哈佛研究:「減肥不吃澱粉」恐早死! 台灣營養師這樣說

▲▼飯,吃飯,白飯,米飯。(圖/CFP)
▲為了減肥你都不吃澱粉嗎?小心增加早死風險。(示意圖/CFP)

國際中心/綜合報導

許多人為了減肥、追求健康,一聽到「澱粉」兩個字就避之唯恐不及,包括米飯、麵條、麵包和餅乾等一概不吃!但根據美國哈佛大學最新研究發現,每日的碳水化合物攝取量若未達總攝食量的40%,或是超過總食量70%者,恐皆會提高早死風險;研究也發現,澱粉類食物每日攝取量維持在50~55%,早死機率最低。對此,台灣營養師也分析「澱粉過多過少」對身體所造成的影響。

根據外媒《CNN》報導,哈佛大學研究團隊搜集20多國超過43.2萬人的飲食及死亡數據,結果發現,每天攝取未達40%占比碳水化合物,或是攝取超過每天總食量70%的人,都會提升早死的風險。此外,研究人員還分析約1.5萬名年紀於45~64歲,參與冠狀動脈粥樣硬化風險之研究的民眾的飲食習慣,結果發現,在個人飲食中「適量攝取」碳水化合物,或由主要吃肉改為吃植物性蛋白或脂肪,能讓人更長壽。此外,食用如麵條、麵包、米飯等碳水化合物,占每天總攝食量的50~55%,早死風險最低。

領導該研究的Sara Seidelmann博士警告:「低碳水化合物飲食是種盛行的減肥方式,人們放棄澱粉,如麵包、義大利麵等等。雖然在此前的研究都表明,低碳水化合物可能有利於短期體重減輕和降低心臟病風險,但長期下來恐怕會對身體造成更多的負面影響。」

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▼研究發現長期不吃澱粉,恐怕對身體造成更嚴重影響。(示意圖/記者黃士原攝)
宮武讚岐烏龍麵台北也吃得到 遠百寶慶店5/26開幕。(圖/黃士原攝)

該項研究結果發布於頂尖醫學期刊《刺胳針》,其中研究也提到,若以牛、羊、豬雞等肉品取代碳水化合物,完全不吃澱粉,同樣會提升早死的機率。Sara Seidelmann博士指出,低碳水化合物飲食法被證實不利於人類壽命,仍建議維持各類營養均衡,適量攝取碳水化合物、新鮮蔬果、豆類和堅果,以利延長壽命、降低早逝風險。

過去晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎,曾在Youtube頻道《瘦身穎食》替網友解惑「減肥要不要戒澱粉?」她說,「 脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡面」,意指脂肪燃燒的過程仍需要碳水化合物的小分子幫助燃燒,若長期不吃澱粉,很容易遇到減重瓶頸與停滯期!以地瓜、南瓜、馬鈴薯和玉米等具有粗纖維的澱粉類取代米飯、麵包及各式蛋糕餅乾,好的澱粉使脂肪燃燒得更有效率。

趙營養師說,長期澱粉攝取過量的案例,在臨床上個案多,曾有一名48公斤的女生,三餐都要吃3個紅豆麵包,搭配手搖飲、巧克力,完全不吃蔬菜與肉,半年下來造成嚴重便秘,肚子裡滿是糞便,月經也長達半年沒來,不僅如此,她還越減越肥,從原本的48公斤,胖到53公斤。

▼曾有個案因愛吃澱粉、不吃菜,半年下來健康亮紅燈。(圖/達志/示意圖)
肚子痛,經痛。(圖/達志/示意圖)

她說,麵包澱粉吃過量、愛吃甜食,血糖容易不穩定,因此建議大家選擇澱粉應選「非精緻者」,以地瓜、南瓜為主食,搭配糙米、紫米飯,避免白飯、麵條、麵包等,可避免排便不順、血糖不穩、營養不良、月經不來或是掉髮問題。至於「澱粉比例」的多寡,仍需依個人體質設計,過多過少的澱粉都對身體有害,更重要的是要搭配適量的纖維、蛋白質、油脂、充足的礦物質和維生素,營養均衡的飲食才能維持健康。

針對此研究,精神科醫師鄭光男也在個人臉書指出:「對大部分的人來說,澱粉過度攝取是主要問題,去分析市售的早餐內容,澱粉比例佔大多數,即使大家普遍認為健康的水果,也大部分含有果糖,遑論大家的點心、零食、甜點甚至是泡麵等等,大部分皆是澱粉(醣類)來源。因此,碳水化合物比例過高是大多數人的飲食問題癥結點。也造成一個誤解,認為澱粉就是發胖或者身體發炎的元兇之一,然而,碳水化合物是細胞能量來源最快捷的供應者,許多人無法適應低碳或者生酮飲食,也是因為在能量轉換換上無法充分適應。」

▼很多人一開啟吃甜食的慾望就停不下來,導致減肥失敗。(示意圖/pakutaso)
▲▼蛋糕,草莓蛋糕。(圖/pakutaso)

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