▲日常飲食中的餐點均可以補充到護眼營養素。（圖／營養師孫語霙提供）
文／營養師孫語霙
前陣子和朋友聊天，他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的，不知道是不是葉黃素吃的太少，想問問我的意見；我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障，也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。
近年來3C產品普及，眼睛的健康也備受重視，一提到護眼，大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。
我本身是3C產品的重度使用者，也是高度近視（已做雷射手術），算是眼部疾病的危險族群，所以平時也相當重視視力的保健。但是眼睛的保健是非常全面的，每個人的症狀都不盡相同，有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾，更有些人眼壓高、視力退化…等，不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同，有時候單只有補充葉黃素是不夠的，有時候補充了葉黃素也沒有用。
以下是所有眼睛需要的營養素，可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物，會比盲目地補充葉黃素來的好喔！
▲黃橘色的食材如玉米、甜椒及胡蘿蔔都含有抗氧化能力。（圖／營養師孫語霙提供）
1.葉黃素與玉米黃素
葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能，黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣，它的吸收光譜剛好在460nm波長左右，被視為是藍光的過濾器，因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素，能中和藍光對視網膜早成的傷害，而其優異的抗氧化能力，能減少氧化壓力，並掃除光線傷害所產生的自由基。
食物來源：
菠菜、玉米、黃／紅青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。
2.DHA
DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分，攝取足夠的DHA，對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。
DHA柔軟度最高、穿透力最好，能夠進入血腦屏障（BBB）及血視網膜屏障（BRB），也能輕易地進入感光細胞，進而調節視紫質的作用，視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像；同時可使感光細胞抵抗光線的傷害，具有保護視網膜神經的功能。
食物來源：
鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。
▲龍蝦、蝦子可以補充蝦紅素，有助於水晶體對抗紫外線。（圖／取自免費圖庫pixabay）
3.蝦紅素
蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素，存在於動物、植物（含微藻）中。近年來眼科文獻指出，蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現，在動物實驗中，蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障，直接進入腦部及眼睛去中和自由基，進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。
食物來源：
蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。
4.花青素
花青素是一種植化素，是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。
花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質，視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具，因此，補充花青素可以促進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍；也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。
食物來源：
黑醋栗、歐洲越橘（山桑子）、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。
▲食用紅心番薯可補充維生素A。（圖／營養師孫語霙提供）
5.維生素A
維生素A是視紫的成分，缺乏時，影養視紫質的再生，弱光下視覺無法快速恢復（夜盲）。另一方面，維生素A可以協助黏膜的分泌功能，所以缺乏維生素A，容易會有乾眼症。
食物來源：
番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。
6.維生素C
對眼睛來說，維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現，視網膜內維生素C的濃度很高，因此推論維生素C具有保護眼睛，降低得到黃斑部病變的機會，也是眼睛所需要的營養物質。
食物來源：
芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。
▲奇異果等水果中的維生C，可降低罹患黃斑部病變的機會。（圖／取自免費圖庫pixabay）
7.維生素E
維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層（PRE）及感光細胞，可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示，維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分，必須與其他物質合併使用（如β-胡蘿蔔素、維生素C等），才可以發揮它強大的功能。
食物來源：
橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。
8.鋅
鋅是人體第二多的礦物質，其大量分布在眼睛的組織內，尤其是視網膜色素上皮細胞層（RPE），主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。
食物來源：
牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃
▲吃飯時可添加紅蘿蔔、蛋黃補充維生素E及硒。（圖／營養師孫語霙提供）
9.硒
硒可以解除過氧化氫的潛在傷害，進而保護細胞與血液免受自由基的傷害，研究發現，合併使用維生素E及硒，可以抑制體內自由基「自由活動」，因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩，並且維生素E與硒的抗氧化作用，可減少動脈粥狀病變的機會。
食物來源：
大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。
你可能會發現，護眼的營養素相當多元，一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?
其實最簡單的方式就是「均衡飲食」，每餐盡量攝取「不同顏色」的新鮮蔬菜一大盤，水果一天應吃2份，一天吃一顆雞蛋，每週吃2-3次的深海魚，使用好的油脂作為烹調用油，使的身體不至於缺乏這些護眼營養素，以維持眼睛的健康，若眼睛持續有不舒服的症狀，仍需盡快就醫檢查，以策安全。
※本文經授權轉自：營養師愛瘦身 @ 營養師愛碎念-孫語霙營養師
孫語霙營養師，中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證，現任生技公司營養師／講師、肥胖研究學會會員，專長為保健食品處方、體重控制、美容營養等，現有經營臉書粉絲團：營養師愛碎念-孫語霙營養師。
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