▲你的深蹲姿勢標準嗎?不少人做錯疼痛纏身,甚至需要手術治療。(示意圖/翻攝自pixabay)
記者李佳蓉/綜合報導
要把扁平小屁屁練成性感翹臀,近幾年最流行「深蹲」,不只年輕人塑造好身材,許多壯世代和年長者也熱愛。基隆長庚醫院副院長、中華民國骨科醫學會理事長詹益聖指出,深蹲雖是好運動,不少人卻因為姿勢錯誤引發膝、髖關節損傷疼痛而就醫。他一一點出深蹲常見「3大錯誤姿勢」,傳授正確蹲姿才能回春增肌力。
詹益聖醫師在《健康2.0》名醫觀點系列影片中說明,深蹲不只能練到下半身的肌肉,同時也鍛鍊臀肌、背肌、腹肌等整個核心肌群,被認為是能增強肌力、回春的好運動。不過也因深蹲運動的盛行,許多人姿勢錯誤,反而引起關節損傷,包括膝關節半月板、關節軟骨損傷,髖關節夾擠症候群而導致關節卡卡、疼痛,甚至不少人因病況嚴重需接受手術治療。
▲錯誤的深蹲姿勢傷膝又傷髖。(示意圖/達志)
詹益聖點出深蹲常見「3大錯誤姿勢」:
1.臀腿部肌力不足,造成髖關節動作角度不夠,蹲下時膝蓋超過腳尖,膝蓋過彎向前彎曲。
2.核心力量不夠,會影響髖關節活動角度。
3.膝關節內八,臀肌、腿部力量不夠,無法維持深蹲時的大腿寬度。
究竟怎樣的深蹲姿勢才不易傷害關節?詹益聖表示,一般建議在深蹲時,要保持雙腳與髖關節同寬,腳尖朝外約5度,並由髖關節先彎曲、再彎曲膝蓋向下蹲,蹲下的同時要保持膝蓋對齊腳尖,最後靠著臀部力量夾臀回到站立姿勢。
至於初學者想練深蹲,詹益聖建議,應先從「靠牆深蹲」做起。做法為雙腳與肩同寬,腳掌和牆壁留約一個半腳掌的距離,上半身靠牆、再慢慢往下蹲,蹲到大腿肌肉可負荷的角度,停留約20~30秒,休息後再反覆做3~6組循環。可藉此訓練股四頭肌,對初學者來說是比較好的訓練。
若無法深蹲者,「坐著」也能強化大腿肌力!詹益聖說,像是「坐姿單腳伸腿」,只要坐在椅子上將單腿往上抬起、伸直,並停留20~30秒後再換邊執行,建議反覆做3~6組循環,一樣能讓大腿有力,不怕肌無力上身。
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