「骨鬆」不是老人病！30歲後就開始流失 專家教你4招「存骨本」

▲骨鬆是無聲疾病，多數人都在跌倒受傷後才會警覺。（示意圖／達志影像）

記者趙于婷／台北報導

「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」，大多數民眾並未注意到自己骨質流失情形，直到輕微跌倒或碰撞後，造成骨折等問題才察覺。值得注意的是，骨鬆並不是老人病，人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後骨質密度會隨著年齡的增加逐年減少。專家也呼籲，日常要落實「4大存骨本方式」，要多選擇高鈣飲食。

「骨質疏鬆症」會使骨骼變薄、密度降低和失去強度，而根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。此外，調查也發現19至64歲國人每日鈣攝取量不足(505-566毫克)，攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。

國健署慢性疾病防治組吳建遠組長指出，人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）會逐年減少，因此預防骨鬆需從年輕開始做起，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，所以建議要把握在30歲之前存好骨本。骨質是長時間累積，關鍵在於日常養成，吳建遠也建議日常要做到以下4招儲存骨本。

1.攝取足夠鈣質
每日1.5~2杯乳品：每杯240毫升（ml）的乳品約含240毫克（mg）鈣質。
攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。

2.運動保骨本
運動有助成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以荷重和肌力運動為主，如慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。

3.適度曬太陽
建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。

4.良好生活習慣
要維持正常體重，並戒菸、酒，才能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生。