研究:1天1柑橘食道癌↓23% 營養師激推「抗癌蔬果Top10」必吃

橘子,柑橘類水果。(圖/Pixabay)
▲有研究發現,每天吃100公克柑橘類水果,罹患食道癌風險下降14%。(圖/Pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

這幾天「無聲癌」不斷充斥著網友們生活,隨著兩位名人相繼離世也讓人們更重視食道癌的預防與自我檢視!過去刊載在《Cancer Causes & Control》期刊上的研究指出,每天吃100公克的柑橘類水果,約一顆橘子或檸檬的量,能降低14%罹患食道癌的風險,賁門癌風險也減少25%。營養師趙函穎也分享10種能預防食道癌的蔬果,快吃起來吧!

根據《每日健康》報導,研究調查柑橘類的攝取量與食道癌和賁門癌間的關係,發現柑橘攝取最多的受測群比攝取最少者,罹患食道癌機率降低23%。由於柑橘類水果的高含量維生素C,能保護黏膜組織不受氧化壓力所侵害,也因此能阻礙癌因子的生成。此外,它還富含多酚,能保護DNA抑制細胞生長,並可誘導細胞凋亡,抑制癌細胞擴散。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師受訪時指出,柑橘類水果富含維生素C,雖非所有水果中含量最高,但其含有多種抗氧化物如類黃酮素及多酚類,兩者相加乘,抗氧化及抗發炎效果加倍,效果甚至比吞維他命C更好!有英國研究指出,類黃酮素能增強血管功能、對抗發炎,每天適量攝取能降低中風機率,甚至能保護神經,減緩帕金森氏症發生;至於多酚也是超強抗氧化物,能清除體內自由基。

橘子,橘。(圖/記者李佳蓉攝)
▲橘子上的「橘絡」千萬別吐掉,它含有豐富膳食纖維。(示意圖/記者李佳蓉攝)

至於柑橘的吃法,趙函穎建議,由於它含有大量果糖,因此一次以一個拳頭大小尤佳,連同所有「白絲纖維」一起吃,還有幫助排便的功效,也可以把橘子浸到水裡變成水果水飲用。不過仍提醒適量攝取即可,特別是本身患有糖尿病、三高及肥胖的患者,因為攝取過量柑橘類水果,使得果糖太高容易轉換成脂肪囤積在肚子上。她進一步提到,網路瘋傳的「烤橘子」,其中的維生素C加熱後會被破壞,因此仍要以新鮮水果為第一選擇。

許多人吃柑橘肉時都習慣把外層包覆的「白絲」給剝掉,有人嫌它吃起來口感差,也有人覺得吃起來苦苦的不喜歡,但這是好物千萬別丟!橘子上的「橘絡」含有蘆丁能使血管維持彈性,細絲富含類黃酮素與膳食纖維,水溶性纖維果膠還能幫助腸胃蠕動、預防便秘,降低膽固醇及減少發炎的效果。在中醫看來,網狀分布的橘絡能行氣通經絡,能夠改善咳嗽症狀。

預防防癌症還能吃什麼?趙函穎曾公佈一份抗氧化防癌蔬果排行榜,分別列出5種水果及蔬菜,指出擁有最佳抗癌效果者,外觀多呈現紫色,含有豐富花青素。她根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)2016年最新公布的食物抗氧化指數(ORAC),所整理出台灣常見水果、蔬果/根莖類的抗氧化力排行:

抗氧化力前5名水果:

1.藍莓(9621)
2.李子(6100)
3.草莓(4302)
4.櫻桃(3747)
5.西洋梨(2201)

紫色玉米。(圖/Pixabay)
▲紫色玉米為抗氧化蔬菜No.1。(圖/Pixabay)

抗氧化力前5名蔬菜及根莖類:

1.紫玉米(10800)
2.紫高麗菜(2426)
3.蘆筍(2252)
4.綠花椰菜(2160)
5.紅地瓜(2115)

趙函穎表示,人體內的自由基與生活型態有關,也會隨著年紀增長累積,長期破壞細胞膜,使細胞難正常運作,進而影響身體機能。從蔬果中攝取天然的抗氧化物,除了可減少罹癌機率,還能減少人體損害、延緩老化。

除了平時的攝取,趙函穎也建議,在激烈運動後,人體產生許多自由基、容易造成身體疲倦,此時也可補充生鮮蔬果,其中的植化素及酵素能幫助中和自由基。她也提醒,想擁有健康人生,除了攝取多樣蔬果,取得均衡營養,還要搭配規律的運動及生活作息,才是養生的不二法門。

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

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