過度興奮睡不好!醫曝睡前2小時「激烈運動」影響睡眠:可溫水淋浴

▲桃園市14歲少女指控繼父去年趁她睡覺時性侵得逞,且有多次猥褻情事。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲長期失眠可能事身心方面的問題,建議尋求醫療上的幫助。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

現代人壓力大,失眠問題愈來愈普遍,尤其新冠肺炎疫情持續升溫,許多民眾受疫情新聞報導而影響心情,種種的擔憂與不安導致難以入眠,門諾醫院身心科醫師鍾德表示,暫時性失眠者,可透過運動、生活習慣的調整而改善,但失眠如果成為持續症狀,就要考慮是否為身心方面的問題,建議民眾尋求醫療上的專業建議。

「一天應該要睡幾個小時才夠?」鍾德表示,其實這個問題因人而異,一般來說,睡眠會隨著年齡增長而縮短,這與褪黑激素隨著年紀,分泌量逐漸減少有關。他指出,好的睡眠品質,可以保養大腦功能,讓學習、記憶更給力,但睡眠品質差時,健康與生活品質就會下降,不僅影響情緒,還可能導致免疫系統失調等問題。

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鍾德表示,受到環境干擾、工作狀態等影響,失眠現象有可能是短暫的。而當失眠成為持續症狀,就要考慮身心方面的問題。一旦發現自己有睡眠困擾,可以嘗試先做調整,遵守9項叮嚀,幫助自己找回一夜好眠。

1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料,咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果有失眠的人,不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料,因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長,甚至會影響晚上入睡時的睡意。

2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢,白天不躺床或閉眼休息太久,午睡也最好不超過30分鐘以上。

3.睡前不玩手機、看電視、用電腦,由於現代的3C螢幕越做越精緻,含有藍光光線,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素,反而讓人保持清醒。建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用。

滑手機,趴著滑手機,睡前滑手機。(圖/記者趙于婷攝)

▲睡前滑手機會導致睡義消失,延後入眠時間。(圖/記者趙于婷攝)

4.睡前忌洗熱水澡及激烈運動,睡覺前2小時內的激烈運動或泡熱水澡,會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,為了降低活化後的自主神經及中樞體溫,會影響睡意而延後入眠的時間。如果真的要睡前洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。

5.睡前避免吃宵夜或晚餐吃太飽,睡前進食會增加胃酸分泌,容易增加胃食道逆流的風險;也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。建議睡前1-2小時,盡量不要進食,如果肚子真的很餓,以清淡及少量的食物為主。

6.不過度依賴喝酒助眠,酒對中樞神經來說具有抑制效果,的確可以幫助入睡,但會造成反彈性失眠,容易淺眠及中斷,且中斷後的睡眠會更難再入睡。另外因為失眠而長期飲酒助眠,反而會增加失眠的嚴重性及增加酒精依賴的風險。所以當出現失眠現象時,不建議喝酒助眠。

▲醫生起初懷疑這名婦人有酗酒行為 。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲靠酒精來幫助睡面非常不健康。(圖/取自免費圖庫pixabay)

7.忌躺床思考及計畫事情,床不應該是用來反省今日或計劃明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。

8.未經醫囑不自行服用助眠成藥或安眠藥,未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估而自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且容易造成對於安眠藥的依賴,而拖延失眠的病情。

9.入睡困難一直躺或睡眠中斷反覆確認時間,這兩種情況,容易造成對於床的焦慮及恐慌,一般來說,如果躺超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,作一些簡單的事情,如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等,等到有睡意再回到床上睡。

醫師強調,失眠的狀況很多,且有時因人而異。對於失眠的評估及治療,可以尋求專業的身心科醫師及睡眠專科醫師協助,藉由醫師的詳細評估才能對症下藥,有效治療。

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