便秘好苦惱! 「6撇步+4食物」讓宿便排光光!

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▲醫師提醒勿濫用瀉藥,以免造成腸壁反應遲鈍難以正常排便。 (圖/達志示意圖)

文/趙堅醫師

天冷活動力降低,加上喝水量不足,腸胃減少蠕動,且窩在沙發、桌前連想喝水都懶得裝,讓腸胃道缺乏水份產生便祕,尤其是女生活動量本就偏低,不愛在外面上大號,加上吃的食物較少,更容易成為便祕族。

便祕是指纖維質攝取不足,或是刻意節食導致養分悉數被腸胃道吸收,難以形成足量體積的排泄物,加上喝水不夠量,大便乾結偏硬,另外若活動量小,腸胃道蠕動跟著降低也會影響排便。每個人的排便習慣不同,一天一次到三天一次都算正常,隨著氣溫降低,因活動量小、喝水少引起便祕的情況更常見,建議可靠以下6個小方法改善。

6撇步告別宿便:
1.【規律上廁所】 
常有便祕的人,自覺便意稍縱即逝,長久下來更難排便,建議養成規律如廁時間,如晨起盥洗完就可嘗試蹲一下培養便意。

2.【喝杯溫開水】  
有便意時可喝杯500c.c.的溫開水,刺激腸胃道蠕動增加便意,尤其對改善大便乾結難排出更有正面幫助,且秋冬多喝溫開水也有助身體各器官補充水分,減少氣候乾燥引起皮膚龜裂。

3.【拿矮凳墊腳】
若有難解便的狀況,建議可倚賴物理原理,拿一張約15公分高的矮凳將雙腳墊高,可幫助髖關節呈適度彎曲狀,改善排便。矮凳高度可視個人雙腿長度調整,採舒服的姿勢即可。

4.【腹部勤按摩】  
可攤開慣用手以肚臍為圓心,用手掌輕壓順時針畫圓,不用刻意用力或是搓熱雙手,按摩時間也視排便狀況調整即可。

5.【吃蘋果香蕉】  
若長時間便祕,建議多吃蔬果改善症狀,像蘋果和香蕉均富含山梨醇、果寡糖與纖維質,可幫助腸道益菌增生與刺激腸道蠕動。當早餐吃,也可建立早上排便習慣。 

6.【禁止玩手機】
上廁所最忌分心,尤其容易便祕者,在排便時,玩手機、看書等,恐會增加便祕症狀,且還會延長如廁時間,若每次上廁所時間過久,長期下來直腸靜脈容易曲張,恐引發痔瘡困擾。

別依賴瀉藥 避免腸壁反應遲鈍
要改善便祕得從多吃蔬果、多喝水、多活動做起,嚴重便祕者可先給醫師諮詢,勿濫用瀉藥,以免造成腸壁反應遲鈍難以正常排便,日後養成對瀉藥的依賴性。

大不出來 4大助便食物搭配喝水 腸道按摩效果好   
許多人因為吃太多烤肉開始便祕,大吃大喝後卻沒有排便,糞便堆積在腸道容易產生毒素,可能導致脹氣、口臭等症狀,建議可吃纖維含量高的黑木耳、能穩定神經的香蕉,或有豐富Omega-3的亞麻仁籽油,與能幫助消化的鳳梨,並補充大量水分、搭配腸道按摩,來改善便祕不適。   

大吃大喝後卻便祕,糞便長時間待在腸道中,糞便裡的含氮物質容易被大腸的細菌發酵,產生毒素,長期下來可能會產生脹氣、口臭、血液循環不良、黑斑等症狀,而男性的中廣型肥胖、女性小腹凸出也部分與便祕有關,甚至曾有研究指出,嚴重便祕者可能會導致肩頸痠痛,以及過多糞便堆積在腸道,擠壓到其他器官,使內臟偏移,應特別注意。

4大助便食物:
1.【黑木耳膳食纖維高】  
想助排便,補充纖維素是首要目標,乾的黑木耳膳食纖維含量高,每100公克有6.5公克膳食纖維,黑木耳富含水溶性纖維素,能穩定血糖,幫助腸道好菌生長,促進腸胃蠕動,建議每天食用3片手掌大小的黑木耳。

2.【香蕉安神經助排便】
有些人對便祕感到焦慮,反而更容易大不出來,建議可吃香蕉,不只含水溶性膳食纖維,還有鉀、鎂礦物質,有助穩定神經,放鬆心情,也有助排便,建議1天吃1根,在餐前吃,或加豆漿打成果汁在早上時飲用。

3.【亞麻仁籽油潤腸道】   
如果腸道阻塞嚴重,可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亞麻仁籽油,不僅潤滑腸道,Omega-3還有抗發炎功效,如果害怕油味,則可拌生菜沙拉食用,,從鮭魚、秋刀魚等攝取也是不錯的選擇。

4.【鳳梨酵素緩解脹氣】
由於鳳梨含有鳳梨酵素、維生素C,鳳梨酵素有助消化腸道過多的蛋白質,減緩脹氣,且有研究指出,鳳梨酵素能減輕發炎症狀,建議1天吃1個拳頭份量,在餐前吃效果更好,但有腸胃潰腸疾病的人不宜空腹食用。

補充水分 按摩腸道
不論吃多少通便食物,一定要記得補充大量水分,如果水喝得不夠,會使纖維停留在腸道中,反而造成便祕;此外,也可搭配腸道按摩幫助蠕動,以肚臍為中心,順時針輕輕畫圓按摩1分鐘後,將手掌內側放在肚臍上,由上往下輕推20下,也能夠促進排便。有病患因嚴重便祕感到焦慮,使症狀愈來愈嚴重,因此建議面對便祕不適時,心情應放輕鬆,以免惡性循環。

一周排便少於3次就是便秘
便祕不算是疾病,是一種症狀,屬於疾病的表現,一般人會認為排便過硬、排不乾淨、小腹脹等,就是便秘,但就醫學上而言,便秘所指的是,排便一個星期小於三次。

許多原因會造成便秘,習慣性便秘所形成的原因大致上為:
1. 大腸蠕動變慢。
2. 飲食攝取的食物纖維素或水分過少,導致大便過硬。
3. 長期久坐、臥床,活動不夠也會引發。
4. 環境改變,如居住地改變、旅行、懷孕婦人等。
5. 壓力,學生考試及工作壓力也都會造成便秘。

除此習慣性便祕之外,另外也有5種相關因素:
1. 大腸方面相關,如大腸狹窄、大腸發炎或腫瘤、痔瘡、開刀所造成的沾黏阻塞等。
2. 內分泌系統疾病,如甲狀腺疾病。
3. 柏金森氏症、中風、脊椎受傷。
4. 服用抗憂鬱藥物、止痛藥(嗎啡)、胃乳片或鈣片。
5. 大腸激躁症(腸躁症),都可能會造成便秘發生。長期便祕對人體會帶來許多危害,像是會加重痔瘡、引起肛裂、甚至是導致直腸脫垂。

治療便秘通常會使用口服的軟便劑,若情形較嚴重,則會選擇甘油球、塞劑,更嚴重則需要灌腸。改善便祕建議多吃含有纖維質的食物,如根莖類蔬菜、糙米或是麥片等,還需充足的運動、適當的紓壓、每天都要記得上廁所、有便意時,不要壓抑,若便秘情形嚴重的話,建議及早就醫。

高纖食品過多 喝水少易加重便祕 油脂入菜 記錄喝水量可改善   
為了健康,不少家長會將孩子的主餐,替換為纖維質含量高的榖片、全穀糙米飯,或在牛奶中加五穀粉等,適量攝取高纖維質的健康食品,確實有利腸道健康,幫助健康成長,但對易便祕的孩子來說,若纖維質攝取過多,加上水喝得少,恐加重便祕症狀。

多數幼童曾有便祕症狀,常讓家長們好苦惱,近年許多家長為了讓孩子吃得更健康,會特別選擇富含纖維質的健康食品如穀片、麥片粥、五穀粉等,當成主食或是添加在主食中食用,但纖維質過多,水分卻攝取不足,就容易引起便祕。

尤其已有便祕症狀的幼童,纖維質攝取過多,水喝太少,更易加重症狀,要觀察幼童有無便祕,可看幼童是否常在如廁時哭鬧,原因在解出來的大便偏硬,造成肛裂出血疼痛;另外,若幼童超過3天以上未解便,且每次蹲馬桶時間超過10分鐘,也可能是便祕的高危險群。

多喝水 補充油脂
順利排便要掌握3重要因素,纖維質、水分與適量油脂,攝取足量的纖維質雖有助糞便成型與腸胃蠕動,但若缺乏水分代謝與油脂滋潤腸道,仍容易讓糞便堆積在腹腔內難以排出,建議仍應攝取適量的油脂與足量的水分,例如可挑選苦茶油、橄欖油等植物性油脂入菜。在補充水分上,容易便祕的幼童,最好喝足體重5~10%的水分,以體重20公斤為例,每天至少要喝1000~2000c.c.的水,若孩子不喜歡喝水,家長們可挑選孩子喜歡的水壺,增加小朋友喝水動機,此外,也可隨身記下孩子的喝水量,作為督促孩子喝水的指標,若喝到足夠的水分,可給予小禮物當獎勵。

多水果 固定排便  
幼童便祕時,可適量攝取蜂蜜汁,有助潤滑腸道,同時也可補充水分助排便,或選擇香蕉加優酪乳當下午茶或點心,香蕉中的果寡糖有助維持腸道益菌運作,而優酪乳可補充腸道缺少的益菌,刺激腸道蠕動排便,對改善便祕均有幫助。

平時應培養幼童固定排便習慣,例如每天早上起床後,避免小孩如廁時間不固定,一出門反而容易鬧彆扭,或隱忍便意不上廁所;而若小朋友蹲馬桶的時間太久,可適當協助或指導孩子,借助手部按摩腹腔,有利增加腹壓刺激腸道蠕動,讓排便更順暢。

即使改善飲食型態,多補充水分與水果後,便祕仍然反覆發作,建議應及早檢查,由醫師開立適當的軟便藥物治療,或進一步看是否因其它疾病因素引起。

本文作者:趙堅 現任台大醫院婦產科醫師
文章轉自:趙堅臉書網誌

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關鍵字: 便秘 告別宿便

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