▲上班族在壓力下養成焦慮體質。（圖／免費圖庫pakutaso）
文／榎本博明
逆境力高的人不只深諳焦慮時的因應對策，也擁有一顆穩定的心，不因小事影響情緒。養成幾個習慣有助於培養不焦躁的心，接下來，容我介紹幾個心靈習慣，幫助我們擺脫焦慮體質。
技巧一：丟掉負面思考的習慣
焦慮體質的人通常習慣反芻令自己生氣的事情，而且每次回想都氣憤難平。長久下來，就會容易感到焦躁。
每次聽滿腹牢騷、對任何事都忿忿不平的人說話，我都很訝異他竟然記得住如此瑣碎的小事。這一點與他習慣反芻負面經驗有很大的關係。由於經常回顧的關係，心中積滿了討厭的回憶、令人生氣的遭遇，於是變成一位愛抱怨的人。
當一個人心情不好，很容易為了小事焦慮，因此保持愉快的心情生活就覺得很重要。為此，各位絕對不要一直回顧令自己生氣的事情。
技巧二：心情不好時不要回顧過去
心理學證實記憶與情緒有很深的連結。當一個人心情不好，很容易注意到壞的一面，反而不去看好的一面，因此較容易記住負面經驗。此外，情緒不好時，較容易回想起負面經驗，很難回顧好的事情。綜合上述兩點，稱為「心情一致性效果」。
▲被主管罵的情景，常在腦海中揮之不去。（圖／免費圖庫pakutaso）
由此可見，想要擺脫焦慮體質，若先要避免讓自己在心情不好時回顧過去，而是養成回想正面經驗的習慣，讓每天保持愉快的心情，其次是盡可能回想快樂的回憶、開心的經驗。
技巧三：不說自己的負面回憶
只要說出不好的回憶，負面情緒就會在內心逐漸增生、膨脹。說的次數愈多，負面情緒就愈像滿水位的河川，一不小心便潰堤，造成洪水氾濫。逆境力高的人幾乎不提負面回憶，這是他們養成的習慣。
前面提及的職棒選手松井秀喜也曾因為陷入打擊低潮，成天悔恨不已。當時他曾表示，他盡量避免去談不好的回憶。
「我給自己訂了一個規矩，那就是不輕易說出不好的回憶。我覺得話一旦說出口，負面情緒就會立刻暴增，這種感覺真的難以解釋。我朋友常要我『多表露情緒』，但我覺得只要將情緒說出來或表現在臉上，我就會無法控制情緒。
感到憤怒或說出不滿都無法改變事實，心中的想法也不是自己可以阻止的。不過，要不要說出口，倒是可以自己決定。我發現只要停止抱怨，就能控制負面情緒。」
逆境力高的人通常不會輕易說出不好的回憶，他們利用這個方式掌控焦慮感。
▲遇到負面經驗該如何換個角度詮釋，變成工作的養份。（圖／免費圖庫pakutaso）
技巧四：修正負面認知的習慣
逆境力高的人即使遭遇負面經驗，也會以正面積極的心態面對，因此總是能勇往直前。相反的，逆境力低的人只能以負面態度接受負面經驗，遇事便情緒不佳，形成焦慮體質。
為了提高逆境力，只要發現負面認知就要立刻修正，養成正面認知的習慣。舉例來說，面對難熬的日子不要怨嘆，反而要想「只要渡過這一關就能破繭重生」。遇到同事扯自己後腿，不要生氣的想：「為什麼對我這麼壞！不可原諒」，反而要平靜的接受，感嘆一聲「看來他真的容不下我呢」便就此作罷。
遇到客戶提出強硬要求，不知該如何處理時，不要口出惡言的說：「就知道欺負廠商」，反而要以平常心去：「還真是個粗人，拿他沒辦法。多虧如此，可以鍛鍊我的談判能力」，積極面對問題。只要養成這樣的習慣，就能擁有一顆堅強穩定的心，不因一點小事動搖。
技巧五：消除自卑感
對別人說的話、表現出來的態度感到生氣，於是出言回擊或爆氣飆罵的人，通常都有自卑情結。不過，當事人可能毫無自覺。人難免會有自卑感，覺得自己比不上別人。不擅長數字、討厭邏輯思考、不會說英文、運動神經差、肥胖、討厭閒聊、說話無趣……每個人都有自己認為不足的缺點。其實只要坦然接受自己的缺點即可，當自己無法接受，想要逃避時，缺點就會變成自卑感。
▲焦慮體質常無法好好工作、吃飯。（圖／免費圖庫pakutaso）
當一個人有自卑感，別人只要稍微踩到他的地雷，就會產生情緒反應。如果是討厭邏輯思考，對這一點感到自卑的人，只要聽見別人說「這種事只要用邏輯想一下就知道了」，即使只是無心之言，也會激發自卑情緒，以為對方藐視自己，產生過度反應。
覺得自己胖，感到自卑的人，一聽到別人在討論體型便覺得不舒服，突然變得沉默寡言，甚至出言攻擊現在最紅、身材最好的模特兒。接受自己體態豐腴的人，可以平靜的與別人討論體型的問題。看到身材姣好的人能夠坦然讚美，偶爾還會拿自己的身材開玩笑。逆境力高的人完全接受自己的自卑感，無論任何時候都能冷靜面對。
技巧六：以「該怎麼做」取代「為什麼」
「為什麼？」是最容易讓人感到焦慮的想法類型。例如：
「為什麼要這麼說話？」
「為什麼那麼消極？」
「為什麼工作速度那麼慢？」
「為什麼連這種事都不懂？」
如果所有發生在自己身上的事都從「為什麼」的角度看，就會感到焦慮。逆境力高的人捨棄讓自己焦慮的思考習慣，取而代之的是具有建設性的思考模式。如何才能將害自己焦慮的思考習慣換成具有建設性的思考模式？方法很簡單，只要將「為什麼」轉換成「該怎麼做」就好。
▲與其問為什麼？不如多想想該怎麼作會更好？（圖／免費圖庫pakutaso）
不要用「為什麼要這樣說話」指責別人，而是要平靜思考「該怎麼做才能跟他好好說話」。
不用批評別人「為什麼那麼消極」，而是要絞盡腦汁思考「該怎麼做才能讓他重新振作」。
不要驚訝於「為什麼工作速度那麼慢」，而是花心思研究「該怎麼做才能提升效率」。
不要說「為什麼連這種事都不懂」，讓別人感覺自己快丟飯碗了，改以「該怎麼做才能解釋得更簡單明瞭」的態度，將這件事當成自己的課題處理。
「為什麼」會引起情緒反應，讓人感到焦慮。相較之下，「該怎麼做」則會引起認知反應，幫助我們冷靜判斷狀況，促進具有生產性的思考模式。遇到事情時不問「為什麼」，改問「該怎麼做」，就能提高逆境力。
本文摘自《別讓抗壓力害死你》／榎本博明（心理學博士）／今周刊
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