運動、控制飲食卻照胖?90%「這行為」減肥破功...代謝率狂掉 7技巧逆轉

▲冬天,冷,睡覺,賴床,耍廢。(圖/取自免費圖庫Unsplash)

▲熬夜滑手機、長期睡眠不足,都會害你減重失敗。(圖/取自免費圖庫Unsplash)

文/李佳蕙

「營養師,我飲食真的很節制,加上規律運動,可是體重卻不減反增…」通常遇到類似的民眾,看完飲食沒有太大問題,就會懷疑睡眠出狀況!詳細詢問之下,十位中九位有熬夜習慣,別小看睡眠,在減重過程中扮演非常重要的角色!

▲▼ 。(圖/李佳蕙營養師提供)

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看到以上圖片,可以看到睡眠不足或睡眠品質不佳會影響身體激素分泌,首先生長激素減少,造成基礎代謝率下降;接著瘦體素減少及飢餓素增加,造成飢餓感上升,有些人忍不住飢餓感就會吃宵夜,而研究顯示對高碳水化合物的食物會更加渴望,自然容易變胖;最後褪黑激素減少,造成基礎代謝率下降。

綜合以上原因,長期睡眠不足或睡眠品質不佳,絕對會造成你的體重直線上升,以下簡單整理睡眠與減重的關係,別再懷疑,你的胖就是熬夜造成!

教大家以下七點技巧,可以幫助睡眠:

▲▼ 。(圖/李佳蕙營養師提供)

1.固定時間睡覺:生理時鐘短時間很難調整,建議可以一天提早30分鐘睡覺,如果平常兩點睡覺,可以改為一點半睡,讓自己身體逐漸適應睡覺時間。

2.房間燈光昏暗:千萬不要開著燈睡覺,因為褪黑激素(melatonin)需要在昏暗的環境下才會分泌較多,而褪黑激素(melatonin)與基礎代謝率有很大的相關性。

3.晚餐睡前三小時吃完:消化系統如果持續運作,容易影響睡眠,甚至阻礙睡眠品質,所以晚餐要在睡前三小時吃完,幫助食物消化完全。

4.睡前30分鐘遠離3C產品:使用手機、電腦,容易使大腦處於興奮狀態,而螢幕光源會刺激交感神經,使睡意消失,最好睡前30分鐘就遠離3C產品。

5.白天午睡時間勿超過30分鐘:白天午睡時間越長,晚上越晚才有睡意,建議午睡時間30分鐘,可以避免影響睡意,才能早早睡,不至於惡性循環,越睡越不飽。

6.香氣助眠:睡前可以在枕頭滴幾滴薰衣草精油,薰衣草可以幫助身體放鬆、促進睡眠。

7.放鬆輕音樂:如果真的很難入睡,可以選擇類似SPA館的輕音樂,一樣能夠幫助睡眠喔!

減重三口訣 均衡飲食、規律運動、充足睡眠!放下手機,今天起好好睡吧~半年後你會有意想不到的結果呢!

李佳蕙營養師,現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師,專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站,及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身

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