中年後做「這項運動」能延緩老化 甚至比同齡者年輕10歲

圖/shutterstock 文/司晏芳

與荷爾蒙共舞,做對運動就能幫你一把。

1.瑜伽:改善更年期生活品質

如果有熱潮紅、盜汗等更年期心血管症狀(VMS),不想也不覺得要吃荷爾蒙藥物治療,試試瑜伽吧。

《美國婦產科醫學》期刊針對355位40~62歲接近更年期或更年期後婦女,將她們分成3組,接受瑜伽或有氧運動,以及維持日常活動、沒有額外運動;給予12週課程期間,全部受試者又隨機分成兩組,一組每天吃3次魚油(Omega3)膠囊,另一組則服用安慰劑。

瑜伽組每週上課90分鐘,包括呼吸法、11~13組體位法及冥想引導,每天在家做20分鐘練習;運動組則接受每週3次個別體適能指導,每次40~60分鐘、心跳達到每分鐘125~145下。

結果發現,對於健康、長期久坐的更年期婦女來說,瑜伽能改善更年期整體的生活品質,尤其是心血管症狀和性生活;有氧運動、魚油兩者皆無助改善生活品質。不過,有氧運動對提升身體功能還是有幫助。

除了魚油,大豆異黃酮、黑升麻也是市面常見更年期保健產品,「目前的效果仍不明朗,還需要更多研究來證實,」高雄醫學大學附設醫院婦產部主治醫師林錦鴻語帶保留:「在臨床上有可能為某部分婦女緩解不適。」

(圖片來源:shutterstock)

2.高強度間歇訓練:維護心肺功能

即使過去沒有運動習慣,中年後才開始運動,也可以逆轉或降低罹患心臟病的風險。

久坐不動的沙發馬鈴薯生活形態,會提高1.5倍心血管風險。

刊登在2018年《循環》期刊的一項研究將45~64歲沒有規律運動習慣的中年人分兩組,一組每週4~5次激烈有氧運動;另一組則是每週3次瑜伽、平衡與舉重訓練。

研究指出,有氧運動護心效果最大,可提高18%運動時最大攝氧量,左心室可塑性也提升超過25%;不過另一組則沒有這樣強心的效果。

亮點是採取高強度間歇訓練,要在4分鐘內快速拉高心跳,達到95%最大心率,接著3分鐘緩和運動也要維持60~75%尖峰心率。半小時內、重複4次,進行4組循環,全力衝刺。它強調在對的時間做對的運動。雖然只有短短半小時,卻是高強度、不斷大口喘氣運動。

每週運動菜單包括:1次高強度間歇訓練、2~3次中度強度運動(有流汗但還能交談)、至少1次肌力訓練、至少1次1小時有氧運動,如打網球、跑步、騎單車或健走。

而且,要堅持下去。這項研究歷時2年,完全翻轉受試者過往生活形態,才能看到運動強大的效果。

(圖片來源:shutterstock)

3.騎單車:助眠好睡年輕10歲

如果承受不住這樣的運動強度,可以考慮改騎單車。

英國研究發現,騎單車可以延緩老化和增強免疫力。針對125位55~79歲業餘自行車手進行研究,跟沒有運動習慣健康成人相比,發現他們仍然維持住肌力,而且負責免疫的T細胞,功能跟年輕人一樣好。

也就是說,他們老後有肌肉,關節靈活、行動自如,又不容易生病。呼應美國心血管基金會論壇所說,規律騎單車者的體能狀態,「比同齡的人年輕10歲。」

騎單車對身體唯一的顧慮是可能會影響性事。最常見的是座墊長期壓迫女性會陰部造成麻木不適,以及男性勃起功能障礙。

究其原因,「更有可能是座墊、騎乘姿勢引起,而非騎單車這件事,」《性的醫學評論》一篇回顧研究指出,目前仍待更進一步研究釐清,提出預防改善之道。

規律騎單車,有3大好處

● 增強免疫力:降低罹癌、心血管疾病、糖尿病風險與死亡率。

● 改善失眠:美國史丹佛大學要求失眠者每天騎20~30分鐘,發現會比之前更快入睡,而且多睡1小時。

● 對關節壓力小:騎單車屬於低衝擊有氧運動,對關節的壓力較小。關節活動度不佳、年長者,室內腳踏車也是很好的選擇。

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