▲連假結束「下背痛」！物治師：你核心沒力啦，4招雙人運動助改善。（圖／振興醫院提供，下同）
記者嚴云岑／台北報導
國慶連假與親友聚餐、唱歌、看電影，雖然能促進感情，卻因多採坐姿，讓脊椎負擔加重，若又有姿勢不良問題，下背痛可能很快來報到。為此，物理治療師列出4套「雙人核心運動」，讓親友團聚時也能動起來，只要花15分鐘，就能訓練肌力，順便保養脊椎。
振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕表示，運動是讓身體保護自己，以應付突然的外在衝擊。核心運動則被證實有預防腰背痛與治療效果，其作用原理為在肢體產生動作前，由深層核心肌群會先穩定身體，進而保護脊椎與增加全身身體動作表現。而下背痛族群就是少了這層保護。
該如何鍛鍊核心肌群？陳祐榕提到，每天堅持15分鐘是必要條件，通常會在堅持半年後看到初步成效。雖然民眾可在家自主訓練，但雙人動作則會讓讓動作更有挑戰性，且有互相截住功效，呼籲民眾趁連假倒數與親朋好友一起動起來，幫被壓迫的脊椎收收操。
1. 大V型
起始位置：正躺姿，雙膝微彎且彼此平行舉高，兩人腳底貼腳底。雙手伸直延伸向腳，下巴微收以維持穩定。
順序：吸氣預備，一般吐氣一邊開始將骨盆後傾，分節將脊椎離地。停留上面吸氣，吐氣時再一節節將脊椎放下。兩人若腿長不同，較長者可些微彎曲膝蓋。
好處：增加脊椎自體感覺與分節活動力。
2. 雙人縱橫交錯
起始位置：正躺姿，雙腿成90-90度姿勢，兩人腳底貼腳底。雙手交叉，放於後腦勺下方。
順序：兩人先將上半身離地，上半身轉左時，左腳伸直，反之亦然。兩人腳似在互踢。
好處：訓練斜向核心肌群，互推的雙腳降低了動作難度。
3. 兩人捲身
起始位置：兩人成長坐姿，雙腳底互貼，兩人雙手彼此拉著兩條毛巾。
順序：吸氣預備，吐氣時一人一節一節地將脊椎貼向地面，到達正躺姿，同時另一人一節一節將脊椎向前彎曲，到達坐姿捲背向前姿勢。
好處：搭配腹肌訓練的脊椎分節功能，透過毛巾互拉的雙手可給予對方協助。
4. 雙人膜拜
起始位置：兩人成高跪姿，彼此面對面相距一個前臂的距離，兩手掌互貼。
順序：吸氣時將雙手互推並推往天花板，身體微往前，並呈現耳朵、肩膀、髖關節一直線姿勢。
好處：胸椎伸展，改善駝背，核心肌群共同收縮。
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