年菜免油炸!一次學會「雞、豬、魚」煎烤煮法...上桌秒殺

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系..

點評:每一道看起來都好好吃~

▲鯖魚,煎魚。(圖/達志/示意圖)

▲鹽烤鯖魚借用魚的油脂,讓蔬菜味道更好。(圖/達志/示意圖)

文/Donna營養師(陳怡錞)

傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,蔬菜相對較少,且經常會搭配油炸、勾芡…等高熱量的烹調方式,不少人年假結束後就胖了1~2公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。

今年的年菜,就讓我們一起改變食材的選擇與烹調方式,借用本身的油脂,讓年菜也能吃得健康又美味。

年年有餘 – 鹽烤鯖魚佐彩椒 (4人份)

熱量:480大卡

食材:薄鹽鯖魚2片(約210g)、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、義式香料。

做法:

1. 鯖魚退冰洗淨後,將水分擦拭乾,烤箱以上火230度、下火210度預熱。

2. 在鯖魚背上斜切幾刀,可加快烤熟的速度。

3. 烤盤鋪上鋁箔紙,放上鯖魚,進入烤箱烤10~15分鐘,烤到金黃色即可出爐。

4. 將紅椒與黃椒洗淨去籽,切成長條狀,放入烤完鯖魚的烤盤中,讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。

5. 紅椒與黃椒的椒皮朝上,放入烤箱以200度烤10~15分鐘,烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。

6. 紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味,與鯖魚一起擺盤,鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

Donna營養師這樣說 → 鯖魚富含好的omega-3脂肪酸,以烤箱烹調不需要再額外使用油脂,再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒,借用食材本身的油脂,不僅讓甜椒口感更好,也降低了整道料理的熱量。

▲▼烤雞,豬肉,松阪豬,餐點,肉。(圖/翻攝自pixabay)

▲去骨雞腿排用小火煎至金黃色再翻面。(圖/翻攝自pixabay)

吉祥如意 – 香煎迷迭香雞腿排 (4人份

熱量:850大卡

食材:去骨雞腿排2隻(約300g)、玉米筍8根、地瓜1顆、花椰菜1碗、黑胡椒、鹽、義式香料、迷迭香、檸檬汁。

做法:

1. 將雞腿排表面抹上適量鹽、黑胡椒、義式香料、迷迭香、檸檬汁,放入冰箱冷藏醃30分鐘。

2. 地瓜切小塊,和玉米筍、花椰菜放入電鍋蒸熟備用。

3. 熱鍋,無須倒油,將雞腿排的雞皮朝下,小火煎至金黃色,再翻面煎至全熟。

4. 將雞腿排、玉米筍、地瓜、花椰菜擺盤,完成。

Donna營養師這樣說 → 善用雞腿排本身的油脂,無需再額外使用油脂,不僅減少熱量,也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的地瓜和各色蔬菜擺盤,口感清爽,營養均衡且色彩繽紛,簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。

▲▼烤雞,豬肉,松阪豬,餐點,肉。(圖/翻攝自pixabay)

▲松阪肉較豬皮、豬腳油脂含量較低。(圖/翻攝自pixabay)

朱事大吉 – 蒜香蔥鹽松阪豬(4人份)

熱量:510大卡

食材:松阪豬(約210g)、蒜頭、辣椒、蔥、白胡椒、鹽、橄欖油1茶匙。

做法:

1. 松阪豬逆紋切片,熱鍋,無須倒油,乾煎至表皮金黃色即可起鍋。

2. 辣椒和蒜頭切薄片,放入鍋中稍微拌炒至香味出來。

3. 青蔥洗淨後以熱開水沖過表面,切成蔥花,加入白胡椒、鹽、橄欖油攪拌均勻,盛裝至小碗備用。

4. 將松阪豬版盤,撒上2拌炒過的辣椒與蒜片,要吃的時候沾3鹽蔥醬即可。

Donna營養師這樣說 → 傳統年菜通常是使用三層肉或豬腳等高油脂的豬肉,飽和脂肪含量高容易增加心血管的負擔,建議可改用油脂含量較低的松阪豬(即豬頸肉),松阪豬的熱量大約只有三層肉的一半而已,且松阪豬特殊的紋路讓口爽脆不會乾柴,利用乾煎或烤箱烹調,無需使用油脂就會很美味。

「老公天天尿我身上」  張菲媳曝閨房情趣:越尿越上面

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面