路跑亂吃「越跑越胖」!醫曝飲食黃金比例…茶碗蒸+葡萄汁減緩疲勞

▲▼運動,跑步,球拍運動,網球。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲路跑後立即補充足夠的碳水化合物與適量的蛋白質,可以減少肌肉耗損情形。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

近年路跑活動越來越多,不僅在台灣掀起一股熱潮,也吸引不少外國民眾參與,但路跑活動性質不同,許多活動一路上都有提供食物補充熱量,出現越跑越胖的現象,造成不少民眾的困擾。Cofit營養團隊表示,不論從事什麼運動,肌肉中的肝糖都會被利用當作能量,當肝醣量減少,身體行動容易感到疲憊,因此路跑後立即補充足夠的碳水化合物與適量的蛋白質,可以減少肌肉耗損情形,並且加速恢復。

Cofit營養團隊指出,路跑短則5到10公里,長則超過40公里,依據快慢與體重狀況熱量消耗至少每小時達400大卡以上(40公斤體重花1小時跑10公里,就會消耗超過400大卡),因此,千萬不要怕變胖而不敢補充食物,這樣反而會更使你更加疲勞。

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Cofit營養團隊建議,路跑後以「碳水化合物:蛋白質 = 3:1 至 4:1」的比例,且選擇較高升糖指數的食品來快速補充,因為同時要補充水分,加上要考慮跑完後的食慾可能較低,所以跑完的飲食,建議包含液態飲料。

▲運動飲料,補水,飲料,寶特瓶。(圖/翻攝自pixabay)

▲跑完的飲食,建議包含液態飲料,且選擇較高升糖指數的食品來快速補充。(圖/翻攝自pixabay)

以下為超商就能買到的經典套餐:

1. 10公里內短程運動家:茶葉蛋一顆+Uni sport 580ml一罐,熱 170 大卡(運動飲料可快速補充流汗消耗的大量水份與電解質,茶葉蛋可以補充一些蛋白質,這樣的搭配能減緩肌肉耗損,低卡輕鬆無負擔)

2. 10至20公里間中短距離跑者:茶碗蒸+光合農場 100% 葡萄汁,套餐熱量 290 大卡(於夜晚運動後,補充一份富含蛋白質的熱食,搭配含多酚類葡萄汁飲品,能減緩肌肉疲勞與酸痛感,適合涼爽天氣中短距離賽事的補充)

3. 20公里以上長距離強者:因為非常需要恢復,建議買鮪魚御飯糰+黃金豆豆漿,套餐熱量 451 大卡(用擁有飽足感的鮪魚御飯糰,白飯GI值高能快速吸收,此份套餐適合長距離堅持許久的民眾)

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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