「1類運動」做太多反變胖！減重醫：更易餓、囤脂肪

▲過久的耐力型運動要避免，可能讓你更容易餓、脂肪更易囤積。（示意圖／視覺中國）

記者李佳蓉／綜合報導

想減肥瘦身，除了飲食控制外，絕少不了運動，但減重醫師蕭捷健指出，過度的「有氧運動」反而讓體內壓力荷爾蒙－皮質醇升高，使人更容易覺得餓、進食後吸收得更多。因此他提醒，要避免進行過久的耐力型運動，像是長泳、馬拉松等，而是每週2～3次、每次至少30分鐘的運動，適度休息並配合碳水循環飲食，才能有效地降低體重設定點。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在粉專說明，「體重設定點」就像體溫一樣，是身體的平衡機制，就像你想吃胖，體重設定點也會讓你吃不下，設定點是由基因、生活方式和各種荷爾蒙所決定。而運動會影響胰島素和皮質醇，當胰島素穩定時，體重設定點會降低；但胰島素高、甚至產生阻抗的時候，吃下肚的澱粉就容易變成脂肪囤積。

▲當胰島素高、甚至產生阻抗時，吃下肚的澱粉就容易變成脂肪囤積。（示意圖／記者李佳蓉攝）

蕭捷健進一步表示，當皮質醇升高，身體會進入儲存能量的模式，這時你會容易感覺餓、吃了也容易吸收更多。適度的有氧運動可穩定胰島素、放鬆身體。不過，要是運動過度，身體以為你遇到災難需要逃跑，而進入「大遷徙模式」，反而使人更容易餓、熱量也更容易囤積。過度的有氧運動，如馬拉松或鐵人三項訓練，就會引發這個機制，但若每天跑步半小時「應該還好」。

蕭捷健建議，不要天天運動，以練1天、休息1～2天，適度運動即可，且在訓練前一定要先攝取「高碳水化合物」以補充能量，並舉例70公斤者運動1小時，1天吃4碗飯（約300克的碳水化合物）是可以的，這些澱粉不會變成脂肪堆起來。當然，也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。當運動時間更長，則建議直接補充葡萄糖水，免得肌肉流失、身體壓力上升。