你抗壓性強嗎?學會6技巧抗焦慮...成職場「打不死蟑螂」

點評:一起鍛鍊職場的強心臟!

▲▼上班族,社畜,主管,上司,公司,接案,。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲上班族在壓力下養成焦慮體質。(圖/免費圖庫pakutaso)

文/榎本博明

逆境力高的人不只深諳焦慮時的因應對策,也擁有一顆穩定的心,不因小事影響情緒。養成幾個習慣有助於培養不焦躁的心,接下來,容我介紹幾個心靈習慣,幫助我們擺脫焦慮體質。

技巧一:丟掉負面思考的習慣

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焦慮體質的人通常習慣反芻令自己生氣的事情,而且每次回想都氣憤難平。長久下來,就會容易感到焦躁。

每次聽滿腹牢騷、對任何事都忿忿不平的人說話,我都很訝異他竟然記得住如此瑣碎的小事。這一點與他習慣反芻負面經驗有很大的關係。由於經常回顧的關係,心中積滿了討厭的回憶、令人生氣的遭遇,於是變成一位愛抱怨的人。

當一個人心情不好,很容易為了小事焦慮,因此保持愉快的心情生活就覺得很重要。為此,各位絕對不要一直回顧令自己生氣的事情。

技巧二:心情不好時不要回顧過去

心理學證實記憶與情緒有很深的連結。當一個人心情不好,很容易注意到壞的一面,反而不去看好的一面,因此較容易記住負面經驗。此外,情緒不好時,較容易回想起負面經驗,很難回顧好的事情。綜合上述兩點,稱為「心情一致性效果」。

▲▼上班族,社畜,主管,上司,公司,接案,。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲被主管罵的情景,常在腦海中揮之不去。(圖/免費圖庫pakutaso)

由此可見,想要擺脫焦慮體質,若先要避免讓自己在心情不好時回顧過去,而是養成回想正面經驗的習慣,讓每天保持愉快的心情,其次是盡可能回想快樂的回憶、開心的經驗。

技巧三:不說自己的負面回憶

只要說出不好的回憶,負面情緒就會在內心逐漸增生、膨脹。說的次數愈多,負面情緒就愈像滿水位的河川,一不小心便潰堤,造成洪水氾濫。逆境力高的人幾乎不提負面回憶,這是他們養成的習慣。

前面提及的職棒選手松井秀喜也曾因為陷入打擊低潮,成天悔恨不已。當時他曾表示,他盡量避免去談不好的回憶。

「我給自己訂了一個規矩,那就是不輕易說出不好的回憶。我覺得話一旦說出口,負面情緒就會立刻暴增,這種感覺真的難以解釋。我朋友常要我『多表露情緒』,但我覺得只要將情緒說出來或表現在臉上,我就會無法控制情緒。

感到憤怒或說出不滿都無法改變事實,心中的想法也不是自己可以阻止的。不過,要不要說出口,倒是可以自己決定。我發現只要停止抱怨,就能控制負面情緒。」

逆境力高的人通常不會輕易說出不好的回憶,他們利用這個方式掌控焦慮感。

▲▼上班族,社畜,主管,上司,公司,接案,。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲遇到負面經驗該如何換個角度詮釋,變成工作的養份。(圖/免費圖庫pakutaso)

技巧四:修正負面認知的習慣

逆境力高的人即使遭遇負面經驗,也會以正面積極的心態面對,因此總是能勇往直前。相反的,逆境力低的人只能以負面態度接受負面經驗,遇事便情緒不佳,形成焦慮體質。

為了提高逆境力,只要發現負面認知就要立刻修正,養成正面認知的習慣。舉例來說,面對難熬的日子不要怨嘆,反而要想「只要渡過這一關就能破繭重生」。遇到同事扯自己後腿,不要生氣的想:「為什麼對我這麼壞!不可原諒」,反而要平靜的接受,感嘆一聲「看來他真的容不下我呢」便就此作罷。

遇到客戶提出強硬要求,不知該如何處理時,不要口出惡言的說:「就知道欺負廠商」,反而要以平常心去:「還真是個粗人,拿他沒辦法。多虧如此,可以鍛鍊我的談判能力」,積極面對問題。只要養成這樣的習慣,就能擁有一顆堅強穩定的心,不因一點小事動搖。

技巧五:消除自卑感

對別人說的話、表現出來的態度感到生氣,於是出言回擊或爆氣飆罵的人,通常都有自卑情結。不過,當事人可能毫無自覺。人難免會有自卑感,覺得自己比不上別人。不擅長數字、討厭邏輯思考、不會說英文、運動神經差、肥胖、討厭閒聊、說話無趣……每個人都有自己認為不足的缺點。其實只要坦然接受自己的缺點即可,當自己無法接受,想要逃避時,缺點就會變成自卑感。

▲▼上班族,社畜,工作,吃飯,狼吞虎嚥,壓力,緊張,抱怨,煩惱,加班。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲焦慮體質常無法好好工作、吃飯。(圖/免費圖庫pakutaso)

當一個人有自卑感,別人只要稍微踩到他的地雷,就會產生情緒反應。如果是討厭邏輯思考,對這一點感到自卑的人,只要聽見別人說「這種事只要用邏輯想一下就知道了」,即使只是無心之言,也會激發自卑情緒,以為對方藐視自己,產生過度反應。

覺得自己胖,感到自卑的人,一聽到別人在討論體型便覺得不舒服,突然變得沉默寡言,甚至出言攻擊現在最紅、身材最好的模特兒。接受自己體態豐腴的人,可以平靜的與別人討論體型的問題。看到身材姣好的人能夠坦然讚美,偶爾還會拿自己的身材開玩笑。逆境力高的人完全接受自己的自卑感,無論任何時候都能冷靜面對。

技巧六:以「該怎麼做」取代「為什麼」

「為什麼?」是最容易讓人感到焦慮的想法類型。例如:

「為什麼要這麼說話?」

「為什麼那麼消極?」

「為什麼工作速度那麼慢?」

「為什麼連這種事都不懂?」

如果所有發生在自己身上的事都從「為什麼」的角度看,就會感到焦慮。逆境力高的人捨棄讓自己焦慮的思考習慣,取而代之的是具有建設性的思考模式。如何才能將害自己焦慮的思考習慣換成具有建設性的思考模式?方法很簡單,只要將「為什麼」轉換成「該怎麼做」就好。

▲▼上班族,社畜,工作,吃飯,狼吞虎嚥,壓力,緊張,抱怨,煩惱,加班。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲與其問為什麼?不如多想想該怎麼作會更好?(圖/免費圖庫pakutaso)

不要用「為什麼要這樣說話」指責別人,而是要平靜思考「該怎麼做才能跟他好好說話」。

不用批評別人「為什麼那麼消極」,而是要絞盡腦汁思考「該怎麼做才能讓他重新振作」。

不要驚訝於「為什麼工作速度那麼慢」,而是花心思研究「該怎麼做才能提升效率」。

不要說「為什麼連這種事都不懂」,讓別人感覺自己快丟飯碗了,改以「該怎麼做才能解釋得更簡單明瞭」的態度,將這件事當成自己的課題處理。

「為什麼」會引起情緒反應,讓人感到焦慮。相較之下,「該怎麼做」則會引起認知反應,幫助我們冷靜判斷狀況,促進具有生產性的思考模式。遇到事情時不問「為什麼」,改問「該怎麼做」,就能提高逆境力。

本文摘自《別讓抗壓力害死你》/榎本博明(心理學博士)/今周刊

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