護眼只能吃葉黃素?9營養食材大評比...爽嗑蝦子、地瓜葉

點評:原來有這麼多食物都可以保護眼睛!

▲▼。(圖/營養師孫語霙提供)

▲日常飲食中的餐點均可以補充到護眼營養素。(圖/營養師孫語霙提供)

文/營養師孫語霙

前陣子和朋友聊天,他說他的眼睛最近總是乾乾癢癢的,不知道是不是葉黃素吃的太少,想問問我的意見;我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內障,也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補眼。

近年來3C產品普及,眼睛的健康也備受重視,一提到護眼,大家第一時間腦海中浮現「葉黃素」三個字。

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我本身是3C產品的重度使用者,也是高度近視(已做雷射手術),算是眼部疾病的危險族群,所以平時也相當重視視力的保健。但是眼睛的保健是非常全面的,每個人的症狀都不盡相同,有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛乾,更有些人眼壓高、視力退化…等,不同的狀況需要補充的營養素也不盡相同,有時候單只有補充葉黃素是不夠的,有時候補充了葉黃素也沒有用。

以下是所有眼睛需要的營養素,可以針對自己對於眼睛保健的需求去攝取相對應的食物,會比盲目地補充葉黃素來的好喔!

▲▼。(圖/營養師孫語霙提供)

▲黃橘色的食材如玉米、甜椒及胡蘿蔔都含有抗氧化能力。(圖/營養師孫語霙提供)

1.葉黃素與玉米黃素

葉黃素與玉米黃素能發揮重要的保護功能,黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣,它的吸收光譜剛好在460nm波長左右,被視為是藍光的過濾器,因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素,能中和藍光對視網膜早成的傷害,而其優異的抗氧化能力,能減少氧化壓力,並掃除光線傷害所產生的自由基。

食物來源:

菠菜、玉米、黃/紅青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜、奇異果、蛋黃。

2.DHA

DHA是構成腦部、神經及眼睛組織的最重要成分,攝取足夠的DHA,對提高腦細胞活力、視網膜感光細胞的光刺激傳導很重要。

DHA柔軟度最高、穿透力最好,能夠進入血腦屏障(BBB)及血視網膜屏障(BRB),也能輕易地進入感光細胞,進而調節視紫質的作用,視紫質功能正常將能夠有效地將光線轉變成影像;同時可使感光細胞抵抗光線的傷害,具有保護視網膜神經的功能。

食物來源:

鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

▲▼小龍蝦。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲龍蝦、蝦子可以補充蝦紅素,有助於水晶體對抗紫外線。(圖/取自免費圖庫pixabay)

3.蝦紅素

蝦紅素是一種天然具有超強抗氧化能力的紅色類胡蘿蔔素,存在於動物、植物(含微藻)中。近年來眼科文獻指出,蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發現,在動物實驗中,蝦紅素對於青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因為蝦紅素能通過血腦屏障及視網膜屏障,直接進入腦部及眼睛去中和自由基,進而發揮保護腦部神經細胞及眼內感光細胞的效果。

食物來源:

蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

4.花青素

花青素是一種植化素,是廣泛存在於植物中的水溶性天然色素。

花青素的腳色就是幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,視紫質就是我們感光細胞造成影像的主要工具,因此,補充花青素可以促進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍;也有助於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

食物來源:

黑醋栗、歐洲越橘(山桑子)、藍莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

▲▼。(圖/營養師孫語霙提供)

▲食用紅心番薯可補充維生素A。(圖/營養師孫語霙提供)

5.維生素A

維生素A是視紫的成分,缺乏時,影養視紫質的再生,弱光下視覺無法快速恢復(夜盲)。另一方面,維生素A可以協助黏膜的分泌功能,所以缺乏維生素A,容易會有乾眼症。

食物來源:

番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

6.維生素C

對眼睛來說,維生素C也是很重要的視網膜抗氧化物。從眼睛構造中發現,視網膜內維生素C的濃度很高,因此推論維生素C具有保護眼睛,降低得到黃斑部病變的機會,也是眼睛所需要的營養物質。

食物來源:

芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

▲奇異果。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲奇異果等水果中的維生C,可降低罹患黃斑部病變的機會。(圖/取自免費圖庫pixabay)

7.維生素E

維生素E主要存在視網膜色素上皮細胞層(PRE)及感光細胞,可以說維生素E視維持視網膜健康的重要營養素。但現階段很多研究報告顯示,維生素E單獨使用對抑制氧化反應並不充分,必須與其他物質合併使用(如β-胡蘿蔔素、維生素C等),才可以發揮它強大的功能。

食物來源:

橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類、核桃、腰果。

8.鋅

鋅是人體第二多的礦物質,其大量分布在眼睛的組織內,尤其是視網膜色素上皮細胞層(RPE),主要的功能是參與視網膜感光細胞的化學反應。

食物來源:

牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

▲▼。(圖/營養師孫語霙提供)

▲吃飯時可添加紅蘿蔔、蛋黃補充維生素E及硒。(圖/營養師孫語霙提供)

9.硒

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害,進而保護細胞與血液免受自由基的傷害,研究發現,合併使用維生素E及硒,可以抑制體內自由基「自由活動」,因此眼睛脈絡膜微血管受到破壞的程度減緩,並且維生素E與硒的抗氧化作用,可減少動脈粥狀病變的機會。

食物來源:

大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

你可能會發現,護眼的營養素相當多元,一整天到底要怎麼吞下這麼多各種不同的營養素?

其實最簡單的方式就是「均衡飲食」,每餐盡量攝取「不同顏色」的新鮮蔬菜一大盤,水果一天應吃2份,一天吃一顆雞蛋,每週吃2-3次的深海魚,使用好的油脂作為烹調用油,使的身體不至於缺乏這些護眼營養素,以維持眼睛的健康,若眼睛持續有不舒服的症狀,仍需盡快就醫檢查,以策安全。

※本文經授權轉自:營養師愛瘦身 @ 營養師愛碎念-孫語霙營養師

孫語霙營養師,中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證,現任生技公司營養師/講師、肥胖研究學會會員,專長為保健食品處方、體重控制、美容營養等,現有經營臉書粉絲團:營養師愛碎念-孫語霙營養師

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