老化學分修起來!40歲起攝取蛋白質+運動 儲存未來40年的熟齡「肌本」

賀寶芙(圖/賀寶芙提供)

▲林若君營養師建議,選擇「大豆蛋白」營養補充飲品,讓早餐更豐富,或在運動後半小時內飲用乳清蛋白,也是攝取蛋白質的方式之一。(圖/美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)提供。)

記者錢雅慧/綜合報導

面對高齡化社會,民眾都期待政府單位要端出政策、應對辦法。然而,不論外界政策是否完善,國民歲數年年遞增,每個人都首當其衝、無法避免,因此在生理與心理上更要為自己做好準備。然而經調查,台灣國民面對老化的意識與準備平均不足,若想以健康又富含滿滿行動力的身體迎接老年生活,現在就要從「補充蛋白質」和「適度運動」這兩方面好好打基礎。

國人面對老化有盲點:罹患慢性病才驚覺老了、補充維他命卻忽略蛋白質

內政部今年宣布台灣正式邁入高齡社會,老年人口占總人口比率達到14.05%。美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)台灣分公司總經理陳昭良表示,近來針對40歲以上消費者所作的「賀寶芙2018亞太區健康老化大調查」發現,亞太區11個市場中有10市場的受訪者皆認為「長白頭髮」便是老化徵兆,唯獨台灣人意見不同,85%國人認為「罹患慢性病」才感覺自己變老,顯示警覺心不足。

調查也發現,雖然近8成受訪者認為補充營養品有助健康老化,也有高達75%受訪者服用綜合維它命,但僅有24%中老年受訪者規律攝取蛋白質;由於蛋白質是維持肌肉、熟齡健步行走的關鍵,調查也顯示國人對於儲存肌肉量的健康實踐力不足。

▲▼賀寶芙健康老化大調查。(圖/賀寶芙提供)

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▲想為老年生活儲存肌肉量,除了攝取足夠的蛋白質,更要養成固定運動的習慣。

健康熟齡新守則:40歲起適量運動+攝取蛋白質 存好未來40年的「肌力」


大家理想的老年生活,普遍願望就是「行動無礙」,讓家人也能輕鬆,不造成他們的負擔。想要行走穩健,「肌肉」就是關鍵!賀寶芙林若君營養師表示,肌肉量在30歲時已經達到巔峰值,之後肌肉量與肌力只會不斷走下坡。國際研究顯示,30歲後每10年肌肉量與肌力會下滑8%,70歲後每10年更會減少15%。因此近年營養界不斷強調,想提升肌肉量,就要即早補充優質來源的蛋白質、搭配適度運動,才能增進老年生活品質,進而享受自由、有尊嚴的老年生活。

賀寶芙藉由調查報告呼籲國民參考「40-40法則」,及早從40歲起「攝取優良的蛋白質」與「運動」雙管齊下,趁早存「肌本」,就能為未來40年儲存肌肉量、幫健康生活打底。年紀大時若能站得穩、走得好,偶爾來趟小旅行也沒問題,輕鬆享受健康愉悅的老年生活。

▲▼賀寶芙健康老化大調查。(圖/賀寶芙提供)

▲步入老年最怕無法維持肌肉量,導致走路站立都成問題。林若君營養師建議「適當運動」並「補充蛋白質」,就是肌肉組成的重要關鍵!

蛋白質這樣吃才對:早餐攝取要足量、「大豆蛋白」好吸收讓營養更均衡


賀寶芙營養諮詢委員會成員、美國加州大學洛杉磯分校UCLA老化研究中心處長施默爾醫師(Dr. Gary Small)表示,人體老化的進展有高達7成來自後天影響,如飲食營養、生活型態。研究也顯示,國人的飲食型態暗藏攝取比例不均的問題,賀寶芙林若君營養師解釋,成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8~1.2公克,平均一天約60~70公克,若分配在三餐,每餐平均約需攝取20~25公克,但台灣人的飲食習慣常在午、晚餐攝取過量蛋白質,早餐最能攝取到蛋白質的食物為雞蛋,但一顆僅含7公克蛋白質,比起來明顯不足。

很多人以為,蛋白質攝取越多就越能幫助長肌肉,既然早餐吃不夠,那就午、晚餐來補。但其實人體對蛋白質的代謝力有限,攝取過量無法完全吸收,對肌肉增長更是沒幫助。想聰明攝取蛋白質,除了建議增加早餐蛋白質攝取比例,也要攝取優質的低脂蛋白質,如鮭魚、雞肉或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少想吃零食的慾望。

林若君營養師也建議,起床後最好在1小時內吃完早餐,並攝取優質來源的蛋白質,如果沒時間,可以選擇好吸收的大豆蛋白營養補充飲品讓早餐更豐富、營養更均衡,開啟活力的一天!她也強調,蛋白質中含有的胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效儲存「肌本」,運動過程中,一定會產生肌肉的消耗與破壞,這時在運動後半小時內攝取乳清蛋白,即能幫助修復運動後的肌肉、強健骨骼、增強抵抗力!
 

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