▲為了減肥你都不吃澱粉嗎？小心增加早死風險。（示意圖／CFP）
國際中心／綜合報導
許多人為了減肥、追求健康，一聽到「澱粉」兩個字就避之唯恐不及，包括米飯、麵條、麵包和餅乾等一概不吃！但根據美國哈佛大學最新研究發現，每日的碳水化合物攝取量若未達總攝食量的40%，或是超過總食量70%者，恐皆會提高早死風險；研究也發現，澱粉類食物每日攝取量維持在50～55%，早死機率最低。對此，台灣營養師也分析「澱粉過多過少」對身體所造成的影響。
根據外媒《CNN》報導，哈佛大學研究團隊搜集20多國超過43.2萬人的飲食及死亡數據，結果發現，每天攝取未達40%占比碳水化合物，或是攝取超過每天總食量70%的人，都會提升早死的風險。此外，研究人員還分析約1.5萬名年紀於45～64歲，參與冠狀動脈粥樣硬化風險之研究的民眾的飲食習慣，結果發現，在個人飲食中「適量攝取」碳水化合物，或由主要吃肉改為吃植物性蛋白或脂肪，能讓人更長壽。此外，食用如麵條、麵包、米飯等碳水化合物，占每天總攝食量的50～55%，早死風險最低。
領導該研究的Sara Seidelmann博士警告：「低碳水化合物飲食是種盛行的減肥方式，人們放棄澱粉，如麵包、義大利麵等等。雖然在此前的研究都表明，低碳水化合物可能有利於短期體重減輕和降低心臟病風險，但長期下來恐怕會對身體造成更多的負面影響。」
▼研究發現長期不吃澱粉，恐怕對身體造成更嚴重影響。（示意圖／記者黃士原攝）
該項研究結果發布於頂尖醫學期刊《刺胳針》，其中研究也提到，若以牛、羊、豬雞等肉品取代碳水化合物，完全不吃澱粉，同樣會提升早死的機率。Sara Seidelmann博士指出，低碳水化合物飲食法被證實不利於人類壽命，仍建議維持各類營養均衡，適量攝取碳水化合物、新鮮蔬果、豆類和堅果，以利延長壽命、降低早逝風險。
過去晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎，曾在Youtube頻道《瘦身穎食》替網友解惑「減肥要不要戒澱粉？」她說，「 脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡面」，意指脂肪燃燒的過程仍需要碳水化合物的小分子幫助燃燒，若長期不吃澱粉，很容易遇到減重瓶頸與停滯期！以地瓜、南瓜、馬鈴薯和玉米等具有粗纖維的澱粉類取代米飯、麵包及各式蛋糕餅乾，好的澱粉使脂肪燃燒得更有效率。
趙營養師說，長期澱粉攝取過量的案例，在臨床上個案多，曾有一名48公斤的女生，三餐都要吃3個紅豆麵包，搭配手搖飲、巧克力，完全不吃蔬菜與肉，半年下來造成嚴重便秘，肚子裡滿是糞便，月經也長達半年沒來，不僅如此，她還越減越肥，從原本的48公斤，胖到53公斤。
▼曾有個案因愛吃澱粉、不吃菜，半年下來健康亮紅燈。（圖／達志／示意圖）
她說，麵包澱粉吃過量、愛吃甜食，血糖容易不穩定，因此建議大家選擇澱粉應選「非精緻者」，以地瓜、南瓜為主食，搭配糙米、紫米飯，避免白飯、麵條、麵包等，可避免排便不順、血糖不穩、營養不良、月經不來或是掉髮問題。至於「澱粉比例」的多寡，仍需依個人體質設計，過多過少的澱粉都對身體有害，更重要的是要搭配適量的纖維、蛋白質、油脂、充足的礦物質和維生素，營養均衡的飲食才能維持健康。
針對此研究，精神科醫師鄭光男也在個人臉書指出：「對大部分的人來說，澱粉過度攝取是主要問題，去分析市售的早餐內容，澱粉比例佔大多數，即使大家普遍認為健康的水果，也大部分含有果糖，遑論大家的點心、零食、甜點甚至是泡麵等等，大部分皆是澱粉（醣類）來源。因此，碳水化合物比例過高是大多數人的飲食問題癥結點。也造成一個誤解，認為澱粉就是發胖或者身體發炎的元兇之一，然而，碳水化合物是細胞能量來源最快捷的供應者，許多人無法適應低碳或者生酮飲食，也是因為在能量轉換換上無法充分適應。」
▼很多人一開啟吃甜食的慾望就停不下來，導致減肥失敗。（示意圖／pakutaso）
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