：pixabay）
不只運動後要補充水分，運動前先喝水也能讓血液流動更順暢，供應肌肉與細胞充足氧氣，讓運動表現更好、不容易累，也能避免中暑。
至於喝多少水，要看年齡、體重、運動強度與長度而定。平均來說，一般建議運動前2～3小時喝500～600cc的水、運動前20～30分鐘喝250cc、運動中每10～20分鐘可補充200cc，運動後30分鐘內再喝250cc。
除了多喝水，劇烈運動不妨飲用含有電解質的運動飲料，平時也能多攝取富含水分的蔬果，例如小黃瓜、番茄、柳橙等等。
2. 空腹運動或運動後吃太多
運動時需要消耗能量才有好的表現，所以不要空腹運動，但也不能太接近運動時間才吃，以免腸胃不適。為了給腸胃足夠的消化時間，建議運動前1小時～2小時進食，這樣有足夠的血糖作為運動時的能量，也能避免血液都跑到胃裡而無法把足夠氧氣送到肌肉。
運動前可挑選容易消化、份量較小的食物，例如香蕉、精力湯；或是高纖、低升糖指數的碳水化合物，像是地瓜、燕麥，有助穩定運動時的血糖。
運動後同樣需要食物來恢復體能，但很多人錯誤抱持著「反正有運動，可以大吃大喝」的心態，如果運動的目地是為了減重，還是要避免高熱量食物。國外曾有研究顯示，運動後的飲食，碳水化合物與蛋白質比例為４：１或３：１，比較有助於肌肉修復。
3. 每天重複相同的運動內容
如果每天的運動內容、強度、長度都一致，身體很容易過度習慣，使減重來到「高原期的停滯（Weight Loss Platea）」。
比較好的方式是有多一點的運動種類，或是換成不一樣的強度或長度，例如假使本來每次步行40分鐘，一週中可以有2～3天維持這樣的長度，但再選一天步行60～75分鐘，剩下的幾天可再混合腳踏車、跑步等運動。
如果是在健身房，也可以加快跑步機的速度、或增加槓鈴重量。有效率的減重計劃最好也同時包含有氧運動、重量訓練，以及伸展運動，這3類運動對減重都有不同益處。重點就是不要讓運動一成不變，在可以承受的範圍內，稍微多一點種類和變化，能避免日復一日的無趣，也能鍛練到不同肌肉。
（每天運動內容如果毫無變化，很容易讓減重進入停滯期。圖片來源：pixabay）
4. 除了運動，平常都不動
有些人認為有運動習慣之後，平時就可以大搖大擺當個「沙發馬鈴薯」，這也相當不利於減重。如果你因為運動而讓日常活動更加靜態，整體消耗的卡路里可能還變少。
包括煮飯、做家事、抱小孩都屬於日常非運動性的活動，但也都能消耗一定的熱量，如果非運動性熱量消耗（Non-exercise activity thermogenesis，NEAT）減少，新陳代謝恐怕跟著下滑，自然阻礙減重。
非運動性活動減少的另一個原因，可能是運動太劇烈、消耗大量精力，導致你平時根本懶得再動。如果是這樣，請重新思考自己的運動計畫，讓它回到一個兼顧生活日常節奏的平衡點，減重才最有效率。
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