▲近年來發現造成銀髮族容易跌倒的主要原因，來自於「肌少症」。（圖／翻攝自pixabay）
文／黃慧玫
據統計，國內每年因跌倒而死亡者，就有超過4成是65歲以上長者，是老人事故傷害第二大死因，而老年人跌倒後，死亡率會比一般人高出2.41倍，比例可說相當高。如何避免老人因跌倒而造成失能，必須先了解長者容易跌倒的原因。
台北榮民總醫院高齡醫學科主治醫師劉力幗醫師表示，過去，關於銀髮族健康議題，多著重骨骼肌肉系統老化，如退化性關節炎、骨質疏鬆症，近年來發現造成銀髮族容易跌倒的主要原因，來自於「肌少症」。
肌少症，指的是漸進式肌肉質量流失與功能減退，常見於銀髮族。肌少症發生後，肌力會明顯下降，造成行走速度減緩、行走距離變短，爬樓梯和從坐到站時間延長，更會增加跌倒風險，加劇退化性關節炎疼痛，大大影響生活品質。
劉力幗表示，肌肉流失是隨著年齡增長人體顯著的結構變化。自30歲起，肌肉量每10年平均下降6%；60歲之後，則以每年1.4到2.5%的速度下滑；從20歲到70歲，肌肉質量會減少40%。
人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨骼是人體支架，而關節是連接支架的構造，而肌肉是帶動兩者活動的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會。
劉力幗指出，通常會建議退化性關節炎患者，可透過訓練大腿股四頭肌的力量，利用其肌力，牽動關節骨骼之活動，而非將壓力全集中於關節，減少膝關節疼痛機率，並增加行走的穩定度。
▲老年建議養成規律運動，同時鍛鍊肌力和肌耐力。（圖／翻攝自pixabay）
而肌肉更是人體蛋白質儲存、血糖代謝、產生能量的來源，其重要性不言而喻。劉力幗解釋，人體進食後血糖上升，血糖再進一步轉換為肝醣，肝醣會儲存於肝臟和肌肉中，等身體需要能量時，再從這兩處拿出來使用。
若肌肉量減少，吃進去的血糖轉換成肝醣卻無足夠地方可儲存，只能再變回血糖進入血液中，除了會導致身體能量儲藏不足，無法應付日常活動所需，更會造成體內血糖值飆升，易成為糖尿病候選人，追究其原因，便是肌肉質量出了問題。
劉力幗表示，當肌肉量減少，行動力跟著下降，久而久之，肌耐力變差，心肺功能也跟著大幅衰退。為了讓自己成為健步如飛、活動自如的快活老少年，增加肌肉力量是唯一作法，但肌力不會憑空出現，唯有透過主動訓練才能獲得。
建議養成規律運動，同時鍛鍊肌力和肌耐力。肌力，指的是肌肉瞬間產生力量的能力；肌耐力，則是肌肉持續作用而不疲勞的能力；而身體的柔軟度也是影響肌耐力的重要因素之一。
▲當肌肉量減少，行動力跟著下降。（圖／視覺中國）
劉力幗提醒，肌少症是可逆的，只要藉由持之以恆、適當積極的鍛鍊，即可保持肌肉力量，甚至變得強壯。肌肉量增加了，不僅能改變身體組成、減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時減少糖尿病、高血壓、心臟病等疾病發生。
透過規律運動能改善身體柔軟度，增加姿勢的穩定性；改善骨質密度，減少骨質疏鬆症帶來的危險因素，降低跌倒和相關傷害的危險性，更重要的是能帶給老人家更健康、獨立的生活方式。
但千萬別等到肌少症發生後，才想要藉由強力運動，達成逆轉老化的期望，必須抱持正確觀念，自年輕的時候開始「存肌肉本」，中年時「維持肌肉量」，老年後「減少肌肉流失」，才是正確作法。
諮詢專家／台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師劉力幗
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