▲你也有拖延症，工作時東摸西摸一點進度也沒有？（示意圖／翻攝pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
你也有難治的「拖延症」嗎？自學生時代做報告開始，到踏進職場工作後效率都一樣差，東摸摸西摸摸一天過去進度還是零。不少網友一心想改變這壞習慣，試了許多方法卻都無能為力，求問怎解？對此，心理師余佳容指出，造成拖延症的原因可歸因於情緒影響、時間感知及自我效能感，並分享8大策略可一一破解這難纏的症頭。
事情總拖到火燒眉毛才要做？台北市童伴心理治療所心理師余佳容在粉專《情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程》指出，會因此不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環。從心理學來看，造成拖延症（procrastination）的主要原因有3個：
1.情緒影響：焦慮、無聊或害怕失敗等負面情緒，可能讓人逃避開始工作。
2.時間感知：對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時，人們可能會感到有足夠的時間，因而拖延。
3.自我效能感：是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致人們不想面對這件事情、會想方設法地拖延。
▲你不是懶惰，只是拖延症發作？（示意圖／記者鄺郁庭攝）
當了解拖延行為背後的原因，即可針對個別原因加以應對，余佳容解釋，可藉由嘗試不同的方式改善拖延傾向，以擺脫惡性循環：
－情感因素
1.情感調節：學習正面處理情感，例如透過冥想或深呼吸以平靜焦慮情緒。
2.自我談話：用積極理性的語言來與自己對話、替換負面思維，例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。
3.獎勵系統：當你完成一項任務時，就給自己小獎勵，可提供正向刺激、解決無聊感。
－時間感知
1.時間管理：使用時間管理工具，制定明確計畫和時間表，以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。
2.目標設定：將工作量拆解成小目標，確保目標具體且可測量，設定每個目標的截止日期。
3.提前開始：嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。
－自我效能感
1.拆解工作：將大型或複雜的任務分解成小步驟，每完成一個，可幫助提升自己的自我效能感。
2.自我肯定：培養自信心，相信自己有能力完成。回顧過去的成功經驗，強化自我效能感。
▼心理師破解造成拖延症的3大主因及最佳應對方法。（圖／截自余佳容心理師粉專）
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