▲魏士航醫師瘦身前後對比照。（圖／魏士航醫師授權提供）
記者李佳蓉／綜合報導
正在減肥的你還在算熱量嗎？8個月狠甩22公斤的醫師魏士航，透過自己瘦身經驗，分享「控糖」才是關鍵。他說，若飯前飯後血糖波動大，不只引發飽睏、很快就餓，且「每一次（血糖）巨幅波動對血管都是一個損傷」，不只傷心腦血管，就連腎臟、視網膜也難逃。因此他建議，飯前先喝500c.c.的水、再喝2小茶匙醋，能抑制食慾、避免血糖狂飆。
初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航在《如果云知道》節目上分享，不只是糖尿病患者需要控糖，健康人的食慾也受血糖波動所影響。他說明，人在進食後血糖緩慢上升，人體會分泌胰島素控制血糖，若在短時間內吃進大量高GI的食物，血糖肯定狂飆，這時身體只好分泌更多胰島素使血糖快速下降，也帶來明顯飢餓感，導致即使進食又餓了、又想找食物吃的循環，越吃越超量。
▲血糖巨幅波動不只傷血管，也是引發肥胖的關鍵。（示意圖／達志）
魏士航說，胰島素是促成脂肪增生的荷爾蒙，一邊吃太多、一邊又分泌過多的胰島素，不胖都難。一般建議飯前與飯後2小時的血糖波動範圍不要超過30～60mg/dl才較平穩。一旦血糖差距大，不只餓了想再吃、也讓人想睡，且還非常傷血管，血管因承受壓力而發炎，像是心腦血管、腎臟與視網膜相關疾病，都會因血糖長期巨幅波動而產生危害。
魏士航坦言，自己減重初期也在計算熱量，雖有些微效果，卻易忽略「食物的營養組成」。他進一步解釋，食物中帶最多熱量的是脂肪，實際上它引起的血糖波動卻最少，反之引起血糖大波動的是澱粉類食物。並以同樣吃500大卡的牛排與蛋糕為例，前者富含蛋白質與脂肪，血糖波動不明顯，後者血糖波動則相當驚人。
▲餐前先喝水，能降低食慾。（示意圖／Unsplash）
想好好控制血糖，魏士航分享3大飲食原則：
1.吃原型食物：吃老天爺賦予食物原本的樣態，少吃精緻澱粉、加工食品，而全麥麵包、藜麥餅乾、磨成粉的燕麥飲，都屬於容易讓血糖波動大的加工食品。
2.少吃糊化食物：柳丁和柳丁汁、白飯和粥，都是後者對於血糖波動影響較大。
3.注意進食順序：以「水、肉、菜、飯、果」順序進食。
魏士航激推，餐前先喝500c.c.的水，可很好地控制食慾，有研究發現可降低22%的食慾、提升25%的基礎代謝率；在開始用餐時，首先選擇蛋白質、蔬菜打底，能有效緩和升糖的速度與量，接著才是澱粉類主食，若飯後真的想吃水果，選擇一個奇異果大小的量即可。
此外，魏士航也透露用餐前「先喝2小匙的醋」的小撇步，有助控制糖分。美國學者Johnston進行研究歸納，發現只要在餐前喝2小茶匙無添加的天然釀造醋，可大幅降低碳水化合物升糖的能力達到20%；若不習慣喝醋，瑞典有研究指出先吃「醃漬食物」也有幫助。
至於嘴饞想吃零食時，魏士航會選擇「在正餐後吃」，避免餐與餐間的時段，可以減少血糖上下起伏的次數，降低對血管的傷害。他會挑選沒有調味的堅果，或是70%以上的黑巧克力，富含天然油脂及礦物質、抗氧化物，有益健康也不太會引發血糖波動、幫助控糖，但一天以30克為限，吃多了還是會胖。
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