年菜免油炸！一次學會「雞、豬、魚」煎烤煮法...上桌秒殺

▲鹽烤鯖魚借用魚的油脂，讓蔬菜味道更好。（圖／達志／示意圖）

文／Donna營養師（陳怡錞）

傳統年菜通常是大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，蔬菜相對較少，且經常會搭配油炸、勾芡…等高熱量的烹調方式，不少人年假結束後就胖了1~2公斤，更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。

今年的年菜，就讓我們一起改變食材的選擇與烹調方式，借用本身的油脂，讓年菜也能吃得健康又美味。

年年有餘 – 鹽烤鯖魚佐彩椒 （4人份）

熱量：480大卡

食材：薄鹽鯖魚2片（約210g）、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、義式香料。

做法：

1. 鯖魚退冰洗淨後，將水分擦拭乾，烤箱以上火230度、下火210度預熱。

2. 在鯖魚背上斜切幾刀，可加快烤熟的速度。

3. 烤盤鋪上鋁箔紙，放上鯖魚，進入烤箱烤10~15分鐘，烤到金黃色即可出爐。

4. 將紅椒與黃椒洗淨去籽，切成長條狀，放入烤完鯖魚的烤盤中，讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。

5. 紅椒與黃椒的椒皮朝上，放入烤箱以200度烤10~15分鐘，烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。

6. 紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味，與鯖魚一起擺盤，鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

Donna營養師這樣說 → 鯖魚富含好的omega-3脂肪酸，以烤箱烹調不需要再額外使用油脂，再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒，借用食材本身的油脂，不僅讓甜椒口感更好，也降低了整道料理的熱量。

▲去骨雞腿排用小火煎至金黃色再翻面。（圖／翻攝自pixabay）

吉祥如意 – 香煎迷迭香雞腿排 （4人份）

熱量：850大卡

食材：去骨雞腿排2隻（約300g）、玉米筍8根、地瓜1顆、花椰菜1碗、黑胡椒、鹽、義式香料、迷迭香、檸檬汁。

做法：

1. 將雞腿排表面抹上適量鹽、黑胡椒、義式香料、迷迭香、檸檬汁，放入冰箱冷藏醃30分鐘。

2. 地瓜切小塊，和玉米筍、花椰菜放入電鍋蒸熟備用。

3. 熱鍋，無須倒油，將雞腿排的雞皮朝下，小火煎至金黃色，再翻面煎至全熟。

4. 將雞腿排、玉米筍、地瓜、花椰菜擺盤，完成。

Donna營養師這樣說 → 善用雞腿排本身的油脂，無需再額外使用油脂，不僅減少熱量，也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的地瓜和各色蔬菜擺盤，口感清爽，營養均衡且色彩繽紛，簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。

▲松阪肉較豬皮、豬腳油脂含量較低。（圖／翻攝自pixabay）

朱事大吉 – 蒜香蔥鹽松阪豬（4人份）

熱量：510大卡

食材：松阪豬（約210g）、蒜頭、辣椒、蔥、白胡椒、鹽、橄欖油1茶匙。

做法：

1. 松阪豬逆紋切片，熱鍋，無須倒油，乾煎至表皮金黃色即可起鍋。

2. 辣椒和蒜頭切薄片，放入鍋中稍微拌炒至香味出來。

3. 青蔥洗淨後以熱開水沖過表面，切成蔥花，加入白胡椒、鹽、橄欖油攪拌均勻，盛裝至小碗備用。

4. 將松阪豬版盤，撒上2拌炒過的辣椒與蒜片，要吃的時候沾3鹽蔥醬即可。

Donna營養師這樣說 → 傳統年菜通常是使用三層肉或豬腳等高油脂的豬肉，飽和脂肪含量高容易增加心血管的負擔，建議可改用油脂含量較低的松阪豬（即豬頸肉），松阪豬的熱量大約只有三層肉的一半而已，且松阪豬特殊的紋路讓口爽脆不會乾柴，利用乾煎或烤箱烹調，無需使用油脂就會很美味。