10點vs.半夜2點睡差在哪? 醫破解「生理時鐘」背後真相!

鄭淳予醫師專欄 鄭淳予醫師

現任Cheng’s Neurological C..

點評:早睡早起身體好啦~

▲睡覺。(圖/CFP)
▲你知道早睡和熬夜對於身體健康的影響差在哪嗎?(圖/CFP)

文/鄭淳予醫師

熬夜晚睡,或是因為輪班日夜顛倒,對身體真的不好嗎?

同樣睡8小時,10點睡跟半夜2點睡,一樣嗎?

我們的睡眠影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官的和諧,有著密不可分的關係,帶大家一起了解,到底生理時鐘是什麼?又有什麼重要性呢?

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生理時鐘與日夜節律

在18世紀,天文學家迪米宏(Jean Jacques d'Ortous de Mairan)觀察含羞草,在白天有光照的時候,會張開葉片,進行光合作用,而在黑夜沒有光照的時候,會將葉片關閉,因此發現:

生物的體內,本身就存有著一個能夠自我調節的機制,也就是生理時鐘的概念(Circadian Rhythm,日夜節律)。
後來他們將含羞草放在全黑的室內裡,不讓它受到光照,想要了解,這樣在體內自成一格的生理時鐘,會受到外界環境改變而混亂嗎?

一段時間過去,發現含羞草葉片開闔的運動產生混亂,我們便了解,生理時鐘與外在環境刺激,二者是密不可分,也是有共振效應存在的。

所以,日出而作,日落而息,是真的有科學證據支持的,當我們的身體和環境,二者能和諧共處時,生理時鐘便能順利運作。

2017年的諾貝爾生物醫學獎

由霍爾(Jeffrey C. Hall)、羅斯巴什(Michael Rosbash)和揚恩(Michael W. Young)獲得此殊榮,他們所研究的「控制生理時鐘的分子機制」,便是關於「生理時鐘」這個議題。

在我們人體之中,存在著一種「時鐘基因組(Clock Genes)」,屬於生理時鐘的調節因子,會幫助我們身體識別二十四小時的生理週期,配合日夜節律,使我們的身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應。

因此,當睡眠時間無法配合日夜的變化,譬如熬夜時,生理時鐘紊亂時,我們的身體會變得有點不知所措,久而久之便會產生許多慢性疾病

▼熬夜會導致生理時鐘紊亂,久而久之衍生許多慢性病。(圖/達志/示意圖)
裸睡。(圖/達志/示意圖)

生理時鐘紊亂的影響

內分泌失調:生理時鐘紊亂後,首先會出現的症狀便是新陳代謝功能失調,有的人會因此長痘子或是容易發胖,而本身有血糖問題的人,也會發現血糖開始上升,變得不穩定,未來也會增加罹患糖尿病的風險。

腦、心血管功能下降:當身體調控機制不穩定時,也會造成血壓的不穩定,嚴重的話可能產生中風或是心臟疾病。

增加罹癌的風險:科學家發現,日夜節律長期混亂的人,也會提升罹癌的風險。

神經功能受損:我們會發現自己的記憶力下降,才剛記下的事情很容易就忘記,也有可能發生神經性退化的疾病,例如:失智症。

情緒不穩:日夜節律失調,讓人容易產生躁鬱或憂鬱的現象。

疼痛:沒有良好睡眠,或是充足休息的人,容易發生疼痛的問題,像是頭痛、腰痠背痛或是關節痛的發生頻率也會增加喔!

白天別再過度補眠!建立明確的日夜節律

有很多朋友會跟我說,如果他們前一天晚上睡不好,或者有必須要早起需求的話,他們就會在白天或者是午休的時候,做一個比較長的補眠。

比如說有些媽媽們,可能早上六七點就得起床,替先生或小孩子準備便當,然後送他們出門之後,白天就是他們珍貴的補眠時光,有的時候會從八九點,一路再睡到中午十二點,才起來吃中飯。

我們的身體要能夠在晚上,很好地自然放鬆,很重要的一件事情,就是要讓身體,習慣有「日」、「夜」的節律,這個日夜節律的建立,一定要從白天就開始,也就是說,白天,我們要讓身體,有活過來、清醒的感覺。

所以,千萬別在白天過度補眠,或是窩在床上休息、滑手機!

如果真的疲勞撐不住,科學研究告訴我們,最好的午休或小憩的時間,都要儘量把握在30分鐘以內,如果你睡的時間過長,就有可能影響到晚上真正睡眠的品質,白天補眠的時間,千萬不要過長喔

▼醫師提醒,午睡別超過30分鐘,否則會影響晚上的睡眠品質。(示意圖/記者李佳蓉攝)
▲▼睡覺,睡眠,午休,趴睡,小歇。(圖/記者李佳蓉攝)

夜貓族,去了美國日夜顛倒,就會如魚得水了嗎?

只改變環境就可以改變生理時鐘?

有一些人喜歡熬夜,覺得自己就是夜貓族體質,所以就會設想,那自己搬到一個和台灣日夜顛倒的地方,譬如去了和台灣時間顛倒的美國生活,生理時鐘就能因此按部就班了?

其實不然,那是因為,這樣的人,問題並不在於生理特質和別人不一樣,而是個性和生活型態的習慣不一樣。

譬如很多創作型的人,覺得夜深人靜沒人打擾時,腦子才會特別清楚,文思泉湧,又譬如,有些心理比較容易焦慮和慌張的人,在白天外面有許多吵雜聲音,覺得格外有安全感,便容易在白天入睡,反而夜晚寧靜無聲時,更無法放鬆心情入眠。

假使這類型的人真的去了美國,也會逐漸轉變成在美國的夜貓族的,所以不論到了哪一個環境,習慣性依舊會影響著我們,使得我們日夜顛倒。

所以,如果你也是這類型的人,希望能夠改變生理時鐘混亂的問題,還是先釐清自己為什麼喜歡熬夜的原因,盡量改變自己的生活作息,稍微提前1~2小時,早一點入睡、早一點起床,雖然無法完全地配合環境改變,但漸進式的改變,對我們自己而言,已經是跨出了一大步喔!

▼醫師認為,習慣熬夜的人並非生理特質與他人有異,而是個性和生活型態習慣不同。(圖/達志/示意圖)
失眠,睡覺,睡眠,熬夜,夜貓子,睡不飽(圖/達志/示意圖)

鄭醫師小提醒

大家跟我一起瞭解了以上的內容,就會發現,睡眠還真是一件奧妙的事情,我們每個人身體裡面都有一個神祕的生理時鐘負責調控我們的日夜節律,當我們熬夜,即便睡滿8小時,還是會覺得疲累不堪吧!

生理時鐘紊亂時,便容易產生生理和心理上的不舒服,因此適當地調整我們的生活作息,只要維持生理時鐘的穩定,居然對於我們身體,重要的器官跟系統,都有那麼棒的作用,所以睡一場好覺,從0~100歲,對我們每一個人而言,真的是十分划算的事!

本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師。
一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天be better是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

本文經授權轉自:鄭淳予醫師

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