過年吃太多變胖?帥教練獨授「瘦身減脂操」...只要6分鐘

點評:別過完年就變胖子呀!

▲帥教練傳授高強度間歇訓練9個動作,趕快跟他一起動起來!(影、圖/胡孝新Energy體適能講師授權提供,請勿任意使用)

記者周姈姈/採訪報導

來到過年時節,相信大家一定都會大吃大喝,不是躺著就是坐著,體重也快速增加,運動是什麼根本都忘記了。對此,胡孝新Energy體適能講師就傳授給大家高強度間歇訓練9個動作,過年在家別當爛肉了,趕快跟著教練一起在家裡動起來燃燒脂肪,只要6分鐘就夠了!

9個高強度間歇訓練動作:
(每個動作都要維持30秒/休息10秒後再進入下個動作)

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1.深蹲跳

雙腳打開與肩同寬,腳尖和膝蓋都要對齊同一條線,髖關節彎曲往下坐,背部要記得挺直,起身的時候要跳起來,之後再馬上蹲下,胡孝新提醒,做深蹲跳的時候要注意「膝蓋不能往內夾」。如果往上跳對你來說強度實在太高了,胡孝新說,那你就以「墊腳」取代跳起來的動作。

2.超人平板姿

雙手要放在肩膀正下方,手指朝正前方,身體要呈現一直線,接著將雙手輪流往前延伸,胡孝新提醒,做超人平板姿時,要注意別讓身體扭轉,只有手會有動作,而且也要記得將手指頭撐開,手肘保持微彎,這樣才不會擠壓到關節。

假如你的核心能力真的不夠,腰會掉下去、擠壓到下背,胡孝新說,那你可以試著把屁股抬高一點點,手就可以不用舉那麼高了。如果這樣還是不行,那就讓膝蓋點地,雙手一樣輪流往前延伸,但是要記得把重量放在手掌上,而不是膝蓋上喔!

▲過年吃太多變胖?教練獨授「瘦身減脂操」。(圖/胡孝新提供)
▲做超人平板姿的時候,手掌要完全打開,手肘則要微彎。

3.開合跳

開合跳打開的時候腳跟要記得踩下來,腳根不可以離地,否則可能會導致腳踝和膝蓋的壓力過大,雙手不用打太開,只要速度變快,強度就會變更高。

4.分腿蹲跳

首先將左腳往前踩,膝蓋要彎,右腳往後點地,膝蓋不可碰到地面,接著「小跳」換成右腳在前、左腳在後,之後再輪流換腳跳。如果分腿蹲對你來說沒有什麼問題,就可以讓雙腳「一起跳」,胡孝新提醒,做這個動作時要記得抬頭挺胸,兩腳的寬度要和肩膀一樣寬,千萬不要踩在同一條線上。

▲過年吃太多變胖?教練獨授「瘦身減脂操」。(圖/胡孝新提供)
▲分腿蹲跳時要記得抬頭挺胸,雙腳要和肩膀一樣寬。

5.伏地挺身

雙手要放在胸線兩側,要打開,這樣才能訓練到胸大肌和肩膀,胡孝新說,不用刻意將身體下壓,手肘只要微彎、推就好;假如對你來說實在有點太勉強,可以把膝蓋放在地板上,要記得保持呼吸,重量要放在雙手上而不是膝蓋上。

6.抬腿跑

你可以先慢慢地抬膝(如果覺得強度不夠,可以加速抬膝),準備好之後再讓身體整個跑起來。胡孝新說,要注意抬膝的時候屁股不可以往後坐,下巴也要收回來,不要往前推出去。

▲過年吃太多變胖?教練獨授「瘦身減脂操」。(圖/胡孝新提供)
▲膝蓋抬起來的時候屁股不可以往後坐,下巴也要收回來。

7.合、開深蹲跳

雙腳和肩同寬,身體往下蹲,跳一下之後將雙腳打開,要記得讓膝蓋對齊腳尖,背要記得挺直。假如覺得這樣太過吃力,胡孝新提供另一套動作,就是別「跳」了,可以改成用走的,然後加快速度。

8.單手拉平板姿

就和第2個動作一樣先做出平板姿,接著雙手輪流往後拉,要有往後夾到背部肌群的感覺,胡孝新提醒,做單手拉平板姿時,也要寄得別讓身體翻轉。

▲過年吃太多變胖?教練獨授「瘦身減脂操」。(圖/胡孝新提供)
▲做平板姿要維持身體平衡,不要扭轉。

9.小碎步

來到最後一個動作,請你站起來!首先,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握拳放在胸前,接著快速地小碎步。

胡孝新Energy體適能講師,現有一書《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》,目前還有經營:粉絲團

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