文／張淑芬編譯 圖／pixabay
根據衛福部的數據，台灣18歲以上過重人口及肥胖盛行率已達44.8%。腰圍過大除了不好穿衣服，過多脂肪還會危害內臟器官的健康。要減脂瘦小腹，除了定時運動，飲食更是關鍵。美國「每日健康貼文（Daily Health Post）」網站就建議14種營養食物，長期適量食用可避免在體內囤積過多脂肪，自然也能維持理想體重。
這些建議食物包括低升糖碳水化合物、油脂、奶蛋類、和水果類，可依照個別需求，混搭食用。
1. 天然甜點：優格、藍莓、櫻桃
優格含有豐富蛋白質、鈣質和益生菌。《美國營養學會期刊（Journal of American College of Nutrition）》一項研究報告指出，過重者在連續8週、每天食用200克低卡優格之後，身體脂肪明顯有減少的情況。
選用優格要挑選低糖或無糖配方，可加入兩種超級水果：新鮮藍莓和櫻桃。藍莓含花青素，以及促進代謝的營養素；櫻桃則能刺激褪黑激素的分泌，改善睡眠品質。
2.膳食纖維+低升糖：燕麥、大麥
燕麥含有豐富的膳食纖維，可以避免身體和器官的脂肪囤積，還能促進肝臟功能。《美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一項針對中年婦女的體脂肪研究也顯示，比起非穀物的低卡飲食，吃全麥食物能有效減少腹部脂肪。
燕麥可和牛奶或豆漿一起吃，也能加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。
過多的脂肪形成的健康風險：胰島素分泌異常、第二型糖尿病、心臟疾病、高血壓、脂肪肝、特定癌症如乳癌、大腸癌和子宮內膜癌、腎臟疾病和中風。
大麥含有的膳食纖維是糙米的3倍，和水混合之後黏性高，減少食物通過胃腸的速度，增加飽足感，自然不容易感到饑餓。有研究指出，每天多吃14克的穀物，就會降低1成卡路里的攝取，有助體重的減少。
大麥除了和米飯一起煮，也適合熬煮湯：和豬肉熬煮成主餐湯品，或是和綠豆、紅豆煮成甜湯。
3.減脂飲品：綠茶
未發酵的綠茶含有的兒茶素，是所有茶類中最多的；具有的抗氧化功效可清除體內不穩定的自由基，發揮抗癌功效。綠茶還可避免血脂肪堆積，減少心血管疾病。在運動前半小時到一小時喝下一杯熱綠茶效果最佳。
4.優質蛋白質：雞蛋、鮭魚、豆類
蛋黃的卵磷脂可修復細胞、抑制內臟脂肪堆積；蛋白的蛋白質可抗老、強化肌肉質量，燃燒更多熱量。路易斯安那州立大學一項為期8週的飲食研究顯示，比起只吃貝果麵包，高達6成吃雞蛋受試組的BMI值降低、6成5體重減少、3成4腰圍縮小。
鮭魚有豐富的Omega3脂肪酸，可改善睡眠品質，不會囤積過多的脂肪在體內。
含植物性蛋白質的豆類食物有膳食纖維，研究顯示豆類對於減重、降血糖、增加飽足感和減腹部脂肪多所助益。每週可將3把的混和豆類加入飲食裡，無論是煮湯、麵包抹醬（如鷹嘴豆泥）或單吃都行。
5.好油脂：橄欖油、杏仁、核桃
地中海飲食的要角－－橄欖油，營養價值廣為人知。在國家癌症學會（The National Cancer Institute）一項針對乳癌治癒病患的飲食研究中，和其他低脂飲食比較起來，橄欖油生蔬飲食可讓受試者的體重減少約5%。初榨橄欖油發煙點約在216度，但營養專家還是建議涼拌或拌水炒菜，營養成分比較不易流失。
杏仁可以降低膽固醇、抗發炎和抗氧化。在一項為期3個月試驗的研究指出，每天吃50克杏仁的受試組，比起沒吃者，壞膽固醇、飯前血糖、收縮壓，呈現減少的情況。
核桃含鎂，能有效降低第二型糖尿病和心血管疾病的風險。每天吃一把杏仁或核桃等堅果，絕對比糖果餅乾更有益身體。
6.促進代謝聖品：酪梨
含有鉀、葉酸、維他命E等營養成分，有利於心臟和其他身體機能的健康，可降低高血壓、減少罹患中風；也有助於減少身體發炎，降低心血管疾病的風險。
7.富含蛋白質和油脂：花生醬
適量吃天然無糖的花生醬，對身體相當有益。兩大匙的花生醬含有約7克蛋白質、16公克的脂肪與2公克的纖維，讓身體有飽足感，是營養的食品。
資料來源：Daily Health Post
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