▲有研究發現，每天吃100公克柑橘類水果，罹患食道癌風險下降14%。（圖／Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
這幾天「無聲癌」不斷充斥著網友們生活，隨著兩位名人相繼離世也讓人們更重視食道癌的預防與自我檢視！過去刊載在《Cancer Causes & Control》期刊上的研究指出，每天吃100公克的柑橘類水果，約一顆橘子或檸檬的量，能降低14%罹患食道癌的風險，賁門癌風險也減少25%。營養師趙函穎也分享10種能預防食道癌的蔬果，快吃起來吧！
根據《每日健康》報導，研究調查柑橘類的攝取量與食道癌和賁門癌間的關係，發現柑橘攝取最多的受測群比攝取最少者，罹患食道癌機率降低23%。由於柑橘類水果的高含量維生素C，能保護黏膜組織不受氧化壓力所侵害，也因此能阻礙癌因子的生成。此外，它還富含多酚，能保護DNA抑制細胞生長，並可誘導細胞凋亡，抑制癌細胞擴散。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師受訪時指出，柑橘類水果富含維生素C，雖非所有水果中含量最高，但其含有多種抗氧化物如類黃酮素及多酚類，兩者相加乘，抗氧化及抗發炎效果加倍，效果甚至比吞維他命C更好！有英國研究指出，類黃酮素能增強血管功能、對抗發炎，每天適量攝取能降低中風機率，甚至能保護神經，減緩帕金森氏症發生；至於多酚也是超強抗氧化物，能清除體內自由基。
▲橘子上的「橘絡」千萬別吐掉，它含有豐富膳食纖維。（示意圖／記者李佳蓉攝）
至於柑橘的吃法，趙函穎建議，由於它含有大量果糖，因此一次以一個拳頭大小尤佳，連同所有「白絲纖維」一起吃，還有幫助排便的功效，也可以把橘子浸到水裡變成水果水飲用。不過仍提醒適量攝取即可，特別是本身患有糖尿病、三高及肥胖的患者，因為攝取過量柑橘類水果，使得果糖太高容易轉換成脂肪囤積在肚子上。她進一步提到，網路瘋傳的「烤橘子」，其中的維生素C加熱後會被破壞，因此仍要以新鮮水果為第一選擇。
許多人吃柑橘肉時都習慣把外層包覆的「白絲」給剝掉，有人嫌它吃起來口感差，也有人覺得吃起來苦苦的不喜歡，但這是好物千萬別丟！橘子上的「橘絡」含有蘆丁能使血管維持彈性，細絲富含類黃酮素與膳食纖維，水溶性纖維果膠還能幫助腸胃蠕動、預防便秘，降低膽固醇及減少發炎的效果。在中醫看來，網狀分布的橘絡能行氣通經絡，能夠改善咳嗽症狀。
預防防癌症還能吃什麼？趙函穎曾公佈一份抗氧化防癌蔬果排行榜，分別列出5種水果及蔬菜，指出擁有最佳抗癌效果者，外觀多呈現紫色，含有豐富花青素。她根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）2016年最新公布的食物抗氧化指數（ORAC），所整理出台灣常見水果、蔬果／根莖類的抗氧化力排行：
抗氧化力前5名水果：
1.藍莓（9621）
2.李子（6100）
3.草莓（4302）
4.櫻桃（3747）
5.西洋梨（2201）
▲紫色玉米為抗氧化蔬菜No.1。（圖／Pixabay）
抗氧化力前5名蔬菜及根莖類：
1.紫玉米（10800）
2.紫高麗菜（2426）
3.蘆筍（2252）
4.綠花椰菜（2160）
5.紅地瓜（2115）
趙函穎表示，人體內的自由基與生活型態有關，也會隨著年紀增長累積，長期破壞細胞膜，使細胞難正常運作，進而影響身體機能。從蔬果中攝取天然的抗氧化物，除了可減少罹癌機率，還能減少人體損害、延緩老化。
除了平時的攝取，趙函穎也建議，在激烈運動後，人體產生許多自由基、容易造成身體疲倦，此時也可補充生鮮蔬果，其中的植化素及酵素能幫助中和自由基。她也提醒，想擁有健康人生，除了攝取多樣蔬果，取得均衡營養，還要搭配規律的運動及生活作息，才是養生的不二法門。
諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
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