吃一堆菜還便秘？「4大關鍵」很多人忽略 營養師：選錯了

▲你也深受便秘所苦，每次都擠得好辛苦？（示意圖／記者周宸亘攝）

記者李佳蓉／綜合報導

便秘為現代人的文明病，根據統計，全台有超過525萬人深受其害！內心不禁納悶「明明吃了很多菜」，卻還是擠得好辛苦？營養師彭逸珊直點名，有「4大關鍵」大家都忽略了，包括可能選錯菜、油脂吃得不夠、水喝太少及挑錯保健食品，都會影響排便順暢與否。

彭逸珊營養師在粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，要順暢其實不難，「有沒有吃對蔬菜」很重要！除了膳食纖維和水分外，減脂期降低油脂攝取時，也容易發生這種情況。但若飲食上做出改變，效果仍不彰，可考慮使用不含食品級瀉劑的保健品，也切記要睜大眼睛挑產品。

▲許多人納悶「明明吃了一堆菜」但還是拉不順？（示意圖／記者李佳蓉攝）

彭逸珊進一步點出吃一堆菜還便秘的「4大關鍵點」容易被忽略：

1.吃錯菜

選對高纖蔬菜很重要，例如一盤高麗菜與地瓜葉膳食纖維可以差到3～4克，挑錯纖維自然少很多。

2.油不夠

常發生在減重者身上，「餐餐都水煮」很容易便秘。

3.水太少

成人每天至少需要喝2000c.c.的水，膳食纖維高但水分不足，會引發更嚴重的便秘。

4.挑錯產品

可以適當補充酵素、益生菌，但千萬別選有番瀉葉、臘腸樹果實或蘆薈素等成分的產品。

哪一種燙青菜能補到最多纖維？彭逸珊曾分享，以小吃攤一小盤約可盛裝1～1.5份的蔬菜量，以沒有加肉燥、油蔥、醬油膏及辣椒醬等調味料的狀況下，可獲取的青菜膳食纖維如下（以一盤1.5份蔬菜計算）：

▼常見燙青菜膳食纖維含量一圖看。（圖／取自彭逸珊營養師粉專）

從上述圖表可見，膳食纖維含量最高的蔬菜為地瓜葉的5克、其次是空心菜4.3克以及菠菜2.9克。彭逸珊也笑說，「下次誰再說吃超多高麗菜都沒（糞便），請跟他說『哪有人便秘在補高麗菜』」因其僅有1.6克膳食纖維，可能得吃下許多才能見效。

▲地瓜葉膳食纖維含量高。（示意圖／本報資料照）

大腸直腸外科醫師鍾雲霓曾說明，青菜類的非水溶性纖維，是形成糞便蓬鬆的骨架；而水果類的水溶性纖維，則是幫助大便潤滑好滾動、以利排出的含水晶體，因此蔬菜：水果＝2：1是最佳攝取方式。她進一步解釋，當發現糞便像羊屎，呈現乾硬，甚至造成破皮肛裂，通常是缺乏水果類的水溶性纖維；若大便很水、很軟，腸道沒有驅動力，需要全身出力來擠，那麼一般是缺乏蔬菜。

不少網友激推便秘要吃香蕉、火龍果、黑棗汁、優格和優酪乳。鍾雲霓說明，前3樣平時就該吃，並非等到便秘才來抱佛腳；而優格、優酪乳喝完若是偏快速腹瀉，代表本身可能有乳糖不耐症。腹瀉會對肛門造成衝擊，大完反而屁股痛，因此不太建議用這類激進的方式。