▲怎麼運動都瘦不下來，你也有這些疑惑嗎？（圖／pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
明明已經有持續運動，為什麼還是瘦不下來！相信每次面臨減肥失敗的你，一定都有這種心聲，減肥不是只運動就好，飲食搭配也相當重要，放縱幾次就可能破功。對此，營養師李佳蕙指出，你可能犯下運動飲食的地雷，而運動項目的先後順序也可能影響身體燃燒熱量的程度。
李佳蕙表示，想減重，運動要佔30%、飲食佔70%，如果飲食沒控制好，運動做足也很難瘦。她分享一個熱量表格，指出其實運動消耗的熱量沒有想像中多，假設以60公斤的人慢跑30分鐘（速度4.35公里／30分鐘），會消耗246大卡，換算成食物熱量，就相當於一碗飯。對於運動後喜歡大吃一頓的人來說，減肥變得不可能，還可能變胖。
▲一碗飯幾乎超過運動30分鐘的熱量。（圖／李佳蕙提供）
減重搭配運動，目的是在於減少脂肪，達到體脂率下降、肌肉率上升，並不是看消耗熱量來看運動。而減脂運動不單只是有氧運動，搭配無氧運動效果會更好，李佳蕙進一步解釋，一般人進健身房都會先慢跑，結束後才開始重量訓練，其實減脂效果較差，建議先做無氧運動（重量訓練）再做有氧運動（慢跑），有氧運動持續20分鐘以上，才能幫助脂肪代謝。
那慢跑應該跑到什麼程度？李佳蕙認為，年齡不同，要求也不同，可以自己計算，找出適合自己的慢跑程度。很多人擔心重訓會讓肌肉爆長，其實重訓主要是消耗脂肪，增加體態，所以女孩不用擔心變成金剛芭比囉！
▲脂肪代謝的心跳計算。（圖／李佳蕙提供）
很多人知道運動後要補充蛋白質，但往往補過頭，不但沒有變瘦，反而越來越胖。李佳蕙指出，運動前需補充較多的主食，好比白飯、地瓜、燕麥、吐司與少量的蛋白質，例如雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮，運動期間注意水分攝取；運動後補充較多的蛋白質，好比雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮與少量的主食如白飯、地瓜、燕麥、吐司。她表示，大家只記得運動後補充蛋白質，卻常忽略運動前也要補充食物，否則效果更差。
▲運動後要多補充蛋白質。（圖／李佳蕙提供）
「運動後補充蛋白質最好在1小時內補充！」李佳蕙表示，完全不用擔心吸收問題，其實運動前後吃東西最不容易胖，因為所吃的東西會直接轉換成葡萄糖，作為肌肉使用，脂肪也更不容易堆積。
李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站，及粉絲專頁、IG、Youtube。
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