番茄紅or黃哪個好？一張表秒懂「4番茄營養」...減肥選大的吃

▲番茄含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A及豐富的膳食纖維。（圖／取自免費圖庫pixabay）

記者林妤柔／綜合報導

番茄品種相當多元，除了大小不同外，還分成紅、黃兩品種，相信很多人好奇：這幾款的營養有差嗎？食品技師張邦妮表示，茄紅素部份是紅色番茄含量最高，黃色小番茄的維生素A則比紅色小番茄高。她也分享挑選、保存番茄的妙招，讓民眾找到較為健康、營養的番茄。

張邦妮指出，番茄含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C及鐵、鉀、鎂等礦物質，還有豐富的膳食纖維。其中，茄紅素更具有抗氧化的功能，幫助延緩老化、降低血糖、維持皮膚健康、預防高血壓及攝護腺疾病。原則上，番茄表皮成色越飽滿，含的茄紅素及營養素含量也越高；不同顏色的番茄，營養雖有差異，但都有益健康，生食、加熱煮熟都可以。

張邦妮進一步解釋，番茄在接近外皮的部分富含最多營養素，小番茄體積小，中心部位比起大番茄比例相對低，濃縮更多的營養素，所以小番茄的營養甚至比大番茄高。此外，小番茄的含醣量也較大番茄高，同樣100公克，小番茄熱量有31到35大卡，大番茄熱量只有15到20大卡，想控制體重的朋友，還是可以優先選擇大番茄。

▲番茄營養比較表。（圖／張邦妮提供）

不同顏色的番茄，營養價值差異在哪？張邦妮表示，以茄紅素來說，還是紅色品種的番茄含量最高；黃色的顏色來自於視黃醇，幾乎不含茄红素或含量極低。紅色小番茄的茄紅素、β-胡蘿蔔素等營養素優於黃色小番茄；黃色小番茄維生素A的含量則高出紅色小番茄2倍以上，維生素A有助於維持眼睛健康、保護皮膚與黏膜不受細菌傷害，還能幫助牙齒和骨骼發育。

那番茄是否該煮熟，以釋放更多茄紅素？張邦妮解釋，茄紅素是脂溶性的營養素，經過加熱烹調或加一點油脂調理，確實可釋放更多茄紅素，甚至提高2到3倍的吸收率。而小番茄通常直接吃，沒有經過加熱煮熟，但與其他水果相比，由蕃茄所攝取茄紅素還是較高的。沒加熱調理的番茄可以餐間或餐後吃，除了保留許多營養素，還能藉其他食物的油脂提高吸收率。

張邦妮指出，大番茄含醣量低，可用來減重，小番茄則濃縮更多營養素，番茄顏色不同，也含不同的營養素。無論是哪種番茄，挑選時以成色飽滿、表皮光滑無裂痕、蒂頭不易拔除為主；吃多少就洗多少，盡量保持蒂頭完整，還可以減少水分流失，冷藏保存約可存放一個星期。

作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
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